フルーツは、上手に食べればダイエットの味方

フルーツには、種類にもよりますが、

• ビタミンC
• 食物繊維
• カリウム

などの栄養素が含まれているため、美容・健康に良いといわれていますよね。食事だけでは補いきれないビタミンやミネラル類を補給できるのは、フルーツを食べる大きなメリットといえます。

ただし、フルーツには「果糖」が多く含まれ、他にも「ブドウ糖」「ショ糖」という糖質が含まれています。

果糖は血糖値を上げにくい種類の糖ですが、過剰摂取は中性脂肪を増やすため、太る原因になります。また、ブドウ糖などは血糖値を上げる要因となるため、多く含まれていると食べ過ぎには注意が必要といえます。

どんな食材でも食べ過ぎると体に負担になったり太る原因になるため、神経質になる必要はないですが、30代以降痩せにくくなったという人は、工夫しながらフルーツを食べると良いでしょう。

注意したいフルーツ・ダイエット中でもおすすめのフルーツ

ブドウ糖やショ糖が多い「バナナ」や「りんご」「ぶどう」は、フルーツの中では血糖値を上げやすいため、ダイエット中には、それ単独で食べるのを控えると良いでしょう。

例えば、

• 無糖ヨーグルト
• ナッツ
• クリームチーズ

など、他の食材と組み合わせて食べると、急激な血糖値上昇を抑えることができますよ。

一方で、キウイやいちご、柑橘類は糖質量が少ないため、ダイエット中に向いているフルーツといえます。とはいえ、バナナやりんごには食物繊維が豊富に含まれていますし、ぶどうの皮には抗酸化作用があるポリフェノールが含まれています。

後述する、「太りにくいフルーツの食べ方の工夫」を意識して、食生活に取り入れてくださいね。

ダイエット中に意識したい！太りにくいフルーツの食べ方

1.　皮ごと食べる

フルーツの皮の部分には、ペクチンなどの食物繊維が多く含まれています。食物繊維は食後の血糖値上昇を穏やかにする働きがあり、満腹感を持続させる効果も期待できるため、ダイエットのサポートをしてくれます。

また、皮まで食べることで「よく噛む」必要性が出てきます。よく噛むことは、早食いを防止する効果を得られますし、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを予防してくれます。

皮が厚いものは無理して食べる必要はありませんが、りんごやぶどうなどの皮が薄いものは、皮を剥かずにそのままいただきましょう。

2.　サラダにプラスする

フルーツをそのまま食べるのも良いですが、「フルーツサラダ」として食べるのもおすすめです。他の野菜の栄養素も補給でき、野菜の食物繊維を一緒に摂ることで、血糖値上昇を抑えることができます。

• 柿
• りんご
• グレープフルーツ
• いちじく
• 柑橘類

などのフルーツはサラダとも相性が良いですし、食べにくい場合は「チーズをプラスする」「ヨーグルトをプラスする」などの工夫で美味しく食べられますよ。

3.　夜にフルーツを食べない

フルーツは、なるべく日中に食べるようにしましょう。 夕食以降は活動量が減るため、糖質が脂肪に変わりやすくなってしまいます。

また、21時以降は「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪合成を活発にする物質が増える時間帯なので、フルーツだけでなく食事をすると脂肪に変わりやすくなります。

「夜遅い食事は太りやすい」というのは本当なのですね。そのため、朝食や昼食、間食にフルーツを食べるのがおすすめです。

4.　缶詰フルーツ・ドライフルーツは要注意

缶詰は甘いシロップに漬けてありますし、ドライフルーツは保存料や砂糖を加えたものが多くあり、カロリーや糖質を余分に摂ることになります。

缶詰やドライフルーツは手軽に食べられて便利ですが、やはり生のフルーツの栄養素に優るものはありません。

5.　朝食に「フルーツだけ」は避ける

朝食にフルーツを食べる人が多いかと思います。

近年、「朝食にたんぱく質を摂取すると筋肉量を増やしやすい」ということが報告されています。フルーツはビタミン・ミネラル類や食物繊維は豊富ですが、たんぱく質が少ない食材です。特に30代以降、筋肉量が低下して基礎代謝量が減り、痩せにくくなっていくため、朝食には意識してたんぱく質を補給することが勧められます。

フルーツとあわせて、たんぱく質が多い、

• 牛乳
• ギリシャヨーグルト
• ゆで卵
• チーズ
• サラダチキン

などをあわせて補給するようにしましょう。

まとめ

フルーツは食物繊維やビタミン・ミネラル類の宝庫です。

どんな食材でも、食べ過ぎると太りやすくなったり、体に負担をかけることがありますよね。フルーツは食べ方を工夫すれば太りにくいですし、それよりも豊富な栄養素を補給できるメリットが大きいので、積極的に取り入れることをおすすめします。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。