痩せる食べ方をマスター

「楽して痩せたい！痩せる食べ方＆プチ運動でスッキリボディに【1】」では「アンダーカロリーについて」や、「痩せる食べ方のコツ」を（3）まで紹介しました。

本記事では、食べ方のコツ残り2つをチェックしておきましょう。後半ではお手軽運動についても紹介します。

4.　しっかり噛んでじっくり味わう

食事はしっかり＆ゆっくり噛んで、じっくり味わうとダイエット効果が得られます。

メリット1：消化吸収をサポート

1口あたり30回以上、噛みましょう。食事をしっかり噛むと唾液の分泌がUPします。唾液には消化酵素が含まれているので、食べ物の分解をサポートして消化吸収がよくなります。

メリット2：食べすぎを防げる

しっかり＆ゆっくり噛むことで、食べ過ぎを防げます。人間は血糖値が下がると空腹になり、食事で血糖値が上がると満腹を感じます。

早食いは、血糖値が上がり切る前に食事を一気に食べるので「まだ足りない」と食べすぎてしまうのです。しかし、よく噛んでゆっくり食事を味わうと、食事に時間がかかります。

その間に血糖値が上がるので、腹八分目でもお腹いっぱいと感じられるのです。

メリット3：代謝量（消費カロリー）が増える

早食いの人より、しっかり噛んでゆっくり食事をする人のほうが、食事誘発性体熱産生が多いことがわかっています。

食事誘発性体熱産生とは、食事から摂取した栄養素が分解されて、その一部が体の熱として使われること。そのため、食後は、動かなくても代謝量が増えます。つまり、楽して消費カロリーをUPできるんです。

5.　食べるときはベジファーストかミートファーストで

食べる順番を工夫してダイエットや美容、健康に役立てる食事法が「ベジファースト」と「ミートファースト」です。その名の通り、野菜や肉から食べる食事法。

ベジファースト

「食べる順番ダイエット」として人気になった食事法。食物繊維が多い野菜や海藻、きのこ ⇒ 植物性タンパク質（大豆製品、ナッツなど）⇒ 動物性タンパク質（肉、魚など）⇒ 糖質の多いもの（ごはん類、イモ類など）の順で口にします。

脂肪を溜め込む原因になる血糖値の急上昇を抑制し、タンパク質でお腹を満たして糖質が多いごはん類の食べすぎが防げるので、ダイエットに有用な食事法です。

なお、「ベジ」とはサラダだけではなく、野菜を使ったおかず、味噌汁、スープなども含まれます。サラダだけ食べていれば良いというわけではないので、ご注意を。

ミートファースト

近年、注目が集まっているのがミートファーストです。肉類 ⇒ 野菜・海藻・きのこなどの食物繊維 ⇒ 糖質の多いものの順で口にします。肉料理はタンパク質や脂質を含んでいて、満腹感が得やすいメニュー。そのため、食べ過ぎを防げます。

また、ベジファースト同様に、血糖値の急上昇を抑えられるので、脂肪が蓄積しにくい食事法です。

楽して痩せたい人向け！お手軽運動

痩せる食べ方のコツを押さえた食事を続ければ、ダイエット効果を感じられる方も多いはず。ですが、理想の体重、ボディラインを目指すなら、毎日数分でOKなので運動を取り入れましょう。

全身を効率よく鍛えるならスクワット

基礎代謝UPやボディメイクには、筋肉を鍛えるのが○。スクワットなら効率よく全身の筋肉を鍛えられます。

1セット約2分×朝晩で、1日4分。少しだけ、頑張ってみてくださいね。

やり方

1. 足を肩幅に開き、姿勢を正して立つ。このとき、足の指先はまっすぐ前を向くようにする
2. 膝が前に出ないよう注意して、太ももとお尻が床と水平になる位置までゆっくりお尻を落とす
3. 元の体勢に戻す
4. 2、3を20回～30回繰り返す

短時間で効果大！ゾンビ体操

脂肪燃焼には有酸素運動！でも1日30分のウォーキングやランニングは続けにくいですし、何より「楽して」ではなくなってしまいますよね。そこでおすすめしたいのが「ゾンビ体操」です。

池谷敏郎医師が考案した体操で、1回4分30秒で約10間のウォーキングと同じ運動量になるのだそう。朝昼晩の食後30分後くらいに体操すると、血糖値の上昇を防げるので脂肪蓄積をブロックするのにも有用です。

やり方

1. 姿勢を正して立つ
2. お腹にぐっと力を入れ、それ以外は体の力を抜く
3. その場ジョギング＋子供がイヤイヤをするように大きく肩をゆらす（1分）
4. その場足踏み（30秒）
5. 3と4で1セット。3セットおこなう

痩せスイッチをオンにする肩回し

肩甲骨まわりや首の後ろなどに存在する「褐色脂肪細胞」。この細胞が刺激されると基礎代謝が上がることがわかっています。肩回しで肩甲骨周りを動かすだけなので、運動嫌いな方でも毎日の習慣にしやすいですよ。

詳しくは「痩せスイッチは肩甲骨にあり？ズボラさん＆運動嫌い必見！肩回し体操ダイエットとは」で紹介しているので、本記事と合わせてチェックしてみてくださいね。

普段から「動く」を意識して

あなたは1日何歩くらい歩いていますか？30代なら1日8500歩が目安ですが、デスクワークなどで歩き足りない30代女性が増えています。意識的に「歩く」を取り入れましょう。

また、ただ歩くのではなく、消費カロリーをUPさせる歩き方を工夫すると○。早歩きする、階段を昇るときはかかとを上げるなど、ちょっとした意識が楽痩せにつながりますよ。

食べ方とプチ運動でダイエットを成功させよう

「何もしないで楽して痩せる」は無理ですし、それは、ただのぐうたらです。

しかし、普段の生活を少し変えるだけで、楽して痩せることはできます。ぜひ、痩せる食べ方とプチ運動を取り入れて、理想の自分を叶えてくださいね。