30代は、不足しがちな栄養素が多い？

30代は、働き盛りで食事に時間がかけられない、という人も多いかと思います。また、育児で自分のことに時間をかけられない人もおられるのではないでしょうか？

特に女性は、カルシウムや鉄、ビタミンA、食物繊維などの栄養素が不足しやすいといわれています。年齢とともに、肌や髪、体調も変化してくるので、まずは食事から対策していきましょう。

30代が摂っておくべき食材とは？

プルーン

プルーンには、鉄分が豊富。鉄は、体の細胞に酸素を運ぶ赤血球を作るために必要な栄養素です。不足すると、肌や髪などの新陳代謝が遅れ、肌荒れや薄毛の原因になってしまうことも。

また、顔色が悪く見えたり、老け見えの原因になる他、冷え性や腰痛など健康面にも悪影響が出ることもあります。

プルーンには甘みもあるので、エネルギーを出したい朝食にも向いていますし、手軽に間食にも食べられるのでおすすめですよ。

キウイフルーツ

フルーツの中でも、キウイはビタミンCが豊富。30代以降は、肌の老化対策にも力を入れたいので、抗酸化作用があるビタミンCは積極的に補給しましょう。

また、ビタミンCは、ストレスにも対抗してくれる栄養素。仕事や育児で何かとストレスが溜まりやすい30代は、日頃から意識してビタミンCを摂っておかないと不足しがちに。

ゴールデンキウイは、グリーンキウイよりもビタミンCの量が多いので、スーパーに並ぶ4月末ごろ～10月中旬には、ゴールデンキウイを選んでみてくださいね。

レバー

鉄分も多いレバーですが、亜鉛も多く含まれています。亜鉛は、たんぱく質の合成など、体内のさまざまな代謝に関与しています。髪の毛や頭皮の生まれ変わりにも影響しているので、不足すると薄毛や抜け毛の原因に。

亜鉛は、極端な食事制限で不足しやすいといわれているため、食事の量が減ってくる30代は意識して補給しましょう。レバーには、粘膜を強くする働きがあるビタミンAも多く含まれるので、免疫力UPにもおすすめですよ。

豆乳

豆乳には、イソフラボンが多く含まれているので、更年期対策におすすめ。更年期というと、40代後半～50代の女性が当てはまりますが、近年は30代後半～40代女性でも、“プレ更年期”に悩む女性が増えているのだそう。

30代後半から女性ホルモンが減少することに加え、ストレスなどで更年期の症状に似た体の不調が起こります。そのため、“まだ先のことだから”と思わず、30代からしっかりイソフラボンを摂取しておきましょう。

イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た構造をしているため、更年期の症状をやわらげるといわれています。また、エストロゲンが減少すると肌の弾力や潤いが減るといわれていますが、イソフラボンの摂取で肌の弾力性を保てるため、美肌効果も得られますよ。

青魚

いわしやさんまなどの青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸には、

• 血液の流れを良くする
• 高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防
• 記憶力を高める

などの効果があるといわれています。

血液の流れが悪いと、肌のくすみの原因にもなり、“老け見え”しやすくなります。オメガ3脂肪酸は、美容面・健康面ともに嬉しい働きを得られますよ。

そして、炊き込みご飯や汁物など、流れ出た油もすべて食べられる調理法がおすすめ。刺し身や缶詰を利用してもOK。料理の時短もできますね。

ブルーベリー

ブルーベリーには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。強い抗酸化作用があるため、老化の原因となる活性酸素を除去し、肌や細胞を若々しく保つ効果が期待できます。

野菜や果物の中でも、特にブルーベリーの抗酸化作用は強いと報告されているので、アンチエイジングには欠かせない食材ですよ。

また、ブルーベリーの中でも、ビルベリーという品種は抗酸化作用が高いので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。

アボカド

若い頃と違って、30代は揚げ物を食べなくなったり、脂質の摂取量が減ってくる年代かと思います。

脂質は、美容や健康に悪いイメージがありますが、ホルモンを作る材料であったり、脂溶性ビタミンを吸収するためにも必要なもの。脂質摂取量の減らしすぎには、要注意です。

そして、アボカドの脂質はオレイン酸という種類。オレイン酸は、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるため、動脈硬化などの生活習慣病予防に効果的ですよ。最近、脂質を摂っていないなと思うときに、おすすめの食材です。

また、ビタミンEも多いので、抗酸化作用も得られますよ。

小魚

しらすなどの小魚にはカルシウムが豊富です。カルシウムは、骨粗鬆症の対策に意識して補給したい栄養素ですよね。特に女性は、閉経後に女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少することで、骨粗鬆症を起こしやすくなるといわれています。

カルシウムは牛乳などの乳製品にも豊富ですが、小魚などからもコツコツと摂るようにしましょう。しらすは、ご飯にかけて美味しくいただけますし、いわしなどの小魚は間食にも食べやすくておすすめ。

魚の内臓の苦さが苦手な人は、小さめの小魚を選ぶと良いですよ。

いかがでしたでしょうか？見た目や健康のためにも、ぜひ不足しがちな栄養素を補給して、楽しく年齢を重ねていきたいものですね。

毎日の食事や間食の参考にしてみてくださいね。