肩甲骨が凝り固まるNG習慣

（1）猫背になっている

猫背になると、肩が巻き肩になり、肩甲骨が常に開いている状態になります。この状態になると、肩周りの筋肉で使っている筋肉と使っていない筋肉とで偏ってしまうため、肩こりの原因に。

猫背は意識しないと改善できないので、気づいたら肩甲骨を引き寄せて姿勢を正すようにしましょう。

（2）長時間携帯やパソコンをみている

携帯やパソコンを長い時間見ていると、同じ姿勢になりやすいため、肩甲骨を動かすことがなくなり、筋肉が衰えてしまいます。これによって肩甲骨周りの筋肉が衰え、腕や頭を支えきれなくなり肩凝りへとつながってしまいます。

デスクワークで、どうしてもパソコンなどを見る時間が長くなる場合は、こまめに肩のストレッチをするのをおすすめします。

（3）かばんをいつも同じ側にもつ

いつも同じ側にかばんを持つと、かばんを持っている側は筋肉に負荷がかかり、持っていない側は筋肉を使わないので衰えやすいです。この状態が続くと筋肉のバランスが悪くなり、ちゃんと立っているつもりでも、片方だけ肩が下がってしまうこともあります。

“家を出るときはかばんを右で持ったから、帰りは左で持とう”というように、左右の筋肉を均等に使うようにしましょう。

（4）運動不足

普段、運動をしていないと筋肉が衰えてしまいます。これによって、普段の生活をしているだけでも肩まわりの筋肉に負荷がかかってしまい、肩こりにつながってしまいます。運動は単発だけ行っても筋肉が鍛えられないので、ウォーキングや筋トレなど、自分にあった続けやすい運動を見つけて習慣にしましょう。

（5）お風呂はシャワーで済ませることが多い

シャワーだけだと、体温が十分上がらないため、血行不良になりやすいです。

血液は体全体を巡りながら、細胞に酸素や栄養を運んで、いらなくなった老廃物を受け取る働きがありますが、血行不良になると、この機能がうまく働きません。そのため、全身の体温をあげるのに効果的なのが湯船にちゃんとつかることです。肩までしっかりつかることで血流が良くなり、凝り固まった筋肉がほぐれたり、肩に溜まった老廃物が流れやすくなりますよ。

毎日3分でできるマッサージ法

ここからは3分でできる肩こり改善のマッサージ法をご紹介します。

STEP1：肩回しをする

両手を肩のところに置いたら、ゆっくりした呼吸と共に腕を前回し、後ろ回しと3回ずつ行います。

前に腕がきたときは、左右の肘がくっつくようなイメージで寄せ合い、後ろに腕がきたときは肩甲骨を寄せるイメージで腕を回します。

STEP2：首を横にして、片手を動かす

左の手を右のこめかみにあて、右の手は床におろします。

息を吸って背筋を長い状態にしたまま、吐く息とともに首を左にゆっくり倒します。右の首をストレッチするのに効果的な方法です。首は倒したまま、右手をゆっくり上下に上げ下げします。

3セットできたら、次は腕を回します。

前回しと後ろ回しをそれぞれ3回ずつ行いましょう。肩甲骨の可動域を広げ、肩まわりをほぐす動きになります。

肩こりがひどい方は、腕を回すときに痛みを感じるかもしれません。その場合は、深い呼吸とともにゆっくり動かすようにしましょう。

腕回しが終わったら、右手を体側におろし、吸う息とともに頭を元にもどしましょう。

反対側も同じことを行います。

右の手を左のこめかみにあて、左の手は床におろします。息を吸って背筋を長い状態にしたまま、吐く息とともに首を右にゆっくり倒します。左の首をストレッチするのに効果的な方法です。

首は倒したまま、左の手を上下に3回上げ下げします。

次に腕を前回し3回、後ろ回し3回行います。できるだけ大きく円を描くように回すと、肩甲骨まわりがほぐれやすくなります。

腕回しが終わったら、左手を体側におろし、吸う息とともに頭を元にもどしましょう。

Step3：手のひらを背中につけ、肘をゆっくり前に動かして肩甲骨を開く

右腕を曲げて手のひらを背中につけます。左手で右の肘をつかみ、吐く息とともに正面に動かすように右肘をストレッチします。2呼吸ほど繰り返したら、右肘を戻して体側におろします。

反対側も同じことを行います。

左腕を曲げて手のひらを背中につけます。右手で左肘をもち、息を吐きながら正面に肘を動かします。2呼吸ほど繰り返したら、左肘を戻して体側におろします。

STEP4：首回し左右に2回ずつ

両手は体側におろし、呼吸に合わせて首を左回し、右回しと2回ずつ回します。

回していて首が痛いところがあれば、ゆっくり動かしましょう。

STEP5：手を組んで前と上にストレッチ

手を前で組んだら、息を吸って天井に伸ばし背筋をまっすぐにします。次に吐く息とともに背中を丸めながら、手を前に伸ばします。

肩と肩甲骨まわりをほぐして、柔軟にする動きになります。3セット行ったらストレッチの終了です。

呼吸法でマッサージの相乗効果UP

マッサージをするときに呼吸法も意識すると自律神経が整いやすく、気持ちが安定したり血流がよくなります。

ポイントは、鼻から息を吸って、鼻から息を吐くこと。鼻で呼吸することで交感神経を抑え、副交感神経を優位にするので、リラックス効果が高まります。

鼻からの呼吸が息苦しい場合は、吸う息を鼻からにして、口から吐くようにして少しずつ鼻呼吸に慣れるようにしましょう。鼻呼吸に慣れてきたら、吸う息より吐く方を長めにすると気持ちが落ち着きやすいですよ。

まとめ

肩甲骨周りの可動域を広げることで、姿勢が正しい位置に整い、首や肩のコリが改善されます。

短時間でできる内容なので、疲れた時にこまめに行ってみてくださいね。