ごまは、栄養豊富とよく聞きますが、実はそのまま食べても、せっかくの栄養素は吸収しにくく、効能が得られにくいです。

効率的な食べ方や、ごまの効能についてまとめました！

「いりごま」と「すりごま」の違いとは？

いりごまは、「生のごまを炒ったもの」で、すりごまは「加熱したごまをつぶしたもの」です。

原料は同じなので、栄養価も同じです。

ごまの魅力的な栄養素とは？

ごまには、ビタミンE、食物繊維など、体に良い栄養素が豊富に含まれています。

どんな栄養素がある？

ゴマリグナン

いくつかゴマリグナンには種類がありますが、有名なのはセサミンです。

セサミンには、とても強い抗酸化作用があります。体に害である、活性酸素のはたらきを抑えてくれます。その結果、細胞が若々しく保たれ、アンチエイジングの効果も。

肝臓の機能を高めるとも言われており、疲労回復・夏バテにも効果的。

ビタミンE

ビタミンEも抗酸化作用や、血行をよくするはたらきがあります。

セサミンとビタミンEを摂ることで、冷え症や肩こりにも効果的。抗酸化作用で美肌効果も期待できます。

不溶性食物繊維

ごまは、不溶性食物繊維が豊富です。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。不溶性食物繊維は便秘予防に効果的。腸の中の、余分な水分を吸収して膨れることで、腸の動きを活発にします。

便秘は、老廃物が体内にたまるので、肌荒れや肩こりなど、体の不調の原因となります。便秘解消で、美肌や肩こり解消もできるのは有り難いですね。

カルシウム

健康な歯や骨を作るために必要な栄養素です。

実は、カルシウムは、ごまの皮に多いため、ごまの皮が排除されたものは、あまりカルシウムが含まれていません。すりごまだと、皮も入っているので、おすすめです。

ごま10g（約小さじ3）でカルシウム120mgですが、牛乳100g（コップ半分ほど）でカルシウム110mgなので、ごまはかなりカルシウムが豊富な食材です。

オレイン酸

ごまは、その大半が油ですが、リノール酸とオレイン酸が豊富です。

オレイン酸は、オリーブオイルに多い脂肪酸です。動脈硬化予防や、悪玉コレステロールを減少させます。

すりごまのほうが、吸収しやすい！？

ごまは、表面がとてもかたい皮でおおわれています。粒も小さいので、消化・吸収されずに、そのまま体の外に出ていってしまいます。ごまには美肌効果や抗酸化作用がある栄養素が豊富なので、勿体無いですよね。

ごまの皮がすり潰されている、

• すりごま
• 練りごま
• ごまペースト

などは、通常のごまに比べて、ごまの栄養を吸収しやすくなっています。

そのような市販品を購入するのも良いですが、ごまを自分ですり潰したほうが、風味や香ばしさは感じられるかもしれません。

食事にごまを取り入れよう！すりごまをちょい足し！

簡単にすりごまを取り入れられるメニュー

味噌汁

できあがった味噌汁に、すりごまを入れるだけ！味噌の風味と、すりごまの香ばしさがマッチして、おすすめの一品です。

チャーハン

材料を炒めてご飯を入れ、すりごまを混ぜます。パパっと作れて、いつもと違うチャーハンを楽しめます。

おにぎり

おにぎりに、お好みの量の醤油と砂糖を入れ、すりごまを混ぜます。手軽に作れ、すりごまを入れて栄養価も高いおにぎりに。

ごまあえ

おのずと知れた、ごまあえですが、すりごまに変えてみてはいかがでしょうか。野菜と混ざりやすく、いりごまとは一味違ったごま和えになります。

また、よくごま和えにも使われる、青菜やほうれん草にはカルシウムが豊富です。すりごまをたっぷり使って、カルシウムたっぷりの一品、いかがでしょうか。

豆乳鍋

豆乳とすりごまの相性は抜群！いりごまでは、なかなか豆乳と混ざりにくいですが、すりごまにするとマッチします。鍋の具材とも絡み合い、ごまの栄養もたっぷり摂れておすすめです。

パンにのせて

砂糖、マーガリンまたはバター、すりごまをのせて、トースターで焼くだけです！甘さと、ごまの風味でリピートしたくなるトーストに！

ピーナッツバターにすりごまをまぜても、絶品です。

ラーメン

おすすめは、味噌ラーメンに入れることです。味噌とすりごまも、相性抜群です。

素麺の麺つゆにプラス

あっさりした素麺に、すりごまが絡んで食感もとても良くなります。大葉をいれても、さらに美味しくなります。

まとめ

ごまは、かたい皮で覆われているので、すりごまで食べるほうが消化・吸収しやすくなります。便秘予防、血行促進の効能があり、美肌や肩こり解消にも効果的です。カルシウムも、牛乳に匹敵する豊富さです。

少しの量でも、栄養豊富なごま。日々の食事に、「ちょい足し」してみてはいかがでしょうか。