そもそもフルーツはダイエットに向いている？

フルーツは太るのでは？と思う人も多いでしょう。確かにフルーツは果糖という糖が含まれていますが、ダイエットや美容に魅力的な栄養素が豊富に含まれているため、メリットのほうが大きいといえます。

では、どのような栄養素が含まれているのでしょうか？

ビタミン類

フルーツにはビタミン類が非常に多く含まれています。食事だけで補いにくいビタミンも、フルーツを食べれば補えることもあります。

ビタミンC

強力な抗酸化作用があり、シミの原因であるメラニン色素の生成を抑えます。美肌作りには欠かせないビタミンです。

ビタミンB群

ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝に関わっているため、ダイエット中には嬉しいビタミン群です。ビタミンB6はたんぱく質の代謝、ビタミンB12は赤血球の生成に関わっています。

ダイエット中は、代謝を上げたいため、食事で補いきれないビタミンをフルーツで摂れると良いですよね！

ビタミンE

血流を良くするため、代謝をUPするはたらきや、冷え性改善にも◎。体の老化に関わる活性酸素が作られるのを抑えるなど、アンチエイジングにも欠かせないビタミンです。

食物繊維

野菜と同様、フルーツにも食物繊維が豊富です。特に、水溶性食物繊維が多いのが特徴。柑橘類やりんごなどの皮に含まれるペクチンが代表的です。

悪玉菌の活動を抑制し、便秘や下痢を予防し腸内環境を整えます。

カリウム

体内の余分な水分を、体の外に出すはたらきがあるカリウム。むくみやすい人、血圧が高い人に嬉しいミネラルです。

フルーツを食べると血糖値が上がるのは本当？

結論的には、「血糖値はもちろん上がるが、過度な血糖値上昇はない」といえます。

食事をすると血糖値が上がるのは誰しも当然のことです。フルーツには果糖という糖が含まれているため、血糖値は上がりますが、問題は「食後の過血糖」です。「血糖値スパイク」とも呼ばれ、食後に過度に血糖値が上がることをいいます。

血糖値スパイクは、

1. 過度にインスリンが分泌されることで、余分な糖を体内に脂肪として溜め込んでしまう
2. 過度なインスリン分泌により血糖値が下がり、またお腹が空いて「食べたい」と思う

ことから、太る原因となります。

フルーツに含まれる果糖は、実は血糖値はそこまで上昇しやすいわけではありません。フルーツを食べた30分後は、血糖値は上がるものの、血糖値スパイクという状態にまではならなかった、という調査報告があります。

食物繊維が多いフルーツは尚良し！

フルーツの中でも、特に食物繊維・果糖が多いものは血糖値の上昇が少ないようです。キウイやりんごが当てはまります。

食前、食後どちらに食べると良い？

これまで、フルーツを食前や食間に食べると、血糖値を上げる原因になるためNGであるという情報も多かったですよね。しかし、近年は「先フルダイエット（先にフルーツを食べるダイエット）」といい、先にフルーツを食べることを推奨していることが増えています。

理由として、

• 血糖値を過度に上げるわけではないと分かってきた
• 食前や食間のほうが、栄養素を吸収しやすい
• デトックス効果がある

などが挙げられます。

フルーツにはカリウムや食物繊維が豊富であるため、お通じを良くしたり体内の老廃物を出すはたらきがあり、いわゆるデトックス効果が期待できます。

また、果糖も含まれているため、食前や食間などに食べると脳のエネルギー源となり、集中力UPもできます。

フルーツだけの消化時間は30～40分程度ですが、食事をすると更に時間がかかります。そのため、食後にフルーツを食べると、なかなか消化・吸収が進まないため、食前や食間が良いというわけです。

後述する摂取量を守って、食前や食間にフルーツを食べることはダイエットに効果的といえます。

朝に食べるのを避けたいフルーツ

美肌のためには紫外線対策は欠かせませんよね。ダイエットとは関係はありませんが、フルーツに含まれる「ソラレン」という成分は、紫外線を吸収するはたらきがあります。そのため、ソラレンを含むフルーツを朝に食べると、日中の紫外線を吸収しやすくなるため、控えると良いでしょう。

ソラレンが多いフルーツは、

• レモン
• オレンジ
• グレープフルーツ
• キウイ

など、柑橘系のフルーツが多いため、要注意です。

フルーツの1日の適正量は？

1日に200g摂取することが推奨されています。

目標値の200gを摂取できている人は少なく、農林水産省もフルーツ摂取について「毎日くだもの200グラム」という取り組みをしています。

フルーツ200gの目安

• みかん 2個
• もも 2個
• りんご 1個
• バナナ 2本
• グレープフルーツ 1個
• オレンジ 2個
• キウイフルーツ 2個
• 柿 2個
• 梨 1個
• なつみかん 1個
• デコポン 1個
• ぶどう 1房

（※血糖値のコントロールが必要な人や、薬を飲んでいる人は主治医に確認しましょう）

フルーツを200gを摂るのは難しいため、朝食・食間・夕食などこまめに摂取するのがおすすめです。「フルーツは太る」という認識は、今や最新ではないかもしれませんね。

摂取量を守りつつ、フルーツを日常に取り入れてみましょう！