あなたの骨は大丈夫？

骨量が減る原因は加齢・閉経などさまざまです。10代・20代での過度なダイエットや運動不足、喫煙、飲酒が骨を弱体化させるとも言われています。「まだ若いし大丈夫」とたかをくくっていると、年齢を重ねたときに骨がスカスカなんてことに。

一般的には、骨粗しょう症は50代以降に増える病気と言われています。ですが、若いうちに骨が弱体化すると、骨粗しょう症のリスクがUP！

また、骨が弱くなると背中が曲がる・身長が縮むなど、見た目を一気に老けさせてしまいます。さらに、体の骨量が減れば、頭蓋骨の骨量も減少して頭皮が緩むので、顔のシワ・たるみにつながるとも言われています。

まずは、自分のライフスタイルをCHECKしてみましょう。

簡単セルフチェック

あなたは、次の質問にいくつ当てはまりまか？

• 乳製品（牛乳・ヨーグルトなど）をあまり摂取しない
• 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）をあまり摂取しない
• 魚の摂取回数が週2回以下
• 動物性たんぱく質（肉、魚、牛乳、卵）をあまり摂取しない
• たばこをよく吸う
• お酒をたくさん飲む
• 学生時代は文化部所属だった
• 運動習慣がない
• 日光にあたる時間が少ない・天気が良くても外に出ない
• 仕事はデスクワーク主体
• 過度なダイエットをしたことがある
• 細身な体格
• 家族に骨粗しょう症になった人がいる

当てはまった数が、3つ以上ある人は、骨が弱くなっている可能性があります。食事から骨量対策をはじめましょう！

骨にGOODな栄養素とは

年齢を重ねるにつれ、骨量は減少していきます。20代・30代のうちから骨を意識した食生活で対策をしましょう。

骨量・質をキープするには、骨の材料となる栄養と、それを体に吸収するのをサポートする栄養を摂取するのがポイント。骨の形成に役立つ栄養をCHECKしておきましょう。

カルシウム

骨粗しょう症を予防するには、1日700～800mgのカルシウムが必要です。牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、カルシウム吸収率が高いので毎日摂取するのが○。

1日200mlの牛乳が目安です。

【カルシウムが含まれる食品例】

牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、ヒジキ、切り干し大根、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など

ビタミンD

骨の材料となるカルシウムと同時に摂取したいのがビタミンDです。カルシウムの吸収率がUP＆尿中への排出をDOWNしてくれます。

骨のために積極的に摂取したい栄養です。そのためにも魚を食べるのがおすすめですが、魚が苦手・魚をあまり食べない人は、サプリメントを上手に活用すると良いでしょう。

ビタミンDは、紫外線にあたることで皮膚で作られます。しかし「美肌キープのためには紫外線は大敵」とUVアイテムをしっかり塗ったり日光を避けると、ビタミンDの形成は期待できません。

肌のダメージを考えると、紫外線が強い時間・時期に長時間日光を浴びることはお勧めできません。木陰を利用したり、紫外線が弱い朝や夕方にウォーキングを取り入れるなどの工夫すると○。

【カルシウムが含まれる食品例】

サケ、イワシ、ウナギ、サンマ、メカジキ、カレイ、干しシイタケ、キクラゲ、卵など

たんぱく質

骨の質を高めるのに必要なのがたんぱく質です。筋肉や血液を作る材料にもなります。肉や魚、大豆製品をバランスよく食べましょう。

食材ごとにたんぱく質の種類が異なるので、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて摂取すると○。

【たんぱく質が含まれる食品例】

鶏肉、豚肉、牛肉、イワシ、いくら、魚肉ソーセージ、卵、納豆、牛乳など

NGな食事は？

お菓子やインスタント食品は避けるのが無難です。コーヒーなどのカフェインを多く含む飲料や、アルコールを多飲するのはNGです。

上記の食品は、骨だけでなく美や健康のためにも控えるのがおすすめです。

生活するうえで注意したいのが、過度なダイエットと朝食抜き。いずれも栄養不足を招きます。1日の栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

できれば運動も取り入れたい

バランスの良い食生活が習慣化されたら、運動も取り入れて骨を強化しましょう。運動不足は、骨が弱くなり骨折しやすくなると言われています。

通勤時に早歩きを心がけたり、エスカレーターやエレベーターを使わないようにするなど、日々の生活の中で運動量がUPする工夫をしましょう。

できれば1日10分で構わないので、簡単な運動を取り入れるのが○。

ダイナミック・フラミンゴ体操

いわゆる片足立ちです。大腿骨頚部を強くして、骨密度UPが期待できます。

1. フラミンゴのように片足で立つ
2. 1分間キープする
3. 反対側も行う

通勤中、歯磨き中などすき間時間に行うと○。1日3回を目安に取り入れましょう。

スクワット

全身運動トレーニング効果が高いので、ダイエットにも○。

1. 肩幅に足を開く
2. 腕をまっすぐ伸ばし、床と平行にする
3. お尻を突き出すようにしながら、ゆっくり膝を曲げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 10～15回行う

膝を曲げた際に、つま先より前に膝がでないよう注意しましょう。腰や膝のトラブルにつながりかねません。

1日3セット行うのがおすすめです。

背筋

腰椎強化におすすめです。姿勢が良くなるので、猫背解消にも○。

1. うつぶせに寝る
2. 両手を腰に置く
3. 上体を持ち上げて10秒キープ
4. 5回×3セット行う

慣れるまでは、おなかの下にクッションなどを入れると良いでしょう。上体を持ち上げるときは、背筋の力を使います。胸が少し浮くくらいでOK。

無理に上体を持ち上げると、腰痛の原因になるので注意してください。

エターナルビューティーは骨のケアから

体の基本である骨。骨量や質の低下は病気や骨折のリスク以外にも、背中が丸くなる・腰が曲がるなど美を損なう原因になります。

また、すでにお伝えした通り、老け顔にもつながります。いつまでも美しくあるためにも、骨を意識したライフスタイルを心がけましょう。