お腹痩せ効果がアップする!知っておきたい「腹筋エクササイズ」のポイント

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お腹痩せ効果がアップする!知っておきたい「腹筋エクササイズ」のポイント

前回は「お腹痩せに効く肩甲骨エクササイズ」をご紹介しました。ご紹介したエクササイズと合わせて、腹筋エクササイズを行うとお腹痩せ効果はより確実なものになります!
しかし、ただ闇雲に腹筋エクササイズを行ってもお腹痩せ効果は得られません。
そこで今回は、お腹痩せ効果に繋げるために知っておきたい、腹筋エクササイズのポイントをお伝えしたいと思います。

「腹筋エクササイズ」をしてもお腹痩せ効果が得られない理由

「腹筋エクササイズをしているけれど、お腹痩せ効果を感じない…」。そんな声をよく耳にします。

なぜお腹痩せ効果が感じられないのか、考えられる理由として、

  1. 行っているエクササイズがお腹痩せ目的に適していない
  2. 筋肉に効かせることができていない

という2つのことが考えられます。

1. 行っているエクササイズがお腹痩せ目的に適していない

お腹痩せには「腹横筋」や「腹直筋下部」を刺激するエクササイズが必要です。なぜならこれらの筋肉が緩むと、下っ腹がポッコリと出る「ポッコリお腹」になりやすくなるからです。

ポッコリお腹
出典:byBirth

腹横筋は文字通り腹部を横断し、腹腔内圧を高める働きをします。この筋肉が緩むとベルトが緩んだような状態となり、内臓が下垂したり脂肪が蓄積しやすくなったりするため、ポッコリお腹になりやすいと言われています。

一方、腹直筋は一般的に「腹筋」と呼ばれているもので、腹部表面にあり縦に覆っています。この腹直筋の中でも特に下の部分は弱くなりやすく、この部分が弱くなると骨盤が開きやすくなるため、やはりポッコリお腹をもたらすと言えます。

そのためお腹痩せ目的で腹筋エクササイズを行う場合は、腹横筋や腹直筋下部を刺激するエクササイズを選んで行うとよいでしょう。

2. 筋肉に効かせることができていない

腹横筋や腹直筋下部を刺激するエクササイズを行っているけれど、お腹痩せ効果が感じられない場合は、筋肉に効かせることができていないことが考えられます。

筋肉に効かせることができていない場合、その原因としてエクササイズフォームが間違っているということが考えられます。筋肉に効かない場合のほとんどが、これに当てはまると言っても過言ではありません。

そのためターゲットとする筋肉に効いていない場合は、まずはエクササイズフォームを見直してみましょう。

エクササイズフォームを見直し
出典:byBirth

以上のことから、腹筋エクササイズでお腹痩せ効果に繋げるには、腹横筋、腹直筋下部を刺激するエクササイズを、適切なフォームで行うことがポイントとなります。

それでは具体的にお腹痩せにはどのようなエクササイズを、どのように行えばよいのかお伝えしていきましょう!

腹筋エクササイズの効果がグンとアップする!2つのストレッチ

エクササイズを行う前に、エクササイズ効果を高めるストレッチをご紹介しましょう。

腹筋に効かせるには骨盤を後傾させることが前提条件ですが、骨盤後傾の動きが制限されてしまうと腹筋への効果がダウンしてしまいます。

そこで腹筋エクササイズを行う前に、確実に腹筋に効かせることができるようにストレッチを行う必要があるのです。

ストレッチは2つ行います。

1つは「腸腰筋へのストレッチ」です。

太もも付け根前面にある腸腰筋には「股関節を曲げる」という働きの他に、「骨盤を前傾させる」というそれもあります。そのため腸腰筋の緊張が強くなると骨盤の前傾が強くなり、後傾の動きが制限されてしまいます。

