筋膜について知ろう

筋膜とは筋肉を包む薄い膜のことで、筋外膜、筋周膜、筋内膜の3種類。「第二の骨格」とも言われ、体内のパーツ（筋肉、内臓、神経など）を支えてあるべき位置に固定する役割があります。

例えるなら、薄ーい生地の全身タイツといったところでしょうか。どこかにシワがよったり、体に張り付いたりしたら不快ですよね。同じように、筋膜が委縮や癒着すると、筋肉が柔軟性を失い、疲れが抜けない、こり、痛み、冷えなど、体の不快感（＝不調）がでます。

筋膜リリースとは？

筋膜リリースは筋膜の癒着を剥がして筋肉をほぐし、体を整える手法のことです。筋肉が柔軟性を取り戻すので、疲れやこりによる痛みを防いだり、やわらげたりする効果が期待できます。また、毛細血管にアプローチして、血液の流れを促進。美容やダイエットに良い影響をもたらします。

したがって、筋膜リリースは、毎日疲れてつらい、肩こりや腰痛がひどい、体の冷えを感じる、ダイエットの成果が上がらない…と悩んでいる人こそ、毎日の習慣にしたいケアなんです。

本来は、手のひらや指を使って筋膜を引きはがします。しかし、技術が必要で、素人がいきなりやろうとしてもなかなか難しいもの。ですがご安心を！筋膜リリースに対応したフォームローラーやボールを使えば、手軽にできるんです。

それでは、筆者が使っているアイテムを紹介します。

ライターが使っているアイテムはコレ

トリガーポイント マッサージボール MB5

直径12cm　3,600円（税抜）

筆者は、慢性的な倦怠感、肩こりや腰痛に悩まされていました。そんな時、スポーツトレーナーの知人にすすめられたのが、トリガーポイントマッサージボールです。直径6.5cm（2,300円＋税）の小さいサイズもありますが、スポーツトレーナーに「1つだけ持っておくなら大きいサイズが良い」と言われ、購入しました。

トリガーポイント社の研究に基づいて開発された筋膜や筋肉に刺激を与えるボールで、高い耐久性を持っています。

筋膜リリースを続けるライターが感じたメリットは？

筋膜リリースを日課にしている筆者が感じたメリットを紹介します。

1.　猫背がすっきり

背中の筋膜リリースでガチガチがほぐれるので、胸が開いて背中が丸まらなくなりました。そのおかげで猫背になりにくく、美しい姿勢をキープできるように。

2.　眠りの質が良くなった

眠る前に筋膜リリースすると、体がほぐれて深くリラックスできます。体もあたたまるので、ぐっすり眠れるようになりました。更年期のせいか夜中に目が覚めやすかったのですが、朝まで熟睡できる日が増えました。

3.　エステサロンに行かなくなった

肩こりや腰痛がひどく、定期的にリンパエステを受けていました。ですが、筋膜リリースで痛みから解放されたので、エステサロンでのメンテナンスが不要でコストがかかりません。

他にも、疲れにくくなった（疲労回復のスピードUP）、体の冷えやむくみ解消、定期的なお通じがあるなど、うれしいメリットをたくさん感じています！

【悩み別】筋膜リリースのやり方

それでは、トリガーポイントボールを使った筋膜リリースを紹介します。筆者が毎日行っているものですが、詳しいやり方はトリガーポイントの公式サイトをチェックしてくださいね。

足のむくみ＆疲れ、ひんやり

足裏からふとももまで筋膜リリースをすると、血液の流れが促されてむくみや疲れ、冷えの解消に有用です。

1. 足裏にボールをセット。前後にコロコロする ⇒ 足首を視点に足先を振って、足裏をピンポイントに刺激する（10回程度）
2. ふくらはぎの下にボールをおき、前後にコロコロする ⇒ 足首を回して、ピンポイントでふくらはぎを刺激する（時計回り ⇒ 逆回りでそれぞれ5回程度）
3. 太ももの下にボールをセットし、前後にコロコロする ⇒ 足首を左右に5回程度振って、ピンポイントでふとももを刺激する
4. 腕で体を支えて、太ももの前側にボールをセット。前後にコロコロする ⇒ ボールがあるほうの足を曲げたり振ったりして、ピンポイントに刺激する

両脚それぞれ5回程度ずつ行います。

腰の痛み

腰の痛みがあると、腰回りばかりケアしがちですがお尻からほぐすのが肝心です。

1. お尻の下にボールをセットしてコロコロする
2. 横向きに寝て、ひじで体を支える。お尻（ズボンの後ろポケットのあたり）にボールをセットしてコロコロする
3. うつ伏せになり、腕で体を支える。おへそから3cmほど横にボールをおいてコロコロする

左右5回程度ずつ行います。前後だけでなく左右にコロコロしたり、足を振ってピンポイントに刺激しても気持ちが良いですよ。

肩こり＆首こり

背中にある大きな筋肉をほぐすと、上半身をリフレッシュできます。

1. 斜めうつ伏せになり、片腕は伸ばして、もう一方の手で体を支える。伸ばした方の脇下にボールをセットして上下左右にコロコロする ⇒ 伸ばした手を振ってピンポイントに脇下を刺激する
2. 肩甲骨の間にボールをセットして上下左右にコロコロする ⇒ 肩も同様に行う。腕は横に伸ばしてもOK
3. うつ伏せになり、鎖骨下にボールをおいて左右にコロコロする

左右5回程度ずつ行いましょう。首の下にボールをおいて左右にゆっくり振るのも気持ちが良いです。

毎日続けて不調しらずを目指そう

本記事で筋膜リリースが気になった方は、トリガーポイントの公式サイトやYouTubeで、自分の悩みに合わせた筋膜リリース法をチェックするのもおすすめです。

筋膜リリースは、続けないと筋膜が委縮・癒着して、体の不調につながってしまいます。なるべくなら毎日の習慣にして、イキイキした日々を送りたいですね。