40代もキレイでいたいから！今やりたい美肌術

肌の衰えを痛感する40代だからこそ、30代のうちからできる対策をしておきましょう。

「みんないつかは40代！キレイを維持するために30代のうちにやりたい12の美肌術【1】」では40代の肌状態についてと、美肌術のうち「1. UVケア」、「2. 摩擦レス」、「3. 洗顔」を紹介しました。

「みんないつかは40代！キレイを維持するために30代のうちにやりたい12の美肌術【2】」では、「4. 保湿とは」、「5. 朝のスキンケア」、「6. セルフマッサージ」、「7. 自分にあった化粧品を選ぶ」についてお伝えしています。

本記事では、30代のうちにやっておきたい生活習慣の見直しにまつわるアレコレに触れていきます。ぜひ、今日から対策をスタートしてくださいね。

8.　食事を整えていく

どんなに高機能な化粧品でスキンケアをしても、それはあくまで外側からのケアです。若々しい肌のためには内側からのケアがかかせません。特に40代になると、肌の老化だけでなく、体のめぐりの停滞、基礎代謝の低下、ホルモンバランスの変化なども始まります。

食事に気をつけないと、肌や体作りに必要な栄養が不足。肌トラブルのほか、ダイエットや健康面でも「こんなはずでは…」というシーンが増えてしまいます。

仕事やプライベートが忙しいかもしれませんが、今のうちからできる範囲で食生活を整えておきましょう。例えば…

• 和定食風のメニューを意識する
• 体や美容に良い食べ物を調べて、少しずつ取り入れる
• 脂質や糖質の摂りすぎに気をつける
• 朝ごはんをきちんと食べる
• 夜ごはんは低糖質・高タンパクを意識する
• 偏食をなくす（嫌いな食べ物に挑戦してみる）
• 週末は自炊して栄養バランスを整える

どんなことでも構いません。「意識して、少しずつ食生活を整えていく」のが大切です。

なお、食生活を整えても食事のみで補いきれない栄養がある場合は、サプリメントを活用するのも良いでしょう。美肌づくりには、以下のような成分がおすすめです。

ビタミンC

抗酸化力が高く、シミやくすみ対策に。コラーゲン生成をサポートするのでハリ・弾力ケアにも有用。

ビタミンE

若返りのビタミンとも言われる。体のめぐりをサポート。抗酸化力も高い。

亜鉛

ターンオーバーをサポート。新しい細胞づくりにかかわる。

タンパク質

肌の材料になる。

セラミド

もともと肌に存在し、角層内で肌のうるおいを守っている。加齢に伴い減少するためサプリで補うと良い。

ただし、サプリメントはあくまで補助食品です。まずは食生活を見直して、その上で必要と感じるときにサプリを活用するのが○。

9.　睡眠時間を確保する

睡眠中は、肌のターンオーバー促進や細胞の修復に関わる「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンの恩恵を受けるためには、良質な睡眠がかかせません。

特に眠ってすぐの深い眠り（眠りはじめ～3時間程度まで）のときに、成長ホルモンは多く分泌されます。この3時間の睡眠の質を高めるよう、30代のうちから睡眠習慣を見直しておきましょう。

睡眠の質を上げるには…

• 眠る前はリラックスして過ごす（軽いストレッチ、ノンカフェインのハーブティーを飲む、ヒーリングミュージックを聴くなど）
• カフェインを含む飲料は午後に飲まない
• 日中、適度な運動をする
• 眠る3時間前までに夕食は済ませる
• 眠る1～2時間前に入浴する（湯船につかる）
• 眠る1時間前にデジタル機器（TV、スマホなど）を使わない
• 清潔な寝具を使う
• 寝室の温度と湿度を快適にする
• 眠るときに保安灯（豆電球）はつけずに、部屋を暗くする

いきなり全部をやろうとすると大変かもしれません。1つずつ習慣にしていってはいかがでしょうか。

10.　運動習慣を身につける

海外では、運動をすると肌が若返る可能性を示唆する研究結果が発表されています。その理由は「汗をかくと老廃物が排出される」「血液の流れが良くなり新陳代謝がUP。肌のターンオーバーが促進される」「成長ホルモンの分泌を促す」からなのだそう。

運動は、美容だけでなく健康やダイエットにも有用です。忙しくて時間が取れないと諦めずに、適度な運動を日課にしていきましょう。

とはいえ、運動習慣がないのに「毎日、30分ウォーキングする」「週に数回、ジムで筋トレする」などはハードルが高いのではないでしょうか。

まずはお手軽運動からスタートを。TVを見ながらその場足踏み10分×2～3セット、スキマ時間にかかとの上げ下げ、スクワット20回など、簡単なことから取り組んでみましょう。慣れてきたら、少しずつ運動量を増やすのがおすすめです。

以下の記事で、初心者でも取り組みやすい簡単な運動を紹介しています。参考にしてください。

※参考記事

「○○を見ながらダイエット！1日3分のエクササイズできれいを叶えよう」
「痩せスイッチは肩甲骨にあり？ズボラさん＆運動嫌い必見！肩回し体操ダイエットとは」
「体脂肪を落とすのは難しくない！憎き脂肪にサヨナラする方法（2）【運動編】」

11.　ヒートショック・プロテイン入浴法を取り入れる

HSP（ヒート・ショック・プロテイン）とは、細胞ダメージを防いだり、損傷した細胞を修復する働きがあるタンパク質です。

近年、紫外線ダメージによるシミやシワを抑制することが研究で明らかになりました。40代以降は、紫外線ダメージの蓄積のツケが肌表面にドンッとあらわれやすくなります。

だからこそ、HSPで、紫外線ダメージに負けない状態を作っておきたいもの。HSPは、体が熱によるストレスを受けると体の中で作られますので、入浴法を工夫してみましょう。

HSP入浴法

HSP入浴法とは、その名の通り、体内のHSPを増やす入浴の仕方です。美容だけでなく、代謝UP、疲労回復、ダイエット、免疫力の向上などに役立つと言われています。

1. 汗をたっぷりかくので、入浴前にコップ1杯の常温の水を飲む
2. 41度にお風呂をわかす
3. 足 → ふくらはぎ → もも、手 → 腕 → 肩など、心臓から遠い部分にかけ湯をして、体をお湯にならす
4. ゆっくりと湯船に浸かる（15分）
5. 入浴後はコップ2杯程度の常温の水を飲む

お湯の温度は40度または42度でもOK。40度なら20分、42度なら10分、湯船に浸かります。HSPは3～4日程度で減少するので、週に2回程度、HSP入浴法を実践すると良いでしょう。

12.　メンタルヘルスに気を使う

ストレスは体のめぐりを停滞させます。肌作りに十分な栄養が細胞に届かなかったり、むくみで皮膚がたるんだりと、肌老化が加速しかねません。

40代になると夫婦や子供との関係の変化、仕事での責任UP、ホルモンバランスの乱れによるなんとなくの不調など、ストレスがたまりやすくなります。すこやかな心を保てるよう、今のうちに自分なりのストレス解消法を見つけておきましょう。

「今」が40代の美肌を守ると心得て

3回にわたって「30代のうちにやりたい12の美肌術」をお伝えしました。「やることがいっぱい！」と感じたかもしれませんが、すべてを完璧にこなせなくてもOKです。

30代の「今」の積み重ねが、未来の美しい肌を育むと心得て、やれることを無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。