「大胸筋エクササイズ」で大胸筋に効かせるコツ

大胸筋エクササイズにおける肩の痛みへの対処法をお伝えする前に、エクササイズで大胸筋に効かせるにはどうしたらよいかについてお伝えしたいと思います。

大胸筋へのエクササイズには、「腕立て伏せ」やマシンやダンベルを使う「チェストプレス」「チェストフライ」などがあります。

これらのエクササイズで大胸筋に効かせるコツは、胸を張った体勢のまま外に開いた上腕部を、内側に向かって閉じるようにすることです。胸の前で左右の肘をくっつけるようなイメージです。そうするとちょうど上腕部で胸を挟むようなかたちになり、大胸筋にしっかりと効かせることができます。

肩への負担を少なくし、エクササイズ効果を高める「3つの対処法」

それではエクササイズ効果を高め、肩への負担を少なくするために覚えておきたい3つの対処法をお伝えしていきましょう。

対処法1：肩甲骨を内側に寄せたまま行うようにする

胸のエクササイズを行っているとき、肩甲骨が外側に開いていませんか？

「肩甲骨が外側に開いているかどうかわからない…」という方は、胸ではなく肩や腕に効いてしまっている場合、肩甲骨が外側に開いている可能性が高いと考えられます。肩甲骨が外に開いた状態で胸のエクササイズを行うと、胸をストレッチさせた際（負荷を下ろした際）に、肩前面への負担が大きくなるからです。

そのためエクササイズ中は、肩甲骨を内側に寄せたままにして行うようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、上腕部の「開いて閉じる」という動作を繰り返すことで、肩への負担を少なくして胸の筋肉に効かせることができます。

肩甲骨を外側に開く作用がある「肩甲骨外転筋群」が優位になっていると、肩甲骨を内側に寄せる動作（内転動作）が制限されてしまうため、肩甲骨を内側に寄せようとしても外側に開いていってしまいます。そこで肩甲骨を内側に寄せる動作をしっかり行えるように、2つのストレッチを行っておくとよいでしょう。

（1）肩甲骨内転動作制限をクリアにする「小胸筋への静的ストレッチ」

1. ストレッチする方の腕を斜め上に上げて、小指側の部分を壁もしくは柱に引っ掛けます。
2. もう一方の手で鎖骨から指三本分下の部分を押さえ、ストレッチする方の脚を一歩前に出してカラダを反対側へ回旋させることで、胸の深層部にある小胸筋がストレッチされます。

左右それぞれ、小胸筋が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20～30秒間伸ばし続けるようにします。

よくある間違いとして、ストレッチする方ではない脚を一歩前に出してしまっていることです。そうすると、カラダを反対側へ回旋させにくくなってしまい、十分なストレッチ効果が得られなくなってしまいます。

（2）肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ

上体が床と向き合うまで前に倒していき、両腕を下ろして肩甲骨を外側に開いた体勢（写真左）から、肩甲骨を内側に寄せる動作（写真右）を10回繰り返します。

必ず肩甲骨を外側に開いたところからスタートし、肩甲骨を内側に寄せる動作で終わるようにします。

動作はゆっくりと、少しずつ内側に寄せる動作を大きくしていくようなイメージで行いましょう。

対処法2：グリップ（手）の位置を修正する

2つめに考えられる原因として、グリップもしくは手を置く位置が高いことが考えられます。

手の位置が肩と同じか、それよりも高い位置になっていませんか？手の位置が高すぎると、やはり負荷を下ろした際に肩への負担が大きくなってしまいます。

そのため手の位置は、下の写真のように肩のラインよりもやや低い位置に修正してみましょう。

対処法3：強度を下げる

「それでも肩の痛みや違和感がある…」という場合、強度が高すぎることが原因として考えられます。そこで強度を思い切って下げてみましょう。

これまで「膝を付いた腕立て伏せ」をしていた場合は、下の写真のような「壁を使った腕立て伏せ」に変えてみましょう。

すると強度が大幅に下がり、肩への負担を少なくすることができます。床が壁に変わっただけで、手の置く位置や動作は同じです！

両足の位置で強度変換させることができ、壁に近づけるほど強度が低くなります。

痛みや違和感はカラダが発している「黄色信号」！

今回は、大胸筋へのエクササイズをすると肩が痛む場合に行っておきたい3つの対処法をご紹介してきました。この3つの方法で、大胸筋へのエクササイズ中に起こる肩の痛みや違和感は解消させることができると言えます！

もし、それでも痛みや違和感が消えない場合は、エクササイズを一旦中止してみましょう。痛みや違和感をガマンしながらエクササイズを続けてしまうと、炎症が酷くなり日常生活にも悪影響を及ぼす可能性があります。

痛みや違和感は、カラダが発している「黄色信号」です。すぐに一旦立ち止まって、痛みや違和感を解消させるように努めましょう。もし日常生活レベルで肩に痛みや違和感がある場合は、整形外科医に診察してもらうことをお勧めします。

3つの対処法で、痛みを感じることなく効果的なエクササイズができるようになることを願っています！