「ポッコリお腹」と「肩こり」の原因

ポッコリお腹と肩こり、一見関係なさそうですが、この2つを引き起こしている原因として考えられるのが「猫背」です。

猫背の姿勢になると、胸郭（胸椎、肋骨、胸骨から成る、肺や心臓を取り囲んでいる組織）が下がって内臓が下垂します。すると骨盤が開いた状態になり、ポッコリお腹になると言われています。

また、猫背になると頭が肩よりも前に突き出た状態になります。頭の位置が数センチ前にずれただけで、頭の重さは倍以上に膨れ上がると言われています。ちなみに頭の重さは、全体重の約10％に相当すると言われ、例えば体重が50kgの人の場合、頭の重さは約5kgとなります。約5kgの倍以上ということは、10kg以上の重さということになります！

その倍以上の重さになった頭を首まわりの筋肉が支え続けることになるため、筋肉が緊張しっぱなしの状態となります。そのため血行不良となり、酸素や栄養素が行き届かなくなり、逆に老廃物が体外へ排出されず蓄積してしまうことになります。このようにして老廃物が蓄積した結果引き起こされるのが「肩こり」です。

このようなことから、ポッコリお腹と肩こりを引き起こす原因として「猫背の姿勢」が挙げられるのです。

たった1つで「ポッコリお腹」と「肩こり」を解消できるエクササイズ

それではポッコリお腹と肩こりという、2つのお悩みを一気に解消できるエクササイズをご紹介しましょう。

この2つは猫背によって引き起こされているので、猫背の姿勢を改善させるエクササイズが有効と言えます。そこで、この2つの問題を解消できるエクササイズとして、上背部を起こした状態で肩甲骨を内側に引き寄せる動作を繰り返す「肩甲骨内転エクササイズ」を行います。

このエクササイズを行うことで、肩甲骨内側の筋肉が強化されるため、強く後弯した胸椎をニュートラルな状態にすることができます！

エクササイズを行うにあたり用意すべきものは、ヨガマットもしくはそれに代わる大きめのバスタオルだけです！では始めましょう！

肩甲骨内転エクササイズ

1. うつ伏せになり、両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けるようにします。そうすることで肩への負担を少なくすることができる上、肩甲骨を内側に引き寄せやすくなります。
2. 胸を床から離した体勢のまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に引き寄せる動きで両腕を上に上げて1～3秒間静止し（写真上）、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす動作（写真下）を繰り返します。

15～20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。

ポイント

肩甲骨を内側に引き寄せた際、息を大きく吸うように心がけると、狭くなった胸郭が広がるのでより効果が期待できます。

注意すべき点

注意すべき点として2つ挙げることができます。

1つは頭を起こしてしまうと頸椎への負担が大きくなってしまうので、頭は起こさないようにしましょう。目線は斜め前方に向けるようにします。

もう一つは、上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内側の筋肉（内転筋群）ではなく腰部の筋肉に効いてしまうことになります。そのため、ミゾオチから上の部分を起こすようにしましょう。

合わせて行いたい！エクササイズ効果を高めるストレッチ

エクササイズ効果を高めるために、是非合わせて行っておきたいストレッチもご紹介しておきましょう。

猫背の姿勢になると、胸の筋肉が強く緊張した状態になります。その状態のままエクササイズで肩甲骨を内側に引き寄せる動作を行おうとしても、動作にブレーキがかかってしまうため、筋肉の収縮が不十分なものとなってしまいます。

そのためターゲットとする筋肉である肩甲骨内転筋群が十分に収縮できるように、胸の筋肉の緊張を緩める静的ストレッチを行うとよいでしょう。

胸の筋肉への静的ストレッチ

1. 肘と脇を90度に曲げて、肘を鎖骨の高さに合わせます。
2. 肘の内側を壁に合わせてストレッチする方の足を一歩前に踏み出し、上体を反対側へ向けることで胸の筋肉がストレッチされます。

左右それぞれ、胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられるところで静止し、20～30秒間伸ばし続けます。

カラダを変えるために必要なこと

今回ご紹介したエクササイズは、週3回は行うようにしましょう。続けることで、2ヶ月を過ぎた辺りから効果が現れてきます！

エクササイズを続けるには、日常生活に「カラダを動かす」という習慣を加えるということになりますが、この「生活習慣を変える」ということこそ、カラダを変えるために必要なことであると考えます。今日のカラダを作っているのは生活習慣と言っても過言ではないからです。

例えば、カラダを動かす習慣がない人とカラダを動かす習慣がある人とでは、同じものを食べていたとしても、カラダを動かす習慣がある人のほうが太りにくいと言えます。

今のカラダに不満で、「カラダを変えたい！」と思っている方は、カラダを変える前にまずは生活習慣を変えてみてはいかがでしょうか。