ポリフェノールとは？

ポリフェノールとは、植物にある苦味や色素の成分です。自然界には5,000種類以上もあるといわれています。

抗酸化作用があることが知られています。老化をすすめるといわれる活性酸素を害のないものに変えるなどのはたらきがあるため、アンチエイジングにもおすすめです。また、動脈硬化の予防など、健康のためにも良いですね。

ポリフェノールは水に溶けやすい性質があります。しかし、その効果は長時間ではないため、こまめに摂取すると良いといわれています。

ポリフェノールの種類、効果とは？

ポリフェノールは、抗酸化作用があることが特徴的です。ですが、種類によって、その他に期待できる効果が異なります。

代表的なポリフェノールについてご紹介します。

アントシアニン

紫外線などから実を守るために植物が作り出した色素といわれています。

アントシアンに期待できるはたらきは、

• 視覚の機能を良くする
• 眼の病気、眼精疲労を予防する
• メタボリックシンドロームを予防する

などが挙げられます。

近年は、スマートフォンやパソコンを使うことが増えているので、目をいたわるためにもアントシアンを摂取したいですね！

また、アントシアンは内臓脂肪が蓄積するのを防ぐといわれています。ダイエットにも嬉しい成分といえますね！

◎アントシアニンが含まれる食材

ビリベリー、ブルーベリー、黒豆、茄子、ぶどう、紫キャベツ、紫たまねぎ、しそ

カテキン

緑茶などに含まれている、苦味や渋みのもとになっている成分です。

• 抗酸化作用
• 肥満予防
• 細菌・ウイルスから体を守る

などのはたらきがあります。

体脂肪を減らし、肥満を予防するため、ダイエット中の人にも嬉しいですね！

また、緑茶に含まれるポリフェノールの一種であるカテキンは、高い温度で抽出量が多くなるといわれています。したがって、時間があるときには急須などを使って、緑茶を淹れてみてくださいね！

◎カテキンが含まれる食材

緑茶、紅茶、烏龍茶、ほうじ茶

カカオポリフェノール

カカオに含まれているポリフェノールです。

• リラックス効果
• 脂肪が蓄積するのを防ぐ
• 血管をしなやかにする、動脈硬化の予防
• 抗酸化作用

などのはたらきがあります。

カカオポリフェノールにはストレスをやわらげる効果があり、カカオ豆に含まれるテオブロミンにも緊張をやわらげる効果があります。寝る前などにリラックスしたい人は、ココアなどのカカオポリフェノールが含まれるものを飲んでみると良いかもしれません。

◎カカオポリフェノールが含まれる食材

チョコレート、ココア

ルチン

ルチンには、

• 血管を強くする
• ビタミンCの吸収を良くする
• 抗酸化作用

などのはたらきがあります。

◎ルチンが含まれる食材

そば、トマト、アスパラガス、いちじく、みかん、レモン

コーヒーポリフェノール

中性脂肪がたまると太る原因になりますが、コーヒーポリフェノールは脂肪の消費量を高めるといわれています。ダイエットや生活習慣病予防にも良いですね！

◎コーヒーポリフェノールが含まれる食材

コーヒー豆、じゃがいも、さつまいも、ごぼう、りんご

クルクミン

肝臓の機能を高め、二日酔いにも効果的だといわれています。また、強い抗酸化作用を持つため、活性酸素を抑制して肌の老化も防ぐといわれています。

◎クルクミンが含まれる食材

カレー、ウコン、たくあん

イソフラボン

更年期の症状を抑えることで知られていますよね。その他にも、肌の弾力を保つ、骨粗鬆症予防にも良いなど、健康や美容にも効果的であるといわれています。

◎イソフラボンが含まれる食材

納豆、豆腐、油揚げ、みそ、きなこ

ポリフェノールの摂取量とは？

さまざまな食品にポリフェノールが含まれていることをご紹介しましたが、1日にどれくらい摂取すれば良いのでしょうか？

実は、ポリフェノールの摂取量は決められていません。カカオポリフェノールについては、1日200～500mgをこまめに摂取すると良いといわれています。

また、コーヒーポリフェノールについても、1日1000～1500mg摂取すると、その効果が期待できるとされています。コーヒー3杯～5杯に相当する量なので、「ポリフェノールを含むものを1日1種類摂取する」など、無理せずに始められることをしてみましょう。

その他のポリフェノールについては、含まれる食材を1人前程度食べるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ポリフェノールといっても、さまざまな種類のポリフェノールがあり、その効果もそれぞれ異なります。目的に応じて、また、ご自身の生活に取り入れやすい食材を意識して取り入れてみてくださいね！