なぜ「脇肉」が付いてしまうのか？

脇の下にはみ出た肉である「脇肉」を落とす方法についてお伝えする前に、まずは脇肉が付いてしまう理由について触れておきましょう。

脇肉が付いてしまう理由の一つとして考えられるのが、「猫背の姿勢」です。猫背になり上背部が丸くなると、肩が前に入った状態になります。すると脇の下がたるみやすくなるため、脇の肉がはみ出てしまうと考えられます。

「脇肉」を落とす2つの方法

それではここから、「脇肉を落とす方法」をお伝えしていきましょう。

先程お伝えした通り、脇肉が付いてしまう背景として猫背の姿勢が考えられるので、猫背の姿勢を改善させることで、脇肉解消につなげることができると考えられます。

猫背の姿勢は肩甲骨を内側に寄せる「肩甲骨内転筋」が緩んで、胸や肩前面の筋肉の緊張が強くなっている状態です。そのため、胸と肩前面の筋肉の緊張を静的ストレッチで緩めていき、肩甲骨内転筋を強化するエクササイズを行っていきます。

更に肩甲骨内転筋を強化するエクササイズを行う前に、「肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ」を行うようにします。そうすることで、肩甲骨内転筋を十分に収縮させることができるようになるので、エクササイズ効果を高めることができます！

ストレッチとエクササイズを行う前に準備しておくべきこと

ストレッチとエクササイズを行うにあたり、準備しておきたいことがあります。

フローリングの床の上で行う場合は、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚を用意しましょう。また、エクササイズを安全に行えるように、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。

1：「脇肉」を落とすのに有効なストレッチ

（1）胸部への静的ストレッチ

1. 肘を肩の高さまで上げて、肘の内側を壁に当てます。
2. ストレッチする側の脚を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘を支点にカラダを反対側へ回旋させることで、大胸筋がストレッチされます。

左右それぞれ、胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。

〈ポイント及び注意点〉

このストレッチの決め手は「肘」にあります。大胸筋をストレッチするには、肘の内側をしっかり壁に当てるようにします。

また、肘を肩の高さにすることで、大胸筋全体がストレッチされるようになります。

（2）胸部及び肩前面への静的ストレッチ

1. 両手を腰の辺りで組んで両肘を伸ばすことで、大胸筋がストレッチされます。
2. そこから更に両手を上に少し上げると、肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」もストレッチされるようになります。

胸と肩前面の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間ストレッチを行うようにします。

〈ポイント及び注意点〉

ストレッチ中は目線を正面に向けるようにしましょう。目線を下に向けてしまうと背中が丸まりやすくなり、胸の筋肉を十分に伸ばすことができなくなってしまうからです。

（3）肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ

肘から手のラインを顔の前で合わせて両腕を閉じて肩甲骨を外に開いたところから（写真左）、両腕を開いて肩甲骨を内側に寄せる動作（写真右）を10回繰り返します。

〈ポイント及び注意点〉

必ず高めたい動きである「肩甲骨を内側に寄せる」という動きで終わるようにします。動きを少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げるコツです。

2：「脇肉」を落とすのに有効なエクササイズ

（1）肩甲骨内転筋エクササイズ1

1.　うつ伏せになり、両腕を肩のラインに広げます。この時、親指側を天井に向けるようにします。

2.　胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒程度静止し（写真上）、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします。

両腕を横に広げて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、肩甲骨内転筋である「僧帽筋中部線維」に効かせることができます。

15～20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。

〈ポイント及び注意点〉

上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。そのため、胸から下の部分は床から離れないようにしましょう。

エクササイズ中は、頭を上げないようにします。頭を上げてしまうと、頚椎への負担が大きくなってしまうからです。

（2）肩甲骨内転筋エクササイズ2

1.　うつ伏せになり、両腕をカラダの横に「ハの字型」に構えて手のひらを床に向けます。

2.　胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒程度静止し（写真上）、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろしていきます。

両腕を下ろした状態で肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、「菱形筋」というもう一つの肩甲骨内転筋に効かせることができます。

15～20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。

〈ポイント及び注意点〉

「肩甲骨内転筋エクササイズ1」と同様、上体を起こし過ぎないようにすることと、頭を上げないように注意します。

「肩甲骨を整える」ことで得られるメリット

今回は脇からはみ出る「脇肉」が気になる方に向けて、脇肉を落とすのに有効なストレッチとエクササイズをご紹介しました。ご紹介したストレッチとエクササイズは、週3回行うようにしましょう。

ストレッチとエクササイズで肩甲骨を整えることは、脇肉解消はもちろんのこと、姿勢が良くなり、肩こり解消にも効果的です。更に換気量がアップし、大量の酸素が体内に行き届くようになるので、有酸素運動における脂肪燃焼効果アップにもつなげることができます！

たくさんのメリットが得られるので、是非続けてみてください！