たるんだ背中を引き締める!「背中エクササイズ」のポイント

BODY CARE

たるんだ背中を引き締める!「背中エクササイズ」のポイント

自分では目につきにくい箇所である「背中」。しかし逆に他人の目にはよくつく箇所でもあります。そんな背中の筋肉がたるんでいたり、背中が丸まっていたら…ショックですよね!
そこで今回は、たるんだ背中を引き締めるエクササイズをご紹介します。

背中引き締めと姿勢改善にも効く!「ベントオーバー・ローイング」

たるんだ背中の引き締めには、「ベントオーバー・ローイング」というエクササイズがお勧めです。なぜなら、このエクササイズ1つだけで、背中全体の筋肉に効かせることができると言えるからです。

ウエイトを引き上げる動作を繰り返すことで、その名の通り背中を広く覆っている「広背筋」という筋肉に、背中をまっすぐにした体勢を保持することにより、背骨に沿って走行している筋肉である「脊柱起立筋」に効かせることができます。更に、肩甲骨を内側に引き寄せる際、肩甲骨の内側にある「菱形筋」という筋肉にも効かせることができます!

そのため、背中の引き締めと同時に、姿勢改善効果も期待できるエクササイズと言えます!

用意すべきものは、ウエイト(負荷)となるダンベル、もしくは水が満タンに入った500mlペットボトル一組だけです。ダンベルは10回反復可能な重さのものを選ぶようにしましょう。

ベントオーバー・ローイング
出典:byBirth
  1. ウエイトを両手に持って立ち、足幅は腰幅程度に合わせます。そこから、上体がなるべく床と向き合うまで前傾させます。このとき、両膝を軽く曲げても構いません。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くようなイメージです。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。
  2. 息を吸いながら、わき腹に触れるところまでウエイトを引き上げて、そこから更に胸を前に突き出すようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるようにゆっくりと両腕を下ろしていきます。

10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。エクササイズは週1~2回の頻度で行いましょう。

背中の筋肉に効かせるポイントは「どこで」「どの方向へ」「どこまで」

背中の筋肉に効かせるポイントは、「どこで」「どの方向へ」「どこまで」の3つです。

1. どこで

「ウエイトをどこで引き上げるか」ということです。

メインとなる広背筋に効かせるには、で引き上げるようにします。そうすることで肩を支点とした上腕部の後方への運動となり、広背筋に効かせることができます。

肘で引き上げるようにするには、動作中グリップの真上に肘が常に位置しているようにします。

2. どの方向へ

引き上げる方向も重要で、下の写真のように斜め上に向かって引き上げるようにします。

斜め上
出典:byBirth

3. どこまで

そして3つめのポイントが「どこまで引き上げるか」ということです。ここが不十分だと広背筋を十分に収縮させることができず、効果も不十分なものとなってしまいます。

それではどこまで引き上げるのが望ましいのか。ウエイトがわき腹に触れるところまで引き上げるようにするのが望ましいと言えます。

エクササイズを行うにあたり注意すべき点

エクササイズ中は、背中が丸くならないようにしましょう。背中が丸まってしまうと、背中の筋肉に効かないばかりか、腰を痛めてしまいやすくなります。

お尻を後ろに突き出すようにすると、背中をまっすぐにしやすくなります。

ベントオーバー・ローイングをより効果的なものにする「2つのストレッチ」

ここで、ベントオーバー・ローイングをより効果的なものに変える2つのストレッチをご紹介しておきましょう。

この2つのストレッチを行うことで、胸を張るという動作を行いやすくなる上、上体を前傾させやすくすることができます!

(1)胸の筋肉への静的ストレッチ

胸の筋肉への静的ストレッチ
出典:byBirth
  1. 肘と脇を90度に曲げて、肘を鎖骨の高さまで上げます。
  2. 肘の内側を壁に合わせてストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、上体を反対側へ向けることで胸の筋肉がストレッチされます。このとき顔も一緒に反対側へ向けます。

左右それぞれ、胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられるところで静止し、20~30秒間伸ばし続けましょう。

(2)肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ

肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ
出典:byBirth

肘から手のラインを顔の前で合わせることで、両腕を閉じて肩甲骨を外に開いたところから(写真左)、両腕を開いて肩甲骨を内側に引き寄せるという動作(写真右)を10回繰り返します。

必ず肩甲骨を内側に引き寄せる動作で終わるようにしましょう。

動作はゆっくりと、丁寧に行うようにします。肩甲骨を内側に引き寄せる動きを、少しずつ大きくしていくようにしましょう。

自分の背中を簡単にチェックする方法

自分の背中を簡単にチェックする方法
出典:byBirth

最後に自分一人でできる、自分の背中を簡単にチェックする方法をお伝えしておきましょう。

それは、スマホで自撮りです!ご自宅で背中全体が写るようにスマホをセットし、セルフタイマーで写すようにするだけです。すると自分の背中を客観的に見ることができますよ!オススメです!

チェックは2週間に1回ぐらいの頻度で行うとよいでしょう。現状を知るのが怖くて、そこから目をそむけてしまう方もいらっしゃるかと思います。しかし、今より良い状態の自分になりたいのならば、現状をしっかりと把握することが大事です。

そこから「何が良かったのか」「何が良くなかったのか」を分析し、それをもとにエクササイズに取り組むことで「なりたいカラダ」に一歩近づくことができます!

たるんだ背中を引き締める!「背中エクササイズ」のポイント

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

パーソナルボディメイクシナプス代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。東京都渋谷区、新宿区のパーソナルトレーニングジムでダイエットやお腹痩せ、下半身痩せなどのサポートをする一方、パートナーストレッチセミナー講師としても活動中。

https://ameblo.jp/machi-log0812/