そこでまずは、骨盤後傾の動きの制限因子となっている腸腰筋をストレッチでクリアにさせていきます。

もう一つは「骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ」です。

骨盤後傾の動きの制限因子をクリアさせても、骨盤後傾方向への動きは低下したままです。そのため、動的ストレッチで骨盤後傾方向への動きを高めていくようにします。

(1)腸腰筋へのストレッチ

腸腰筋へのストレッチ
出典:byBirth
  1. 両脚を前後に開いて前脚の膝を立てて後ろ脚を伸ばし、立てた膝の上に両手を乗せます。
  2. 重心を上体の真下に下ろして、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。

心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けましょう。

ポイント

腸腰筋へのストレッチ効果を高めるポイントは「骨盤」にあります。骨盤を後傾させ、更に正面に向けるようにしましょう。

目線をお腹に向けることで、骨盤は後傾しやすくなります。

注意すべき点

反動や弾みをつけたりしないようにしましょう。

(2)骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ

骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ
出典:byBirth

四つん這いになり、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させてから(写真上)、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作(写真下)を10回繰り返します。

ポイント

ゆっくりと、少しずつ骨盤を後傾させる動きを大きくしていくようにすることで、可動域を広げることができます。

注意すべき点

腰を反らせる際、強く反らさないようにしましょう。

お腹痩せに効果大!手軽にできる「腹筋エクササイズ」

お待たせしました!お腹痩せに効果的なエクササイズを2つご紹介しましょう。

今回ご紹介するエクササイズも、トレーニングツール不要でおうちで手軽にできるものです!

(1)腹横筋を強化し腹囲を縮める「ドローイン」

腹横筋を強化し腹囲を縮める「ドローイン」
出典:byBirth
  1. 立位の体勢で左右のかかとをくっつけてつま先を外に開き、内ももを閉じるようにします(写真左)。
  2. 肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、一方の手をおへそに当て、その手から遠ざけるようにお腹を凹ませます(写真右)。

※写真ではもう一方の手を腰に当てていますが、お腹部分を見やすくするためです。実際は身体の横に下ろして行います。

お腹を凹ませた状態を30秒キープし、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。

ポイント

おへそをできるだけ凹ませるようにすることで、お腹痩せ効果を高めることができます。

注意すべき点

呼吸を止めないようにしましょう。

(2)下っ腹を引き締める「リバースクランチ」

下っ腹を引き締める「リバースクランチ」
出典:byBirth
  1. 仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて左右の膝と足をくっつけます。両手は手のひらを天井に向けて身体の横に「ハの字」に構えるか、頭の後ろに組みます。
  2. 下腹部を軸に息を吐きながら骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり下ろしていきます。

15~20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。

ポイント

凹ませたい下っ腹を軸にして骨盤を起こすようにすると、下っ腹痩せに効果的です!

動作中は、左右の膝と足が離れないようにしっかりとくっつけるようにしましょう。そうすることで内ももの筋肉である股関節内転筋群にも効かせることができ、ポッコリお腹の原因である骨盤の開きの改善に繋げることができるからです。

注意すべき点

骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。起こし過ぎてしまうと下っ腹に効かなくなってしまうからです。お尻に「尾骨」という骨がありますが、尾骨が床から離れるところまで起こすようにします。

理想のお腹周りを目指すために…

前回ご紹介した肩甲骨エクササイズと合わせて、この2つの腹筋エクササイズを行えば確実にお腹痩せできます!

エクササイズは毎日行いたいところですが、最低でも週3回は行うようにしてみましょう。理想のお腹周りを目指して、是非ご参考にしてください!

お腹痩せ効果がアップする!知っておきたい「腹筋エクササイズ」のポイント

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

パーソナルボディメイクシナプス代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。東京都渋谷区、新宿区のパーソナルトレーニングジムでダイエットやお腹痩せ、下半身痩せなどのサポートをする一方、パートナーストレッチセミナー講師としても活動中。

https://ameblo.jp/machi-log0812/