「お腹痩せ」と「ヒップアップ」に導く!骨盤の歪み改善ストレッチ&エクササイズ

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「お腹痩せ」と「ヒップアップ」に導く!骨盤の歪み改善ストレッチ&エクササイズ

「なかなかお腹周りが引き締まらない…」「エクササイズをしていてもヒップアップ効果を感じない…」という方、もしかしたら骨盤が強く前傾しているのでは?

そこで今回は、骨盤の前傾が強いとお腹痩せとヒップアップ効果が感じられない理由と、お腹痩せやヒップアップにも導く、強く前傾した骨盤をリセットするストレッチとエクササイズをご紹介したいと思います。

骨盤の前傾が強くなる原因は「ハイヒール」?!

そもそもなぜ骨盤の前傾が強くなるのでしょうか?骨盤の前傾が強くなる一因として、「ハイヒール」が考えられます。

ハイヒール
出典:byBirth

ハイヒールを履き続けていると、重心がつま先寄りになります。すると骨盤が前へ倒れるかたちとなり、前傾が強くなると考えられます。

なぜ骨盤の前傾が強いと「ポッコリお腹」や「垂れ尻」になるのか?

骨盤の前傾が強くなることで、下っ腹がポコっと出やすくなったり、お尻の筋肉が垂れやすくなったりしてしまいます。

その理由は、骨盤が前傾し過ぎることで、腹筋群とお尻の筋肉である大殿筋の筋力が低下しやすくなるからです。

これらの筋肉は、骨盤が後傾することで機能します。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群ではなく脊柱起立筋(背筋)が、大殿筋ではなく腸腰筋が優位に働くようになるのです。

ポッコリお腹
出典:byBirth

前傾し過ぎた骨盤をリセットする2つのストレッチ

それではストレッチから紹介していきましょう。まず行っていくストレッチは、「腸腰筋へのストレッチ」です。

なぜ腸腰筋をストレッチするのか?骨盤の前傾が強くなると、腸腰筋の緊張が強くなるからです。腸腰筋というのは腰椎から骨盤前面をまたがって太もも付け根に停止している筋肉で、「股関節を曲げる」という働きの他にも、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。

そのため骨盤後傾の動きにブレーキをかけている腸腰筋の緊張をストレッチで緩めていきます。

しかし、腸腰筋の緊張を緩めただけでは不十分です!なぜなら骨盤後傾の動きは低下したままだからです。そこで次に「骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ」を合わせて行うようにします。

1. 腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチ
出典:byBirth

脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は伸ばすようにします。両手は立てた膝の上に乗せて、重心を真下に預けることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。

心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間行うようにしましょう。

効果を更に高めるために、以下のポイントと注意点を踏まえておきましょう。

ストレッチ効果を高めるポイント

腸腰筋へのストレッチは、2つのポイントを心がけることで効果はグンとアップします!

1つは骨盤を後傾させることです。目線をお腹に向けると後傾しやすくなります。

もう1つは骨盤を正面に向けることです。腸腰筋が硬いと、ストレッチをする際、どうしても伸ばしている側の方向に開きやすくなってしまいます。するとストレッチ効果がダウンしてしまうので、骨盤を正面に向けるようにしましょう。

注意点

よくある間違いとして、重心を前にかけてしまうことが挙げられます。そうするとストレッチ効果がダウンしてしまいます。

2. 骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ

骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ
出典:byBirth

四つん這いになり、腰を軽く反らして骨盤を前傾させてから(写真①)、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作(写真②)を10回繰り返します。

ストレッチ効果を高めるポイント

動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくようにすることが可動域を高めるポイントです。

注意点

骨盤の動きを高めることがねらいなので、目線は床に向けたまま行うようにしましょう。

「ポッコリお腹」やO脚でお悩みの方におススメ!骨盤改善エクササイズ

2つのストレッチを終えたら、エクササイズを行いましょう。

骨盤の前傾が強いと、特に腹直筋下部の筋力が特に弱くなります。そこで骨盤を後傾させながら腹直筋下部を強化させる、「リバースクランチ」というエクササイズを行います。

このエクササイズには骨盤の開きを改善する効果も期待できるので、ポッコリお腹やO脚でお悩みの方にお勧めです!

リバースクランチ

リバースクランチ
出典:byBirth
  1. 仰向けになり、両腕は身体の横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。そうすることで骨盤を起こす際、手の反動が使いにくくなります。
  2. 膝と股関節をそれぞれ90度に曲げ、膝から足をしっかりくっつけて、息を吐きながら下腹部を軸に骨盤を起こします。
  3. お尻の下の部分が床から離れるまで起こしたら、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。
  4. 2と3の動作を繰り返します。

エクササイズ効果を高めるポイント

動作中、膝から足のラインをしっかりくっつけるようにしましょう。そうすることで太もも内側の筋肉である股関節内転筋群も使われるようになる上、腹直筋下部に効きやすくなるからです。

股関節内転筋群も腹直筋も共に恥骨に付いているため、股関節内転筋群が使われると腹直筋下部も使われやすくなると考えられます。

注意点

骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部に効かなくなってしまうためです。お尻の下の部分が床から離れるまで起こすように心掛けましょう。

以上のポイントと注意点を踏まえた上で、15~20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。

ストレッチとエクササイズを効果のあるものにするために…

今回は、お腹痩せやヒップアップ効果をダウンさせてしまう前傾し過ぎた骨盤をニュートラルにするストレッチとエクササイズをご紹介しました。

ストレッチとエクササイズは、しっかりとポイントを踏まえた上で、最低でも週3回は行うようにしましょう。続ければ続けるほど効果が実感できますよ!

「お腹痩せ」と「ヒップアップ」に導く!骨盤の歪み改善ストレッチ&エクササイズ

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

パーソナルボディメイクシナプス代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。東京都渋谷区、新宿区のパーソナルトレーニングジムでダイエットやお腹痩せ、下半身痩せなどのサポートをする一方、パートナーストレッチセミナー講師としても活動中。

https://ameblo.jp/machi-log0812/