「スクワット」で太ももを引き締めるコツとは?

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「スクワット」で太ももを引き締めるコツとは?

下半身の代表的なエクササイズである「スクワット」。
スクワットは太もも引き締めにも有効なエクササイズと言えますが、「なかなか太ももが引き締まらない…」という声も。
そこで今回は、そのような方のために、「スクワットで太ももを引き締めるコツ」をお伝えします。

「今すぐ止めるべきスクワット」とは?

冒頭でもお伝えしたように、スクワットは太もも引き締めに有効なエクササイズと言えます。

しかし気をつけて行わないと、太ももが引き締まらないばかりか、却って太ももを太くしてしまうことも…。

太ももを引き締めるためにスクワットを行っていて、「太もも表側の筋肉に効いている」という場合は、今すぐそのスクワットを中止してください!

なぜなら太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」は、肥大しやすいと言われているからです。そのためそのまま続けてしまうと、太ももを引き締めるどころか、却って太くしてしまう可能性が十分考えられるのです。

スクワット
出典:byBirth

「太もも引き締めに有効なスクワット」とは?

それでは太ももを引き締めるには何をしたらよいのでしょうか。

太もも引き締めには、足幅を大きく広げてスクワット動作を行う「ワイドスタンス・スクワット」が効果的と言えます。なぜなら、大腿四頭筋への刺激を避けることができるだけでなく、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができるからです。

股関節内転筋群は普段の生活の中ではほとんど使われない筋肉なので、筋肉が緩んだ状態となっていることが多いと言えます。すると皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。

また、股関節内転筋群が緩むと太ももが外に開いた状態となるので、「O脚」を引き起こしてしまいます。

そのためワイドスタンス・スクワットで股関節内転筋群を刺激することで、太もも引き締めにつなげることができると考えられます。

では、ワイドスタンス・スクワットのやり方などについて詳しくお伝えしていきましょう!

ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワット
出典:byBirth
  1. 肩幅よりも広めに足幅を広げ、つま先は斜め前方に向けておきます。脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする「正三角形」を作るようなイメージです。
  2. 両手は頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。
  3. 上の写真のように、息を吸いながらお尻が膝のラインもしくはそれよりもやや下の位置になるまでゆっくり上体を下ろして、股関節を外に開き、息を吐きながら股関節を閉じる動作を繰り返します。

そうすることで股関節内転筋群に効かせることができます。

10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。

〈ポイント及び注意点〉

股関節内転筋群は「股関節を閉じる」という働きがあります。そのため、股関節内転筋群に効かせるには、股関節の「開いて閉じる」という動作を意識するようにします。

「股関節の開いて閉じる」という動きとは、太もものラインが開いて閉じるという動きのことです。そのためには肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先を斜め前方に向けておく必要があります。

エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先に対して内側や外側に向いてしまっていると、内ももに効かないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうからです。

「ワイドスタンス・スクワット」をしても内ももに効かない場合の対処法

「ワイドスタンス・スクワットをしていても内ももの筋肉に効かない…」という場合、股関節の「開いて閉じる」という動きができていないことが考えられます。

股関節が硬くて十分に開くことができないと、「股関節を曲げる」もしくは「膝を曲げる」という動きで代償してしまいます。そうするとターゲットである股関節内転筋群ではなく、太ももの筋肉に効いてしまうことになります。

そのような場合、次にご紹介する3つのストレッチを行ってみましょう。

1. 股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ

股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ
出典:byBirth
  1. 座位の体勢から、両脚をムリのない範囲で大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。
  2. 胸を張って骨盤を立てたまま上体を前傾させていくと、内ももにある股関節内転筋群と内旋筋群がストレッチされます。

内ももの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。

ストレッチ中は、背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと骨盤が後傾し、内ももの筋肉へのストレッチ効果が激減してしまうからです。そのため、胸を張り骨盤を立てるようにします。

2. 股関節外転方向への動きを高める動的ストレッチ

股関節外転方向への動きを高める動的ストレッチ
出典:byBirth

上の写真のように横向きの体勢になり、上になっている脚を外に向かって開く動作を左右それぞれ10回繰り返します。

動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。

つま先は正面に向けるようにします。ストレッチ中は、骨盤が動かないようにしましょう。

3. 股関節外旋動作を高める動的ストレッチ

股関節外旋動作を高める動的ストレッチ
出典:byBirth

もう一度開脚ストレッチのような体勢を作り、太ももを内側に捻じってから外に捻じるという動作を10回繰り返します。

やはり動きはゆっくりと、少しずつ「外に捻じる」という動きを大きくしていくようにしましょう。

「外に捻じる」という外旋動作を高めたいので、必ず外に捻じる動きで終わるようにします。

ストレッチを行ったら、改めて「ワイドスタンス・スクワット」にトライ!

ストレッチを行ったら、改めてワイドスタンス・スクワットを行ってみましょう。

その際、左右の膝の間にお尻を下ろしていくようにしてみましょう。すると股関節の「開いて閉じる」という動作が行いやすくなり、股関節内転筋群に効いていることが実感できるようになるはずです!

「ワイドスタンス・スクワット」の効果を実感してみましょう!

「ワイドスタンス・スクワット」の効果を実感
出典:byBirth

今回は太もも引き締めに有効なスクワットとして、「ワイドスタンス・スクワット」をご紹介しました。

そのためには内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることが必要で、それには左右の膝の間にお尻を下ろしていくようにします。

太ももを引き締めたい方、早速その効果を実感してみてください!

「スクワット」で太ももを引き締めるコツとは?

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

お腹痩せストレッチトレーナー。 1972年埼玉県浦和市(現さいたま市)生まれ。 「なかなかお腹が凹まない…」とお悩みの女性でも、独自のストレッチコンディショニングによって骨格の歪みを整えることで2ヶ月で-5㎝以上のお腹痩せ実現に導く。 「カラダが変わる喜び」に加えて、「カラダを動かす心地よさ」を多くの人に伝えるべく都内のパーソナルジムで活動中。 トレーナー指導歴21年。 趣味:猫と遊ぶこと。美味しいビールを楽しむこと。

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