「お腹だけ痩せない…」という問題を解決に導くヒント教えます!

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「お腹だけ痩せない…」という問題を解決に導くヒント教えます!

「ダイエットのためにエクササイズをしているけれど、なぜかお腹だけ痩せない…」という方も多いのでは?
そこで今回は、その「お腹だけ痩せない」という問題を解決に導くヒントをお伝えします。

なぜお腹だけがなかなか痩せないのか?

「体脂肪を減らすことができて、全体的に細くはなってきたけれど、お腹だけがどうしても痩せない…」というお悩みをよく耳にします。

それではなぜ体脂肪を減らすことができているのに、お腹だけが痩せないのでしょうか?

考えられる原因として2つ挙げられます。1つは「皮下脂肪」によるものです。

お腹には内臓がありますが、胸部のようにそれを守る骨格がありません。そのためお腹まわりに優先的に脂肪が付いて、落ちるのは最後となります。しかも皮下組織に見られる皮下脂肪となると、内臓脂肪とは異なって落としにくい脂肪であるため、落ちるまでに時間を要します。

皮下脂肪の有無をチェックする方法は、おへそまわりの部分をつまんでみるとわかります。十分つまむことができるという場合は、皮下脂肪によるものと言えます。

なぜお腹だけがなかなか痩せないのか
出典:byBirth

「つまんでみたけれど皮下脂肪は確認できなかった」という場合は、「開きっぱなしとなった骨盤」が原因であることが考えられます。

「骨盤が開きっぱなしとなった状態」とは、本来逆三角形のような形をした骨盤が台形のような形になった状態を言います。具体的には、恥骨や坐骨といった骨盤の下の部分が外に開いた状態です。

すると内臓が下垂してしまい、下腹がポコッと出た状態になります。

なかなか痩せないお腹を凹ませる「3つのエクササイズ」

ここからは具体的に「お腹だけ痩せない…」という問題を解決に導くためのエクササイズをご紹介していきましょう。

先ほどお腹だけが痩せない原因として2つ挙げましたが、今回は皮下脂肪によるものではなく、骨盤の開きによるものと想定してエクササイズをお伝えしていきたいと思います。

骨盤の開きを改善してお腹痩せ効果につなげるには、腹筋エクササイズに加えて「股関節内転筋群へのエクササイズ」も必要となります。なぜなら恥骨が外に開きっぱなしになると、腹筋群だけでなくそこに付いている股関節内転筋群も緩んだ状態となってしまうからです。

しかし、腹筋群や股関節内転筋群へのエクササイズだけではまだ不十分です!開きっぱなしとなった骨盤を改善するには、「猫背の姿勢」を改善させる必要もあるからです。

猫背になると胸郭(肺や心臓を取り囲む肋骨と胸骨、胸椎から成るカゴ状の組織)が落ち込むため、腹筋群が緩んだ状態となります。そこから更に、内臓が下垂することで骨盤が開いた状態となってしまうのです。

そのため猫背の姿勢を改善させるエクササイズも行う必要があります。

(1)猫背改善に導く「肩甲骨内転筋エクササイズ」

肩甲骨内転筋エクササイズ
出典:byBirth
  1. うつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けるようにします。
  2. 胸を床から離してその体勢を維持したままで、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、左右の肩甲骨を合わせた状態を3秒間キープし(写真上)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす(写真下)という動作を繰り返すことで、肩甲骨内側の筋肉である僧帽筋に効かせることができます。

頭を上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまいますので、頭は上げないようにしましょう。

ミゾオチから下のお腹の部分は床から離さないようにしましょう。お腹の部分が床から離れてしまうと、肩甲骨エクササイズではなく、背筋エクササイズとなってしまうからです。

15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。

(2)開きっぱなしの骨盤改善に有効な「リバースクランチ」

リバースクランチ
出典:byBirth
  1. 両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構え手のひらを天井に向けます。
  2. 股関節と膝を90度に曲げて、膝と足をしっかり閉じます。
  3. 息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり下ろす動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます(写真参照)。

骨盤を起こしすぎてしまうと、腹直筋下部に効かせることができなくなってしまいます。下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることで、起こしすぎを抑えることができます。

エクササイズ中は、膝と足を離さないようにします。そうすることで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます!

下ろす動作で力をストンと抜いてしまうと、お腹の力が抜けてしまいエクササイズ効果がダウンするだけでなく、腰を痛める原因となってしまいます。そのため、下ろす動作もお腹の力を抜かずに、ゆっくり丁寧に行うようにしましょう。

これも15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。

(3)お腹痩せに必要な筋肉全てに効かせることができる「スタンディング・ドローイン」

スタンディング・ドローイン
出典:byBirth
  1. 左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に大きく開いて立ちます(写真左)。
  2. 片方の手でおへそを覆い、内ももをしっかり閉じて胸を張り、おへそを覆った手から離していくようにお腹を凹ませていきます。できるだけお腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。

このエクササイズをお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りをできるだけ大きく凹ませることがポイントです。肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにすると、お腹を凹ませやすくなります。

エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒間を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。

肩甲骨内転筋群、腹横筋、股関節内転筋群というお腹痩せに必要な3つの筋肉に効く優れたエクササイズです!

エクササイズを行う頻度と効果が現れる目安

エクササイズを行う頻度
出典:byBirth

今回は「体脂肪が落ちて他の部位は細くなっても、お腹だけが痩せない…」という問題を解決に導くエクササイズを3つご紹介しました。

このエクササイズを週3回続けることで、2ヵ月を過ぎたあたりからお腹周りに変化が見られると思います!頑張って続けてみてくださいね!

「お腹だけ痩せない…」という問題を解決に導くヒント教えます!

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

お腹痩せストレッチトレーナー。 港区六本木パーソナルジム「CLEAR」パーソナルトレーナー。 1972年埼玉県浦和市(現さいたま市)生まれ。 「なかなかお腹が凹まない…」とお悩みの女性でも、独自のストレッチコンディショニングによってエクササイズ効果を高めることで、2ヶ月で-5㎝以上のお腹痩せ実現に導く。 「カラダが変わる喜び」に加えて、「カラダを動かす心地よさ」を多くの人に伝えるべく日々奔走中。 トレーナー指導歴21年。 趣味:猫と遊ぶこと。美味しいビールを楽しむこと。

https://ameblo.jp/machi-log0812/