野菜から先に食べるのは本当に良いのか？

近年、「ベジファースト」など野菜から先に食べてダイエットする方法が流行しています。本当に野菜から食べると健康に良いのでしょうか？

さまざまな研究がおこなわれていますが、野菜から先に食べることが体重の増減に影響を与えるかどうかの結論は不明なことが多いようです。

というのも、体重の増減は

• 摂取するエネルギー量
• 消費するエネルギー量

の2つの出納で決まります。

野菜から先に食べていたとしても、摂取するエネルギー量＞消費するエネルギー量であれば体重は増加する、ということですね。

血糖値が気になる人は良いかも？

野菜から先に食べると、食後の血糖値が上がるのを抑えてくれます。したがって、血糖値のコントロールが目的であれば、ベジファーストは効果があるかもしれません。

何から食べ始めるかは、何を目的に食事をするのかによって決めると良いでしょう。

では、目的別に何から食べ始めると良いのか、みていきましょう。

目的別に○○ファーストを意識してみよう

脂肪燃焼効果に「肉ファースト」

肉はたんぱく質が豊富で、たんぱく質には食欲を抑えるはたらきがあります。最初にたんぱく質を摂取すると、自然と主食の量も減り、ダイエットには良いとのこと。また、L-カルニチンが豊富に含まれているため体脂肪をもやす効果も。

肉だけでなく、プロテインが豊富な食品を摂取する「プロテインファースト」という呼び方もあるようです。

肉は消化吸収に時間がかかる？

肉はヒレ肉や赤身肉がおすすめですが、脂質が含まれていますよね。その分、消化・吸収に時間がかかるため、よく噛むことが大切です。

よく噛むだけでも、消費エネルギーが30％上がるという報告もあるため、一石二鳥と考えると良いですね。

冷え性対策に、味噌汁から食べ始めよう

冷たいものを摂取すると、消化器官は身体をあたためるためにエネルギーを消費します。また、体温が低いと血流が悪くなり、免疫力も低下してしまいます。

特に1日の始まりである朝食に温かいものを摂取すると、体温を上げて目覚めを良くするためおすすめです。

食事の満足感がほしい人は、温かいものから食べ始めよう

満腹感を得るには、食事をしてから20分ほどかかります。20分かかる理由は、胃に入った食べ物が血液を介して脂肪細胞に届き、それから満腹ホルモンが分泌されるためです。

「20分待てば良い」と分かっていても、なかなか実行するのは難しいですよね。

満足感を得やすくするには、食事の温度が重要。あたたかいものは満足感を得やすいといわれています。

おすすめは、

• 味噌汁など
• 生姜湯
• ホットミルク

です。温かさが持続しやすいため、満足感も持続してくれます。

お茶やコーヒーは温度が継続しにくいため、胃の中でもすぐ冷めてしまうといわれており、満足感を得るためには上記のような温かいものを摂取してみましょう。

肥満防止や老化防止に「ヨーグルトファースト」

ヨーグルトのたんぱく質には、血糖値を下げるホルモン（インスリン）の分泌を促すはたらきがあると分かってきました。さらに、乳酸には食べたものが胃から小腸に移動する時間をゆっくりにするはたらきがあるとのこと。

すなわち、小腸から糖が吸収されるのもゆっくりになるため、血糖値の急激な上昇を抑えられるわけです。

血糖値が急に上昇するような食べ方を続けていると、体脂肪がつきやすくなり血管も老化しやすいため、予防したい人はヨーグルトから食べ始めてみましょう。

貧血気味の人は、たんぱく質から食べ始めよう

貧血気味の人は、まず肉や魚などのたんぱく質から先に食べるようにしましょう。肉や魚などのたんぱく質源には、「ヘム鉄」という吸収されやすい形の鉄が豊富に含まれています。

赤ワインやコーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるタンニン、穀物の外皮や玄米に含まれるフィチン酸は、過剰に摂取すると鉄の吸収を妨げてしまいます。

食べる順番だけでなく、食べ合わせにも注意してみてくださいね。

炭水化物ラストが大切

ダイエットや健康のためには炭水化物をラストに食べる、ということが大切です。

アメリカの研究で、

1. 最初10分でパンとオレンジジュースを食べ、残り10分で鶏肉やサラダを食べるグループ
2. 最初10分で鳥肉やサラダを食べ、最後10分でパンとオレンジジュースを食すグループ
3. サンドイッチ（鶏肉とサラダ）を作り、最初10分でサンドイッチ半分とジュースを食し、最後10分で残り半分を食べるグループ

に分けて血糖値の上昇を調査した結果、2のグループでは食後の急激な血糖値上昇が見られなかったとのこと。インスリン分泌も抑えられたとの報告になっています。

ダイエット中の人や、血糖値が気になる人は「炭水化物ラスト」を意識してみてくださいね。

いかがでしたでしょうか。ベジファーストなど、野菜から食べることも健康には良いですが、目的に応じて食べる順番を変えてみるもの良いかもしれません。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。