無理なく痩せた体型を維持する方法とは

ダイエットに成功して理想のプロポーションになっても、そこで終わりではありません。次にやるべきことは「痩せた体型を維持」することです。これには終わりがなく、体型を維持しようと思う限り続きます。しかし体型を維持するには、今までのような減量目的のダイエットではいけません。

今回は、痩せた体型を維持する方法をご紹介します。

痩せた後もダイエット

ダイエットをして目標の体重になれたら、次はその体型を維持するためのダイエットをします。しかし今までと同じダイエットでは、必要以上に痩せてしまい、魅力が半減してしまうかもしれません。

体型を維持するダイエットのテーマは「脂肪を増やさない」ことです。脂肪を増やさないからといって、カロリー制限を徹底するのはおすすめしません。長期間に渡り必要以上にカロリーを制限すると、体の生命維持システムによって「逆に太りやすい体質」になってしまいます。

太りやすいということはつまり、「リバウンドしやすい体質」になるということです。そうなれば今後も、常に食事に対するストレスがある状態で過ごさなければいけなくなります。これでは自分も、一緒に食事をする人も楽しくないですよね？

そこで今回は、「ストレスがない食生活でも体型を維持」するための方法をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

太りづらい食べ物を摂取

まずは基本の食べ物についてです。カロリーが同じ食べ物にも、「脂肪になりやすい物となりづらい物」があります。これが区別できるようになると、同じカロリーでもお腹いっぱい食べられたり、食のバリエーションが増えるので、食に対するストレスが少なくなります。

1. 低GI食品を選ぶ

高GI食品は食後の血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは糖を脂肪として蓄積する役割があるので、「高GI食品は太りやすくなる」そうです。

逆に低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、インスリンの分泌量が抑えられます。そのため高GIよりも「脂肪が蓄積されづらくなる」そうです。

おすすめの低GI食品

低GI食品はたくさんありますが、あまりこだわり過ぎても長続きしません。まずは主食である白米やパンを控えるようにしてください。その代わりに「オートミール」や「玄米」「小麦全粒粉パン」を食べてみましょう。ただし太りづらいからといっても、食べ過ぎはNGをです。

2. 低脂質高タンパク質食品を選ぶ

ダイエットでは糖質に注目されがちですが、糖質よりも脂質の方が1gあたりの消費カロリーが高くなっています。「糖質は1gあたり4kcal」に対して「脂質は1gあたり9kcal」も必要なのです。2倍以上違うのなら、糖質を制限するよりも脂質を制限した方が、楽にカロリーコントロールができます。「リバウンド予防」にもなるでしょう。

次に高タンパク質です。タンパク質は、スタイルを維持するために必要な筋肉や細胞の栄養素として使われます。不足すると、脂肪よりも先に筋肉が分解されやすくなってしまうのです。そうすると「代謝の低下や肌にハリ」がなくなってしまいます。「50kgの人なら1日で50g」は摂取するようにしましょう。

おすすめ低脂質高タンパク質食品

美容目的なら、植物性のタンパク質である「大豆製品」を中心に摂取しましょう。体型維持やトレーニング効果を上げたいなら、動物性タンパク質である「鶏胸肉」や「赤みの肉」「魚」を中心に摂取してください。ただし脂身や皮は取り除いてくださいね！

なお、魚の油はコレステロール値を下げたり、血液をサラサラにしたりする効果が期待できるそうなので摂取しても大丈夫です。

食べるタイミング、食べ方

食事において食べ方と食べるタイミングしだいで、「脂肪になりやすいかどうか」が変わります。おすすめの食べ方とタイミングをご紹介しますので、試してみてください。

1. 空腹時間は短く

長い空腹時間があいた後の食事は、血糖値が上昇しやすくなります。そうするとインスリンによって脂肪を蓄えやすくなってしまうそうです。力士が1日1～2食なのは、脂肪を蓄えやすくするためにわざとしているといわれています。

太りたくないなら、オーバーカロリーしない程度に「マメに食べた方が太りづらい」です。間食も上手く取り入れて、血糖値を安定させてみましょう。

2. 運動前後は食べる

極端な空腹状態で運動をすると、「脂肪よりも早く筋肉が分解」されやすくなります。運動前は消化が良いゼリー飲料やバナナを摂取することで、トレーニング効果がアップするでしょう。

運動後は筋肉の回復に栄養が使われるので、摂取した物が脂肪になりづらいといわれています。運動後の食事はトレーニングをする人にとって最も重要なタイミングなので、普段カロリーセーブしている人も「たくさん食べる」ようにしましょう。逆に食べないと、トレーニングをしている意味がなくなってしまうかもしれません。

間違った生活習慣を改善

食事や運動だけでも体型は維持できますが、普段の生活習慣も見直すとより効果的になります。参考にしてください。

1. 姿勢を正す

猫背や片脚重心、膝を曲げたままの歩き方など、姿勢が崩れた状態で過ごしていると、筋肉が上手く使われずバランスが悪くなってしまいます。骨盤が歪んで「ぽっこりお腹」になったり、「お尻が垂れたり」するかもしれません。

家でも外でも綺麗な姿勢を意識するだけで、体型は維持しやすくなると思います。

2. 睡眠の質にこだわる

良質な睡眠がとれるようになると、就寝中に成長ホルモンが大量に分泌します。成長ホルモンには「筋肉や肌の回復」「脂肪分解」、「食欲抑制」といった役割があるので、体型維持にはかかせません。

筋肉を減らさないように

食事でもある程度筋肉の減少を抑制できますが、それでも少しずつ減ってしまいます。体型を維持するのに筋肉は欠かせませんので、減らないように「普段から筋トレをする」ようにしましょう。

とはいえ腹筋だけしてもあまり意味はありません。体の中で最も大きい筋肉である、「胸背脚」を中心に鍛えてみてください。この3ヶ所の筋肉が維持できれば、自然と腹筋やお尻も引き締まってきます。週に2～3回を目安に筋トレをしてみましょう。

痩せた体型を維持しましょう！

ダイエット後の体型を維持する方法をご紹介しましたが、いかがでしたか？冒頭でもお伝えした通り、ダイエット後の体型維持は一生続きます。そのため、いかにストレスなく続けられるかが大事になります。

ご紹介した方法なら比較的楽に続けられると思いますので、ぜひやってみてくださいね！