「お腹痩せ」に導く筋トレのコツ5選

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「お腹痩せ」に導く筋トレのコツ5選

多くの女性を悩ます「ぽっこりお腹」。そんなぽっこりお腹を解消させるには、基礎代謝アップにつながる筋トレも必要です。
しかし、「筋トレをしてもお腹が引き締まらない…」という声も。
そこで今回は、お腹痩せ効果につなげる筋トレのコツを5つお伝えしたいと思います。

なぜ「お腹痩せ」するには「筋トレ」が必要なのか?

そもそもなぜお腹痩せには筋トレを行う必要があるのか、その理由から触れてみたいと思います。

その理由は、筋トレを行うことで基礎代謝アップにつなげることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができると言えるからです。

「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70%を占めていることから、基礎代謝を上げることでエネルギー消費量アップにつながり、脂肪がつきにくく燃焼しやすいカラダにすることができます。

お腹痩せ
出典:byBirth

基礎代謝は、筋肉量を増やすことで上げることができます。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり血管数も増えるので、除脂肪体重がアップします。

除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量が増えることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝を上げることができると言えます。

このようなことから、基礎代謝を上げてお腹痩せしやすいカラダにするために、筋トレを行う必要があると言えるのです。

筋トレ
出典:byBirth

「お腹痩せ効果」につなげる筋トレのコツ5選

筋トレを行うことで基礎代謝アップにつながり、お腹痩せしやすいカラダを作ることができます。しかし、「筋トレをしているけれど、お腹がなかなか引き締まらない…」という声もよく耳にします。

そのような場合、ちょっとしたコツをつかむだけで、お腹痩せ効果が現れるようになります!そこで、ここでは「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしましょう。

その5つのコツとは、

  1. 「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと
  2. 「正しいフォーム」で行うこと
  3. 10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと
  4. 「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと
  5. 筋トレの後で「有酸素運動」を行うこと

というものです。では、1つずつ解説していきましょう。

1. 「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと

筋肉量をできるだけ効率よく増やすためには、大きな筋肉を鍛える必要があります。ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことです。

上半身と下半身で「筋断面積が大きい筋肉トップ3」を挙げると、以下のようになります。

〈上半身〉

  1. 三角筋
  2. 上腕三頭筋
  3. 大胸筋

〈下半身〉

  1. 大腿四頭筋
  2. 大殿筋
  3. 内転筋

また、このような筋断面積が大きい筋肉を複数動員するエクササイズを行うことで、より効率よく筋肉量を増やすことができます。

具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのようなエクササイズを選んで行うようにします。

「スクワット」や「腕立て伏せ」
出典:byBirth

2. 「正しいフォーム」で行うこと

大きな筋肉を複数動員するエクササイズを行ったとしても、効かせるべき筋肉に効いていなければ効果につなげることができません。

例えばお尻と太ももの筋肉を鍛える「スクワット」をしているのにお尻の筋肉に効いていない場合、誤ったフォームで行っていることが考えられます。そのような場合は、すぐにフォームを改善させておきましょう!

基本的な筋トレ種目の正しいフォームについては、【効果激変!パーソナルトレーナーが基本的な筋トレ種目の正しいフォームを伝授】でお伝えしておりますので、併せてお読みください。

3. 10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと

筋肉量アップに有効なエクササイズを、正しいフォームで行っても、強度が不十分では十分な効果は得られないと言えます。

筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、「脂肪分解作用」もあると言われています。

成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されるようになります。そのためには、筋トレを中程度の強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めに設定して行います。

具体的には、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。

10回前後反復可能な強度
出典:byBirth

4. 「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと

「エクササイズ選定」、「フォーム」、「強度設定」ともう一つ、筋トレを基礎代謝アップにつなげるために欠かせない要素があります。

それは、「動作」です。

「筋トレ」というと、どうしても負荷を上げる動作を意識しがちですが、筋肉量を増やすには「下ろす動作」を意識するようにしましょう。

下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うことで、筋肉が伸ばされながら収縮するようになるので、筋肉に十分な刺激を与えることができます。

少なくとも3秒かけて下ろすようにしてみましょう。

下ろす動作
出典:byBirth

5. 筋トレの後で「有酸素運動」を行うこと

更に、筋トレを行った後で有酸素運動を行うと効率よく脂肪を落とすことができ、お腹痩せ効果が期待できるようになります。

筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。

そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。

「ウォーキング」や「エアロバイク」などといったものを、キツすぎずラクすぎず「ちょっとキツい」と感じられる強度で10~20分程度行うようにします。

「ウォーキング」や「エアロバイク」
出典:byBirth

筋トレを効果的に行って「お腹痩せ効果」を実感してみましょう!

今回は、「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしました。この5つのコツをつかんだ上で筋トレを行うことで、筋肉への効果が実感できるようになり、お腹痩せ効果につなげることができます!

今回の内容をヒントに改めて筋トレに取り組んで、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!

お腹痩せ効果
出典:byBirth

これまでお腹痩せ効果が感じられなかった筋トレを、お腹痩せ効果の高い筋トレに変えることができます!

「お腹痩せ」に導く筋トレのコツ5選

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

お腹痩せトレーナー。 1972年埼玉県浦和市(現さいたま市)生まれ。 東京都渋谷区・新宿区のパーソナルジムで、ぽっこりお腹に悩む女性のお腹痩せ成功をサポートしている。無理な食事制限をせず、「姿勢改善」「筋肉量アップ」「脂肪燃焼」という3つのアプローチから成るお腹瘦せメソッドを提唱。 これまでぽっこりお腹に悩んでいた女性の腹囲を、2ヶ月で平均−5.6㎝のお腹痩せ成功に導く。 パーソナルトレーニング指導歴22年。

https://ameblo.jp/machi-log0812/