ダイエットに食事制限はつきもの。ですが、無理な食事制限や我慢は、長続きしませんよね。

筋肉を落としすぎず、効率よくダイエットする方法をご紹介します！

血糖値とダイエットの関係って！？

誰でも、食べ物を食べると血糖値が上がります。そして、血糖値をもとに戻すために「インスリン」というホルモンが出ます。

インスリンがなければ、ずっと血糖値が高い状態になるので、体にとても大切なホルモンです。しかし、実はインスリンは、脂肪を貯めるはたらきもあるのです。

要するに、インスリンが出る量が多いと太る！そのため、血糖値をなるべく上げない＝インスリンを出しすぎない、ことでダイエットにつながるのです。

血糖値を上げないためにはどうすれば良い？

食べ順について

「血糖値を上げるものは最後に食べる」こと！

最後、とまでしなくても、少なくとも最初に食べるのをやめてみましょう。

空腹の時は、食べ物の吸収率がとても良くなっています。血糖値を上げる食品から食べると、血糖がグンと高くなります。その結果、インスリンも沢山出ます。

血糖値を上げる食品とは？

おもに、「主食」「芋」「果物」です。主食とは、白米、麺類、パンなど。芋はじゃがいも、さつまいも、里芋など。果物は全般、果糖が含まれるので血糖値を上げやすいです。

その他、とうもろこし、はるさめ等も血糖値を上げる食品です。これらの食品は、後のほうに食べるようにしてみましょう。

低GI食品を選択

近年、注目を浴びている、低GI食品。「グリセミック・インデックス」の略です。

グルコースを100g食べたときの血糖値を100とし、55以下のものを低GI食品とよびます。GIが高いものは、70以上のものとされています。

血糖値を上げにくいため、低GI食品を選択して、しっかり食べつつダイエットが出来ます。

おすすめの低GI食品

オートミール

GI値が55なので、おすすめです。

ダイエット中は、炭水化物を減らす人も多いのではないでしょうか？主食などの炭水化物を減らすと、力が出ない・フラフラすることもあります。

主食の中でも、こうした低GI食品を選択して食べるようにしてみてはいかかでしょうか。

蕎麦

食物繊維も豊富で、便通もよくしてくれます。GI値も55と低値！

玄米

GI値は55です。白米に比べ、食物繊維やビタミンB1も豊富です。ダイエットで不足しがちな栄養素も補ってくれます。

牛乳、飲むヨーグルト

GI値は25と低い！乳製品は、食後、血糖値が上がるのを緩やかにしてくれるという報告もあります。

さらに、乳製品に含まれるカルシウムは、骨を丈夫にします。筋トレなどする上で、骨の健康もとても大切ですよね。

アーモンド

GI値は25！アーモンドは脂質も含まれていますが、ダイエット中には脂質も必要です。脂質は、消化管の粘膜をなめらかにしたり、便通をよくしてくれます。

また、肌に潤いもあたえてくれます。過剰摂取はよくありませんが、ダイエット中の間食にはオススメです。

筋肉を落とさずダイエットするには？

血糖値とダイエットの関係が、とても大切であると述べてきました。

さらに、見た目も美しくダイエットするには、筋肉を落としすぎないことが大切です。

血糖値に影響が少なく、筋肉をつけたい！そんな食品をまとめてみました。

おすすめの食品は？

鶏肉

GI値は45と低く、たんぱく質が豊富で、筋肉をつくる原料となります。よく、ダイエット中はささみだけ食べる！という人もいますよね。

もちろん、ささみは低脂質で良いですが、そもそも鶏肉自体が、他の肉よりも低脂質・高たんぱくです。ささみに限らず、鶏むね肉・鶏もも肉も食べてみてはいかかでしょうか。

豆腐

GI値は42。豆腐もたんぱく質が豊富です。絹ごし、木綿でもどちらでも大差はありません。

お財布にもやさしいお値段ですし、食事に取り入れてみましょう。

6Pチーズ・さけるチーズ

GI値は33。チーズといっても、プロセスチーズなど、エネルギー量が多くないものを選択します。

太りそうなイメージがありますが、6Pチーズ1個でたんぱく質が約3～4g。牛乳コップ1杯（200ml）のたんぱく質は約6～7g。

コンビニ等でも手に入りやすく、小腹がすいた時にもってこい！な食品です。

まずは「夕食だけ」を意識してみてOK

例えば、夕食だけ低GI食品を組み合わせた食事をする、でもOKです。

理由は、夜に食べた食事のエネルギーは、消費することが少ないため脂肪に置き換わりやすいからです。夕食だけでも変えてみると、何か変化があるかもしれません。

まとめ

ダイエット中、無理に制限しすぎず、低GI食品を組み合わせて食事をしてみましょう。

また、小腹がすいた時、チーズや牛乳を先に摂ってから食事をする、という食べ方もおすすめです。

少しの工夫の積み重ねで、効率的にダイエットができたら嬉しいですね！