たった3分で「肩こり」と「眼精疲労」をリセット!スキマ時間に手軽にできるストレッチ

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たった3分で「肩こり」と「眼精疲労」をリセット!スキマ時間に手軽にできるストレッチ

リモートワークなどでパソコンを見つめる機会が多くなり、肩こりと眼精疲労に悩まされている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、たった3分で肩こりと眼精疲労をリセットできるストレッチをご紹介します。

「肩こり」と「眼精疲労」の関係

肩こりと眼精疲労をリセットするストレッチをお伝えする前に、まずは「肩こりと眼精疲労の関係」について触れておきましょう。

この2つは関係なさそうで、大いに関係しています!なぜなら眼精疲労になると、頭と首の境目にある「後頭下筋群」の緊張が強くなり、それが「肩こり」へとつながるからです。

後頭下筋群は、大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋の4つの筋肉から成り、目の動きに関与します。そのため、長時間のパソコン作業により目が酷使されると、後頭下筋群の緊張が強くなってしまうのです。

「肩こり」と「眼精疲労」の関係
出典:byBirth

スキマ時間に手軽に「肩こり」と「眼精疲労」をリセットできるストレッチ

それでは肩こりと眼精疲労をリセットするストレッチをご紹介していきましょう。

先程お伝えしたように、後頭下筋群の強い緊張が肩こりへとつながります。

また、長時間パソコン作業を続けていると、前に突き出た頭を首の付け根に存在する筋肉である「僧帽筋」が常に支え続けることになります。すると僧帽筋への緊張も強くなってしまい、肩こりへとつながってしまいます。

このようなことから、後頭下筋群と僧帽筋の強くなった緊張をストレッチで緩めていきます。

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがありますが、緊張を緩めるには静的ストレッチが有効です。30秒間筋肉を伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩めることができるからです。

更に、筋肉の緊張を緩めたら、肩を回す動的ストレッチで、肩甲骨まわりの血流を促進させていくようにします。

ご紹介するストレッチは全て座ったまま行うので、デスクワークの合間のスキマ時間に手軽にできます!

(1)後頭下筋群への静的ストレッチ

後頭下筋群への静的ストレッチ
出典:byBirth

1. 両手を後頭部に添えて背すじを伸ばし、首を前に倒します。そこから両肘を閉じるようにします。

前に倒した頭を左へ回旋
出典:byBirth

2. 前に倒した頭を左へ回旋させ、そこから更に背すじをピンと伸ばすことで、左側の後頭下筋群がストレッチされます。

左右それぞれ後頭下筋群が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。

〈ストレッチ効果を高めるポイント〉

後頭部に添える両手は、耳よりも上の高さに添えるようにしましょう。

そうすることで、支点となる首の付け根(第7頚椎)と作用点となる両手の距離が長くなるので、より大きく頭を動かすことができるようになります。

(2)僧帽筋への静的ストレッチ

僧帽筋への静的ストレッチ
出典:byBirth
  1. 片手を後頭部に添えて、もう一方の腕はダラ~ンと下ろします。
  2. 頭を後頭部に添えた手の方向へ倒してから前に倒します。この時、反対側の肩が上がらないようにします。

左右それぞれ僧帽筋が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。

〈ストレッチ効果を高めるポイント〉

後頭下筋群へのストレッチと同様、後頭部に添える手は、耳よりも上の高さに添えるようにします。

また、背すじをピンとまっすぐに伸ばすようにします。

(3)肩回しストレッチ

肩回しストレッチ01
出典:byBirth
肩回しストレッチ02
出典:byBirth

肘で円を描くように、肩を前に10回回したら次いで後ろに10回回します。

〈ストレッチ効果を高めるポイント〉

ゆっくりと少しずつ大きく動かしていくようにします。そうすることで、肩全体の可動域を広げることができます。

必ず後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで、胸を張った良い姿勢でストレッチを終わらせることができるからです。

ストレッチを行う際の3つの注意点

これらのストレッチを行うにあたり、注意すべき点が3つあります。

強く伸ばし過ぎないようにする

首周りの筋肉へのストレッチを行う際は、特に強く伸ばし過ぎないようにしましょう。強く伸ばし過ぎてしまうと、頚椎を痛めてしまう危険性が高くなってしまうからです。

筋肉が伸びていることが感じられるくらいの強度でちょうど良いということを覚えておきましょう。

呼吸を止めないようにする

ストレッチ中は呼吸が止まらないようにしましょう。呼吸が止まってしまうと、筋肉の緊張を緩めることができないからです。

筋肉を緩めるには、鼻から息を大きく吸い、口から細く長く息を吐くようにします。そうすることで、副交感神経が優位に働くようになり、リラックス効果がもたらされるからです。

バランスを考慮してストレッチを行う

ストレッチはバランスを考慮して行うようにしましょう。柔軟性のアンバランスは筋バランスを崩してしまい、却って肩こりや腰痛につながってしまうからです。

例えば「右側だけ凝っているから」といって右側だけをストレッチするのではなく、左側もストレッチするようにします。そうすることで、柔軟性の左右バランスを整えることができます。

ストレッチを行うタイミングは?

ストレッチを行うタイミングは?
出典:byBirth

今回は、3分でできる肩こりと眼精疲労をリセットに導くストレッチをご紹介しました。

ご紹介したストレッチを効果のあるものにするために踏まえておきたい点がもう一つあります。それは、「ストレッチを行うタイミング」です。

なるべく肩こり、もしくは眼精疲労を少しでも感じたタイミングで行うことで、ストレッチを効果のあるものにすることができます。肩こりや眼精疲労を強く感じるタイミングでストレッチを行っても、リセットしにくくなってしまうと言えるからです。

そのため、出来れば1時間に1回は“ストレッチブレイク”を設けることをお勧めします!

たった3分で「肩こり」と「眼精疲労」をリセット!スキマ時間に手軽にできるストレッチ

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

お腹痩せストレッチトレーナー。 1972年埼玉県浦和市(現さいたま市)生まれ。 「なかなかお腹が凹まない…」とお悩みの女性でも、独自のストレッチコンディショニングによって骨格の歪みを整えることで2ヶ月で-5㎝以上のお腹痩せ実現に導く。 「カラダが変わる喜び」に加えて、「カラダを動かす心地よさ」を多くの人に伝えるべく都内のパーソナルジムで活動中。 トレーナー指導歴21年。 趣味:猫と遊ぶこと。美味しいビールを楽しむこと。

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