ミネラルとは？

美容や健康にはビタミンを意識して摂取する、という人は多いのではないでしょうか。実はビタミンだけでなく、ミネラルも重要です。

ミネラルは、体の機能をスムーズに働かせるために必要なものです。臓器や組織などが円滑に働くために必要なので、健康や美容にも関係しています。

ミネラルは“無機質（むきしつ）”とも呼ばれます。体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

ミネラルは、主要ミネラルと微量ミネラルの2つに分類されます。

主要ミネラル

カルシウム、イオウ、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩素

微量ミネラル

亜鉛、鉄、銅、セレン、マンガン、ヨウ素、モリブデン、クロム、コバルト

それぞれのはたらきについては、後ほどご紹介します。

ミネラルが不足するとどうなる？

食事の偏りや、無理なダイエットなどで、ビタミンとともに不足しがちなミネラル。ミネラルが不足すると、体にさまざまな不調があらわれます。ミネラルのはたらきについて知ることで、健康や美容に活かしてみてくださいね！

不足しがちなミネラルですが、過剰に摂取すると中毒を起こすことがあります。体に良いものであっても、基準値を守って摂取しましょう。

代表的なミネラルのはたらきとは？

カルシウム

骨を丈夫にするカルシウム。その他にも、ストレスに対する神経の興奮を抑えるなどのはたらきがあります。

更年期では、エストロゲンが減少するため骨粗鬆症のリスクが高くなります。骨の健康、イライラ対策のためにカルシウムを摂りたいですね！

◎含まれる食材：牛乳、乳製品、野菜、豆類

リン

体内のさまざまなエネルギーをつくる時に必要なミネラルです。カルシウムと結びつき、骨や歯などをつくるといわれています。多くの食品に含まれているため、不足することはあまりないといわれています。

◎含まれる食材：魚類、肉類、牛乳、乳製品、大豆

マンガン

骨の形成、糖質や脂質の代謝に関わっています。抗酸化作用をもつ酵素の構成成分でもあります。

体の代謝を良くすることは、ダイエットや美肌づくりにも欠かせませんよね！

◎含まれる食材：全粒粉穀類、豆類、ナッツ、茶葉、肉類

マグネシウム

神経の興奮を抑える、エネルギーをつくる手助け、血圧の調節などさまざまなはたらきがあります。

◎含まれる食材：アーモンドなどナッツ類、魚介類、藻類、野菜類、豆類

カリウム

細胞を正常に保つ、血圧を下げるなどのはたらきがあります。細胞内の、余分なナトリウムを体に出すため、血圧を下げるとのこと。血管を健やかに保つことで、肌の血色も良くみえるため美容にも嬉しいですね！

◎含まれる食材：果物、緑黄色野菜、海藻、豆類

鉄

酸素と結びついて、体のすみずみに酸素を運びます。不足すると、貧血や免疫力の低下などを起こします。貧血気味の女性は積極的に摂取したいですね。

◎含まれる食材：魚、貝、大豆、海藻、緑黄色野菜

亜鉛

味覚を正常に保つ、皮膚・粘膜の健康を維持するはたらきがあります。新陳代謝に関わる酵素の成分でもあります。

新陳代謝が活発になることで、肌などのターンオーバーも活発になり、美容にも嬉しいですよね！

◎含まれる食材：牡蠣、うなぎなどの魚介類、肉類、藻類

銅

赤血球を作るのを手助けするはたらきがあります。鉄が足りていても、銅がなければ赤血球が作れず貧血になることもあります。

数多くの酵素でもあり、活性酸素を除去するはたらきや、骨の形成を手助けするはたらきがあります。

◎含まれる食材：魚介類、レバー、ナッツ、大豆

ミネラルを摂取できるレシピ

あさりとひじきの炊き込みご飯

（材料・4人分）

• 米　3合
• あさり　400g
• ひじき　10g
• にんじん　40g
• ねぎ　適量
• 酒　100ml
• しょうゆ　大さじ4

（作り方）

1. 米はといでおく。ひじきを水につけてもどしておく。にんじんは細切りにしておく。
2. 炊飯器に米をセットし、調味料を加え、炊き込みご飯分の水量まで加える。
3. 材料を入れて、炊飯をスタート。
4. 炊けたらよく混ぜて、ねぎを散らして出来上がり。

ひじきには鉄分が豊富ですし、あさりにはカルシウム、亜鉛、ビタミンB12などのミネラルが豊富です。炊飯器で調理できるので、時短にもなりますよ。

いかがでしたでしょうか？美容や健康に欠かせないミネラル。不足しないように、普段から摂取しておきたいものですね。

食事をするときに、ミネラル摂取も意識してみてくださいね。