ひよこ豆ってどんな豆！？旬や選び方は？

日本の料理では、見かけることが少ないひよこ豆。名前の通り、ひよこのくちばしのような突起があることから、ひよこ豆とよばれています。

日本の気候が栽培に向かないこともあり、これまであまりブームになることはありませんでした。外国人旅行者が増えたことや、多国籍料理店が増えたことから、徐々にひよこ豆の存在が知られるようになりました。

旬はいつ？

9月から11月が旬です。

購入するときの選び方は？

表面がツヤツヤしているものが美味しいといわれています。また、粒の大きさが揃っているものを選ぶようにしましょう。

日本では、水煮缶や、レトルトパックのものも多いです。時短したい時には、便利でおすすめです。

乾燥豆の戻し方・茹で方は？

一晩、水につけて戻します。だいたい、8時間以上水につけておくとベストです。

もどせたら、水をたっぷり小鍋にいれ、煮立たせます。アクを取りながら、20分程度ゆでましょう。

ひよこ豆の栄養・効能は？

たんぱく質

たんぱく質が大豆の約6割ほど含まれており、豆類の中ではたんぱく質が豊富です。免疫力アップ、肌や髪の毛をつややかにします。

たんぱく質は、おのずと知れたダイエットの味方！豆類でたんぱく質といえば、大豆と思われがちですが、ひよこ豆も料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ビタミンB1

糖質の代謝に関わるビタミンです。

糖質は、過剰に摂ると脂肪に置き換わってしまうので、ダイエット中には気にしがちになってしまいますよね。食べてもしっかりと代謝されれば、ダイエットに影響はありません。

ビタミンB6

たんぱく質の代謝に関わるビタミンです。

代謝を上げると、栄養素が吸収されやすくなり、結果として健康的な体づくりができます。

カリウム

利尿作用があり、むくみを改善するはたらきがあります。デスクワークで足がむくみやすい人など日常的に摂りたい栄養素です。

カルシウム

精神を安定させるはたらきがあります。イライラしたり、情緒不安定の人は、カルシウム不足かもしれません。

マグネシウム

骨や歯を作るのに必要な栄養素です。骨や歯といえば、カルシウムのイメージが強いですが、実はマグネシウムも必要不可欠です。

マグネシウムは、汗や下痢などで失われるので、これからの季節、補っていきたい栄養素です。

イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモンのバランスを整えてくれます。生理不順やPMSで悩む女性は、ぜひ摂取したい栄養素です。

PMS（月経前症候群）は、女性ホルモンの乱れから生じます。生理不順や更年期障害など、女性ホルモンの乱れによるさまざまな不調を緩和してくれます。女性には嬉しい栄養素ですね！

食物繊維

ひよこ豆には、ごぼうの約2倍もの食物繊維（総量）があります。また、大豆の約2倍にも相当します。

腸内の環境を良くして、便秘解消に役立つ食物繊維。腸の中の老廃物を体の外に出すことで、肌も綺麗に保つことができます。

糖質

豆類では糖質が多いほうなので、食べ過ぎは注意です。

しかし日常生活では、「ひよこ豆だけ食べる」などの食べ方をしない限り、まず気にしなくて良いでしょう。

日頃から手軽にひよこ豆を食事に取り入れよう！簡単レシピをご紹介！

ここでは、簡単に作れるレシピをご紹介しています。

ひよこ豆は、水煮缶やレトルトパックでも手に入るので、時短したい人にも嬉しい食材です！

パパっとサラダ

材料（1人分）

• ひよこ豆（もどした後） 100g
• トマト　1/4
• ベーコン　1枚
• 酢　小さじ1
• 塩・こしょう　少々
• オリーブオイル　少々

作り方

1. トマト、ベーコンを角切りに小さく切ります
2. ひよこ豆を加え、調味料を入れ、混ぜます
3. お好みでオリーブオイルをかけ、完成

忙しい人でも簡単に作れる一品です。ひよこ豆のたんぱく質と糖質で、一般的なサラダよりも腹持ちもよく、ダイエット向きのサラダです。

ひよこ豆入りごはん

材料（2～3人分）

• ひよこ豆　80g
• 米　1.5合
• 水　1.5合に見合う分の量
• 顆粒だしの素　小さじ1
• 酒　大さじ1

作り方

1. 普段の要領で米を炊く準備をします。炊飯器に米をセットし、顆粒だしの素・酒を加えて炊飯をスタート
2. 炊きあがったご飯に、ひよこ豆を混ぜて完成

白米ではなく、玄米にすると、よりヘルシー！ダイエット中、ご飯の量をセーブする人も多いですが、罪悪感なく食べられるので、おすすめです。

ひよこ豆スープ

材料（4人分）

• ひよこ豆　150g
• たまねぎ　1個（薄くスライスする）
• にんじん　1本（1センチ大の角切りにする）
• じゃがいも　1個（一口大に切る）
• しめじ 1パック（食べやすいサイズにカット）
• オリーブオイル　大さじ1
• 塩　小さじ1
• こしょう　少々

作り方

1. 野菜をそれぞれカットします
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、1の野菜を炒めます
3. 2に水5カップを入れ、弱火で10分ほど煮込みます
4. ひよこ豆を入れ、塩・こしょうで味をととのえ、5分ほど煮込み、完成

シンプルな味付けですが、ひよこ豆のほんのりとした甘さを感じられるスープです。余った分は、次の日にトマトを入れたり、カレー粉を入れてアレンジ！

まとめ

豆類の中でも、ビタミンやミネラルが豊富なひよこ豆。サラダをはじめ、スープやご飯にも入れて美味しく食べられるので、ダイエットの強い味方です。

ダイエット中に不足しがちな栄養素を、ひよこ豆でプラスしてみてはいかがでしょうか。