結局どちらが正しい!?フルーツを食べるのは食前or食後!?

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結局どちらが正しい!?フルーツを食べるのは食前or食後!?

フルーツにはビタミンや食物繊維が豊富で、美容やダイエットにも向いています。しかし、食前に食べると血糖値が上がるのでは…?食後のほうが良いのか?と悩む人も少なくありません。近年は先にフルーツを食べる「先フルダイエット」も話題になっていますが、食前・食後どちらが良いのでしょうか?
今回は、そんな疑問を管理栄養士の筆者がまとめました。

そもそもフルーツはダイエットに向いている?

フルーツはダイエットに向いている?
出典:GODMake.

フルーツは太るのでは?と思う人も多いでしょう。確かにフルーツは果糖という糖が含まれていますが、ダイエットや美容に魅力的な栄養素が豊富に含まれているため、メリットのほうが大きいといえます。

では、どのような栄養素が含まれているのでしょうか?

ビタミン類

フルーツにはビタミン類が非常に多く含まれています。食事だけで補いにくいビタミンも、フルーツを食べれば補えることもあります。

ビタミンC

ビタミンC
出典:GODMake.

強力な抗酸化作用があり、シミの原因であるメラニン色素の生成を抑えます。美肌作りには欠かせないビタミンです。

ビタミンB群

ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝に関わっているため、ダイエット中には嬉しいビタミン群です。ビタミンB6はたんぱく質の代謝、ビタミンB12は赤血球の生成に関わっています。

ダイエット中は、代謝を上げたいため、食事で補いきれないビタミンをフルーツで摂れると良いですよね!

ビタミンE

血流を良くするため、代謝をUPするはたらきや、冷え性改善にも◎。体の老化に関わる活性酸素が作られるのを抑えるなど、アンチエイジングにも欠かせないビタミンです。

食物繊維

食物繊維
出典:GODMake.

野菜と同様、フルーツにも食物繊維が豊富です。特に、水溶性食物繊維が多いのが特徴。柑橘類やりんごなどの皮に含まれるペクチンが代表的です。

悪玉菌の活動を抑制し、便秘や下痢を予防し腸内環境を整えます。

カリウム

体内の余分な水分を、体の外に出すはたらきがあるカリウム。むくみやすい人、血圧が高い人に嬉しいミネラルです。

フルーツを食べると血糖値が上がるのは本当?

フルーツを食べると血糖値が上がるのは本当?
出典:GODMake.

結論的には、「血糖値はもちろん上がるが、過度な血糖値上昇はない」といえます。

食事をすると血糖値が上がるのは誰しも当然のことです。フルーツには果糖という糖が含まれているため、血糖値は上がりますが、問題は「食後の過血糖」です。「血糖値スパイク」とも呼ばれ、食後に過度に血糖値が上がることをいいます。

血糖値スパイクは、

  1. 過度にインスリンが分泌されることで、余分な糖を体内に脂肪として溜め込んでしまう
  2. 過度なインスリン分泌により血糖値が下がり、またお腹が空いて「食べたい」と思う

ことから、太る原因となります。

フルーツに含まれる果糖は、実は血糖値はそこまで上昇しやすいわけではありません。フルーツを食べた30分後は、血糖値は上がるものの、血糖値スパイクという状態にまではならなかった、という調査報告があります。

食物繊維が多いフルーツは尚良し!

フルーツの中でも、特に食物繊維・果糖が多いものは血糖値の上昇が少ないようです。キウイやりんごが当てはまります。

食前、食後どちらに食べると良い?

食前、食後どちらに食べると良い?
出典:GODMake.

これまで、フルーツを食前や食間に食べると、血糖値を上げる原因になるためNGであるという情報も多かったですよね。しかし、近年は「先フルダイエット(先にフルーツを食べるダイエット)」といい、先にフルーツを食べることを推奨していることが増えています。

理由として、

  • 血糖値を過度に上げるわけではないと分かってきた
  • 食前や食間のほうが、栄養素を吸収しやすい
  • デトックス効果がある

などが挙げられます。

フルーツにはカリウムや食物繊維が豊富であるため、お通じを良くしたり体内の老廃物を出すはたらきがあり、いわゆるデトックス効果が期待できます。

また、果糖も含まれているため、食前や食間などに食べると脳のエネルギー源となり、集中力UPもできます。

フルーツだけの消化時間は30~40分程度ですが、食事をすると更に時間がかかります。そのため、食後にフルーツを食べると、なかなか消化・吸収が進まないため、食前や食間が良いというわけです。

後述する摂取量を守って、食前や食間にフルーツを食べることはダイエットに効果的といえます。

朝に食べるのを避けたいフルーツ

朝に食べるのを避けたいフルーツ
出典:GODMake.

美肌のためには紫外線対策は欠かせませんよね。ダイエットとは関係はありませんが、フルーツに含まれる「ソラレン」という成分は、紫外線を吸収するはたらきがあります。そのため、ソラレンを含むフルーツを朝に食べると、日中の紫外線を吸収しやすくなるため、控えると良いでしょう。

ソラレンが多いフルーツは、

  • レモン
  • オレンジ
  • グレープフルーツ
  • キウイ

など、柑橘系のフルーツが多いため、要注意です。

フルーツの1日の適正量は?

フルーツの1日の適正量は?
出典:GODMake.

1日に200g摂取することが推奨されています

目標値の200gを摂取できている人は少なく、農林水産省もフルーツ摂取について「毎日くだもの200グラム」という取り組みをしています。

フルーツ200gの目安

  • みかん 2個
  • もも 2個
  • りんご 1個
  • バナナ 2本
  • グレープフルーツ 1個
  • オレンジ 2個
  • キウイフルーツ 2個
  • 柿 2個
  • 梨 1個
  • なつみかん 1個
  • デコポン 1個
  • ぶどう 1房

(※血糖値のコントロールが必要な人や、薬を飲んでいる人は主治医に確認しましょう)

フルーツを日常に
出典:GODMake.

フルーツを200gを摂るのは難しいため、朝食・食間・夕食などこまめに摂取するのがおすすめです。「フルーツは太る」という認識は、今や最新ではないかもしれませんね。

摂取量を守りつつ、フルーツを日常に取り入れてみましょう!

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naomiimai

naomiimaiフリーランス管理栄養士

元病院勤務の管理栄養士。栄養指導、チーム医療、献立作成、学会発表など管理栄養士業務を経験。妊娠を機に退職、現在はフリーランスで1児の母。 糖尿病療養指導士、サプリメント管理士の資格有り。 根拠のある「内面からの美容」の情報をお届けいたします。