スイスチャードについて

スイスチャードとは

スイスチャードとは、「ビーツ」の仲間で、赤や黄色、オレンジ、白色などの茎・葉脈をもつ、地中海沿岸が原産の野菜です。

日本では、「うまい菜」や「フダンソウ」などが、スイスチャードに近い品種として存在しています。

旬

暑さや寒さに強いため、栽培しやすく、1年を通して収穫できるのだそう。冬が旬のほうれん草の代わりに使われることも多いようです。

選び方

みずみずしさがあり、茎・葉脈の色が鮮やかで、葉が濃い緑色のものを選びましょう。茎が長く育ち過ぎたものは硬いため、若いものを選ぶと良いかと思います。

保存方法

ポリ袋などに入れて、冷蔵庫内では立てた状態で保存してください。ほうれん草などと同じで、日持ちはしないため、新鮮なうちに使いましょう。

下茹でしてから水気を取り除き、カットしてラップに包んで、冷凍することも可能です。茎が硬いものは、下茹でしておくことをおすすめします。

スイスチャードに含まれる栄養素・効果効能

ベタレイン

スイスチャードの特徴的な色は、「ベタレイン」という色素成分です。正式には、赤色や紫色の色素を「ベタシアニン」といい、黄色と橙色の色素を「ベタキサンチン」といい、まとめて「ベタレイン」と呼ばれています。

ベタレインには、老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあるため、アンチエイジング効果が期待できます。紫外線が原因でも活性酸素は発生するため、シミなどを予防して美肌＆美白効果も期待できるといわれています。

また、血液中の脂質の酸化などを防いで血管を若々しく保ち、病気の予防にも役立ちます。

βカロテン

スイスチャードには、非常に多くのβカロテンが含まれています。βカロテンは強い抗酸化作用をもち、美肌効果やがん予防に役立つ他、体内では必要な分だけビタミンAに変換されます。

ビタミンAは、皮膚や粘膜を健やかに保つ働きがあり、病原体などの侵入を防ぐことから免疫力の向上にも役立ちます。

ビタミンE

スイスチャードには、ビタミンEも含まれています。

ベタレインやβカロテンと同じく強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去して老化予防に役立つことから「若返りビタミン」とも呼ばれています。

さらに、血管を広げて血流を良くするなどの働きもあるため、冷え性の予防・改善や代謝UPにも効果的です。

鉄

鉄も多く含まれているため、貧血予防や、疲労回復効果が期待できます。

十分な鉄分補給をすると、細胞に酸素や栄養素が行き渡るため、代謝が上がり、ダイエットにもつながります。

カリウム

カリウムは、ナトリウムを体外に出す働きがあるため、血圧が上がるのを防ぐ効果が期待できます。

ナトリウムを過剰摂取すると、細胞内のナトリウム濃度を下げようとして、体は水分を溜め込み、むくみとして現れます。そのため、カリウムを必要量摂取することは、むくみ予防になります。

食物繊維

スイスチャードは、「フダンソウ」という和名を持ちますが、食品成分表（2020年版）によると、食物繊維は100gあたり3.3g含まれるのだそう。ほうれん草100gあたり、食物繊維は2.8gなので、スイスチャードには食物繊維が豊富に含まれていることが分かるかと思います。

食物繊維は、便秘解消効果があり、腸内では善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うと、体に必要な栄養素をスムーズに消化・吸収し、老廃物を体外に出すことができるため、代謝が良い「痩せやすい体」をつくることができます。

いかがでしょうか？

スイスチャードには、美容や健康に役立つ栄養素が豊富に含まれていることが分かりますね！

それでは、スイスチャードの効率の良い食べ方について、ご紹介していきます。

スイスチャードの美味しい＆効率よく栄養素を摂取できる食べ方

スイスチャードの特徴ともいえる成分である「ベタレイン」は、水溶性で熱に弱い性質をもちます。また、カリウムも水溶性のミネラルです。そのため、茹でるときは短時間で／電子レンジを使って茹でる方法がおすすめです。

あるいは、生で食べると良いでしょう。スイスチャードはクセが少ないため、サラダなどにして生食することも可能です。

また、スープやスムージーに使えば、水溶性の成分も余すことなく摂取することができますよ。

一方、βカロテンやビタミンEは、油と一緒に摂取すると吸収率が高くなります。そのため、それらを摂取するのが目的である場合には、

• ごま油を使ってナムルにする
• オリーブオイルやナッツ類、マヨネーズなど脂質が含まれる食品を組み合わせる

などの工夫をして食べましょう。

スイスチャードを生食でサラダにして、オリーブオイルやマヨネーズをかけて食べると、水溶性／脂溶性の成分も両方、効率よく摂取することができるためおすすめですよ。

いかがでしたか？

栄養満点で、見た目も鮮やかなスイスチャード。食卓もパッと華やぐため、食欲もわきますよ。ぜひ、スイスチャードを食べて美容や健康に役立ててみてくださいね！