あなたの「こり」度は？

首や肩が慢性的にだるい・重いと感じるガチガチBodyは、頭痛や腰痛、不眠、むくみ、便秘など体の不調を引き起こすと言われています。また、睡眠の質が低下したり、いつもイライラしたりと生活リズムにも影響を及ぼします。

デスクワークやデジタル機器を操作する人は、長時間同じ姿勢になりやすく、体がカチコチに。

CHECK

• 頭が痛い・重い
• 首や肩が痛い・重い
• 首や肩を回すと痛い
• 腕が重い
• めまいがある
• 全身がだるい・疲れやすい
• 寝つきが悪い・夜中に目が覚める
• 集中力が続かない
• イライラする
• 不安になる・気分が落ち込む
• モチベーションが上がらない
• 手足が冷える

当てはまる項目が多いほど、ガチガチBody度は高くなります。上記の項目に5つ以上心当たりがある人は、スキマ時間を活用してセルフケアを取り入れましょう。

こまめにリラクゼーションを行うことで、体も心もリフレッシュしますよ。

座ったままOK！簡単カラダほぐし

デスクワークは猫背になりやすく、首や肩がガチガチに。座った姿勢が長いと、血流が悪くなり冷えやむくみの原因になると言われています。

座ったまま簡単にできるストレッチで、体をほぐしていきましょう。

首＆背中を伸ばす

手軽に取り入れるなら、首と背中のストレッチがおすすめです。

簡単！首伸ばし

首を伸ばすと、首・肩・胸回りのこりを引き起こす筋肉をほぐせます。

1. 右手で頭の左上を押える
2. 頭を右に引き、左肩を下げるイメージで左首側面を伸ばす
3. ゆっくり呼吸しながら20秒行う
4. 右首も同様に伸ばす

腕＆背中のストレッチ

腕のこりは肩こりの原因に。机と椅子を活用して、腕と背中のガチガチをほぐしていきましょう。

1. 右ひじを曲げて、肩の上に手を置く（やや背中側に手を置くイメージ）
2. 曲げたひじを机にのせる
3. 椅子を後ろに引いて、頭が肩の高さになるようにする
4. 反対の腕をぶら下げて、体を沈めるようにして腕と背中を伸ばす
5. 深呼吸しながら20秒キープ
6. 反対側も同様に

簡単バージョン

1. 両手を広げて机について、椅子を後ろに引く
2. 体を沈めて、上半身の重みで腕と背中を伸ばす
3. 深呼吸しながら20秒キープ

肩甲骨まわりをほぐす

肩甲骨を動かす筋肉がガチガチになると、肩・首のこりで痛みがでたり、猫背になったりとマイナスばかり。肩甲骨まわりをほぐしておきましょう。

1. 片腕を上に伸ばす。腕はぴんっとはり、手のひらは前に向ける
2. 雑巾で窓を拭くイメージで、ゆっくりと手を腰の高さまで下ろす（腕はしっかり伸ばしておく）
3. 左右5回ずつ行う
4. 次に手を軽くぐーに握って、腕を折曲げて、ひじを肩より少し上にあげる
5. 両肘が下がらないよう注意しながら、ゆっくり後ろに引いて肩甲骨をギュッと寄せる
6. 肩甲骨は寄せたまま、ひじを下げる
7. 5回繰り返す

目＆首＆肩をほぐす

デジタル機器を長時間作業する人は、目のこりもほぐすのが○。目・首・肩をまとめてほぐすストレッチがおすすめです。

1. 背もたれのある椅子に深く座る（腰が背もたれにつくように）
2. 両腕を首の後ろで組む
3. ゆっくり息を吸いながら、胸を開き顔を上げる（目線は上に）
4. 息を吐きながらひじを閉じ、頭を前に（あごを引いて、目線は胸元に）
5. 3の動きを基本に、上体を右斜めにそらす（目線は右上）
6. 4の動きを基本に、上体を左斜め前に倒す（目線は左下）
7. 5～6の動きを反対側も行う

通勤タイムも活用！

徒歩や電車で通勤するなら、待ち時間を有効活用しましょう。歩きながら＆電車待ちのホームや車内で少しだけ体を動かしておくと、デスクワークで生じるこりを和らげられますよ。

肩甲骨を動かす

バッグが邪魔になる場合は、片腕ずつ行うなど工夫して行えばOK。体を動かすことが大切です。

1. 両肘を90度に曲げ、左右交互に振る。ひじが体の外に向かないよう、まっすぐ後ろに引く
2. 後ろに大きく、前に小さく30秒～1分程度振る
3. 次に手を軽くぐーに握り、ひじを曲げて身体の前でそろえる
4. 両腕をゆっくりと後ろに引いて、肩甲骨をギュッとさせたら前に戻す
5. 30秒～1分行う

お尻の筋肉も伸ばしておく

デスクワークの座りっぱなしに備えて、お尻もほぐしておきましょう。

1. まっすぐに立って、右足の膝を曲げて足を上げる
2. 上げた足を両手でつかむ
3. お尻を伸ばすように、足をお腹側にぐっと押す
4. 上体が倒れないようしっかりと立って30秒キープ
5. 左足も同様に行う

おやすみ前に猫のポーズ

布団で簡単にできるので、眠る前の習慣にしましょう。1日の疲れを取って、睡眠の質を高めれば、翌朝、前向きな気持ちで仕事に向かえますよ。

紹介するポーズは、呼吸を意識するのがポイント。息を吸うときは、清浄な空気を全身にめぐらすイメージで、息を吐くときは体の内側のよどみを排出するイメージ＆体の緊張ゆるめながら行いましょう。

猫のポーズ

1. 手のひらは肩の真下、ひざは腰の真下に来るように、四つんばいになる
2. 両手の幅は肩幅、ひざは腰の幅に開く。目線は地面に
3. 息を吸いながら、背中をそらす。首の前側を伸ばすようにして、目線は天井へ。
4. 四つんばいに戻る
5. 息を吐きながら、背中を丸めておへそを見る（お腹と背中をくっつけるイメージで力を入れる）
6. 四つんばいに戻る
7. 呼吸に合わせてゆっくりと、5回行う

腰や首に痛みを感じる場合はポーズを中止します。腰痛などのトラブルを引き起こしかねません。

猫伸び

猫のポーズに続けて、背中をほぐしましょう。肩こり解消にも○。

1. 正座する
2. 息を吸いながら床に手をつく。手を前にすべらせて、上体を倒す
3. 息を吐きながら、あごと胸を床に近づけ、背中を伸ばす（
4. 正座に戻る

腰をそらせすぎないよう注意しましょう。

休日は全身リフレッシュ

今回紹介したストレッチは、いずれも自分自身が気持良いと感じられるのがベストです。首や肩、腰などに「イタ気持ち良い」と違う痛みを感じる場合は、無理をしないようにしてくださいね。

休日は、ガチガチを感じるパーツ以外も満遍なくほぐしておきましょう。足つぼマッサージやヨガを取り入れるのもおすすめですよ。