運動後に行うべきストレッチ

運動後は、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行います。

静的ストレッチの効果

静的ストレッチには、主に3つの効果が期待できます。

1. 柔軟性アップ

筋肉を20～30秒間伸ばし続けることで、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができると言われています。

2. リラックス効果

心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けることにより、副交感神経が優位になりリラックス効果を得ることができます。

3. 疲労回復促進

筋肉の緊張を緩めることで血液やリンパの流れが促進され、運動によって生じた老廃物を体外にスムーズに排出することができるようになるため、疲労回復促進が期待できます。

静的ストレッチには、このうちの3つめの「疲労回復促進」効果があるため、運動後に行っておきたいストレッチとして挙げることができます。

運動後にこれだけは行っておきたい静的ストレッチ

それでは具体的にどのような静的ストレッチを、どのように行えばよいのでしょうか。

ストレッチはエクササイズで使われる、大きな筋肉を中心に行っていきます。ここで、最低限これだけは行っておきたい静的ストレッチを5つご紹介しておきましょう。

1. 大殿筋へのストレッチ

1. 仰向けになり、脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。
2. 膝を立てた太もも裏に両手を回し、脚を胸に向かって引き付けることで、お尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。

もし余裕があれば、太もも裏側に回していた両手を膝の下に回してみましょう。

得られる効果

下半身のエクササイズである「スクワット」や「ランジ」によって使われた大殿筋の筋肉疲労の回復を促進させることができます。

また、大殿筋の柔軟性を高めることで骨盤後傾を抑えることができ、腰痛予防効果に繋げることができます。

2. ハムストリングスへのストレッチ

1. 両膝を立てて仰向けになり、ストレッチする方の脚を上げてふくらはぎに両手を回します。
2. 骨盤と足を遠ざけるイメージで、少しずつ無理のない範囲で膝を伸ばしていくことで太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます。

余裕があれば、写真のように、もう一方の立てていた膝を伸ばして行ってみましょう。

得られる効果

スクワットやランジでは大殿筋に加えてハムストリングスも使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労の回復を促します。

3. 大腿四頭筋へのストレッチ

1. 立位の体勢から、ストレッチする方の足を一歩後ろに引いてから膝を曲げて足の甲を捉えます。
2. かかとをお尻に近づけるようにすることで、太もも前面にある「大腿四頭筋」がストレッチされます。

お腹を見つめるようにすると骨盤が後傾しやすくなるため、よりしっかりと大腿四頭筋をストレッチすることができます。

また、膝が太ももの付け根よりも後ろに位置していることも、大腿四頭筋へのストレッチ効果を高めるポイントです。

得られる効果

大腿四頭筋もやはり下半身エクササイズで使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労回復のためには必要となります。

4. 大胸筋へのストレッチ

1. 肘と脇を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。
2. ストレッチする方の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を軸にして身体を反対側へ回旋させることで、胸の筋肉である「大胸筋」がストレッチされます。

得られる効果

上半身のエクササイズである「腕立て伏せ」では、主に大胸筋が使われます。そこでこのストレッチを行うことで、腕立て伏せによる筋肉疲労の回復を促すことができます。

5. 広背筋へのストレッチ

1. 両手を肩よりも前に出した四つん這いの体勢をとります。
2. お尻をかかとの上までスライドさせて、目線はお腹に向けることで背中の筋肉である「広背筋」がストレッチされます。

余裕があれば、手の幅を狭くして両腕で頭を挟むようにしてみましょう。

更に小指側を天井に向けると、肩への負担が軽減される上、広背筋へのストレッチ感がアップします。

得られる効果

「ラットプルダウン」で主に使われた広背筋の筋肉疲労の回復を促すことができます。

疲労回復効果を高める2つのポイント

静的ストレッチで筋肉疲労回復効果を高めるポイントは2つあります。

1つは、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度でストレッチを行うことです。筋肉を無理やり強く伸ばそうとすると、却って筋肉の緊張は強くなってしまいます。

もう一つは1つの部位につき20～30秒間伸ばし続けることです。すると筋肉の受動的伸展によって腱に張力がかかり、「腱紡錘」というセンサーが刺激されて筋肉の緊張を緩めるように働きかけるからです。

この2つのポイントを心がけることで、疲労回復効果はもちろんのこと、柔軟性アップにも効果が期待できると言えます！

ストレッチを行う上での注意点

最後に静的ストレッチを行う上での注意点を2つお伝えしておきましょう。

1つは、反動や弾みをつけないようにすることです。筋肉を伸ばす際、反動や弾みをつけてしまいますと、筋肉を傷めてしまう危険性があるからです。

もう一つは、呼吸は止めずに、自然でゆったりな呼吸を心がけることです。そうすることで副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらすことができるからです。

疲労回復を早めるためにも、運動後のストレッチもしっかりと行うようにしましょう！