なぜ年齢とともに「痩せにくくなる」のか？

それではなぜ以前は簡単に痩せられたのに、だんだん痩せにくくなっていくのでしょうか。

年齢とともに痩せにくくなる理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。

「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。

基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の約70％を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量も減少してしまうことになるため、痩せにくくなると言えます。

基礎代謝が低下してしまう原因とは？

このように痩せにくくなる背景には、基礎代謝低下による消費エネルギー量の減少が考えられます。その基礎代謝の低下を招く原因として考えられるのが、筋肉量の減少です。

筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40％が筋肉で作り出されていると言われています。

筋肉量が減少してしまうと、この体熱産生能力も低下してしまうことになります。すると体温が下がってしまうので、基礎代謝も低下してしまうことになるのです。

基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変える3つの方法

ここからは、基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変えるにはどうしたらよいのか、その方法についてお伝えしていきましょう。

先ほどお伝えしたように、基礎代謝低下を招く原因として考えられるのが「筋肉量の減少」です。そのため、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが必要と言えます。

筋肉量を増やす方法として真っ先に「筋トレ」が思い浮かびますが、残念ながら筋トレだけでは不十分です！筋肉量を増やすためには、筋トレと合わせて「食事」、そして「休養」という3つのアプローチが必要となります。

1：筋トレ

筋肉量を増やすポイント

筋トレで筋肉量を増やすには、強度設定がポイントとなります。10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら3～6セットに設定して筋トレを行うようにします。

中程度の強度で、セット数多めで、セット間の休憩を短めにして筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積されるようになります。すると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。

筋肉量を効率良く増やすコツ

ここで筋肉量を増やすコツをお伝えしておきましょう。それは、下半身の筋肉を鍛えることです。なぜならば全身の筋肉のうちの約70％を下半身が占めていると言われるからです。

そのため筋肉量を増やすには、「スクワット」や「ランジ」、「ヒップリフト」、「カーフレイズ」などといった下半身の筋肉を刺激できるエクササイズを行うようにしましょう。

2：食事

タンパク質の一日の摂取量の目安

筋肉量を増やすには筋トレと合わせて、筋肉の材料となる「タンパク質」を十分に含んだ食事を摂る必要があります。

タンパク質を含む食品として、「肉」や「魚」「卵」「乳製品」「大豆類」が挙げられます。

タンパク質の一日の摂取量の目安は、カラダを動かしていない人で体重1kgあたり0.8g、運動をしている人で体重1kgあたり1gと言われています。例えば普段運動をしていて体重が50kgの人の場合、一日に50gのタンパク質を摂る必要があるということになります。

タンパク質を効果的に摂取するポイント

タンパク質は一度にまとめて摂っても全てが筋タンパク質の合成に使われないので、一日の中で数回に分けて摂るようにすることがポイントです。

朝、昼、夜の食事の中でタンパク質を含む食品を摂るようにし、間食時も甘い食べ物を選ぶのではなく、「サラダチキン」や「ゆで玉子」などといったタンパク質を多く含むものを選んで摂るようにするとよいでしょう。

筋肉量を増やすためにはタンパク質だけでは不十分！？

筋肉作りにはタンパク質の摂取が必要ですが、それだけでは筋肉量アップにつなげることはできません！

いくらタンパク質だけをしっかり摂っても、カラダを動かしたり頭を働かせたりするためのエネルギー源となる「糖質」の摂取が不十分だと、タンパク質は筋肉作りのためには使われなくなってしまうからです。

そのため、筋肉量を増やすには、タンパク質だけではなく糖質も合わせて摂るようにしましょう。

特に朝食時やトレーニング前、そしてトレーニング直後は糖質を摂るようにします。

朝食時やトレーニング前にエネルギー源となる糖質を摂らないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出すことになってしまうので、筋肉量が減少してしまい基礎代謝の低下につながってしまいます。

また、トレーニング直後はエネルギーが枯渇している状態ですので、その状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りのために使われずに不足したエネルギーを補うために使われてしまうのです。そのためタンパク質と合わせて糖質の摂取も必要となります。

糖質について詳しくは、【「糖質カット」をすると太りやすくなる!? パーソナルトレーナーが「糖質カット」をお勧めしない理由】でお伝えしておりますので、合わせてお読みいただけたらと思います。

3：休養

筋肉量アップにはどのくらい休ませるべきか？

筋肉は、筋トレ中に作られているものではありません！

筋肉は、筋トレを行った後の、カラダを休めている時に作られているのです。そのため筋肉量を増やすためには休養も必要で、48～72時間の休養が必要と言われています。

筋肉作りのためには「十分な睡眠」も必要！

また、休養には「睡眠」も含まれています。十分な睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されるようになるからです。

成長ホルモンは、眠りに入って30～60分で訪れる最初の「ノンレム睡眠（深い眠りで、カラダと脳が休んでいる状態）」で多く分泌されると言われています。

「女性が筋肉量を増やしてもムキムキにはならない」って本当？

今回は、「以前に比べて痩せにくくなった」という方のために、「痩せやすいカラダ」に変える方法をお伝えしました。筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」に変えることができます。

「筋肉量を増やす」というと、「筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と不安を抱く方がいらっしゃいますが、女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」という男性ホルモンが少ないので、ムキムキにはなりません！

むしろ、「痩せやすいカラダ」になり、引き締まった女性らしいカラダにすることができると言えます。

筋トレ、食事、休養の3つの方法で筋肉量を増やして、「痩せやすいカラダ」を手に入れてくださいね！