「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム

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「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム

前回、お腹痩せに有効なエクササイズとして「スクワット」の効果的なやり方についてお伝えしました。
しかし、お腹痩せさせるにはスクワットだけでは不十分で、様々なエクササイズを組み合わせて行う必要があります。
でも、具体的にどのようなエクササイズをどう行えばよいかわからないですよね…。そこで今回は、「お腹痩せしたい人にお勧めなトレーニングプログラム」をご紹介したいと思います。

トレーニングを「お腹痩せ効果」につなげるためのポイント

トレーニングは、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダを作る「筋トレ」と、脂肪を落とす「有酸素運動」を行っていきます。

まずは、それぞれをお腹痩せ効果につなげるために、行う際のポイントをお伝えしておきます。

筋トレを行う際のポイント

基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。

筋肉量が増えることで除脂肪体重もアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすることから、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があると言えるのです。

できるだけ効率よく筋肉量を増やすには、複数の大きな筋肉を動員するエクササイズを、中程度の強度でセット間の休憩を短めにし、セット数を多めに設定して行うようにします。

有酸素運動を行う際のポイント

脂肪を落とすには有酸素運動を行う必要があります。なぜなら有酸素運動は糖質に加えて、脂肪もエネルギーとして使われるようになるからです。

有酸素運動で効率よく脂肪を落とすためには、筋トレの後で、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。

「お腹痩せに導くトレーニングプログラム」とは?

では、「お腹痩せに導くトレーニングプログラム」をご紹介していきましょう!

トレーニングを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の3つです。

  • ウエイト(10回程度挙上可能なダンベル1組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本)
  • 汗拭き用のタオル
  • 水分補給用のお水

行っていくエクササイズは、

  1. スクワット
  2. バックランジ
  3. ベントオーバー・ローイング
  4. 膝つき腕立て伏せ
  5. ショルダープレス
  6. 腹筋運動
  7. 有酸素運動

という7つです。一つずつ詳しく説明していきましょう。

(1)スクワット

スクワットのやり方については前回お伝えしましたが、とても重要なので改めてお伝えしておきましょう。

スクワット
出典:byBirth
  1. 肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げて立ち、つま先と膝はやや外側に向けます。
  2. 両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。
  3. 息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真上)。

股関節と膝の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。

〈ポイント及び注意すべき点〉

膝や腰に負担をかけずにターゲットとなる筋肉に効かせるためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。

但し、お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、却って腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然と背中のラインをまっすぐにすることができます。

(2)バックランジ

「ランジ」もスクワットと同様、お尻と太ももの筋肉を鍛えるエクササイズですが、スクワットとは異なり体幹部の安定性も要求されるようになります。

バックランジ
出典:byBirth
  1. 腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝は正面に向けます。
  2. 両手を頭の後ろに組み、上体をやや前傾させたまま、息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、太もものラインが床と平行になるまで上体を真下に下ろします(写真左)。
  3. 息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで、後ろ脚を元の位置に戻します(写真右)。これを左右交互に繰り返します。

片足を一歩後ろに踏み込むことで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、主に大殿筋とハムストリングスを鍛えることができます。

左右交互に20回反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。

〈ポイント及び注意すべき点〉

スクワットと同様、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすることで股関節の動きが強調されるようになる上、膝への負担を軽減させることができます。

膝への負担を軽減させるために、エクササイズ中は膝とつま先が正面を向くようにしましょう。

(3)ベントオーバー・ローイング

ベントオーバー・ローイング
出典:byBirth
  1. 両手にウエイトを持って腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝を正面に向けます。
  2. 両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。
  3. 息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりとウエイトを下ろしていきます。

このエクササイズ一つだけで、「広背筋」「僧帽筋中部線維」そして「脊柱起立筋」という3つの背中の筋肉を鍛えることができます。

10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。

〈ポイント及び注意すべき点〉

広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常に肘がウエイトの真上に位置するようにします。

腰への負担を避けるために、エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。お尻を後ろに突き出すようにすると丸まりにくくなります。

(4)膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ01
出典:byBirth
膝つき腕立て伏せ02
出典:byBirth
  1. 肩幅よりもやや広めに手幅を広げ、肩のラインよりもやや低い位置に手を置きます。
  2. 両膝を床について、頭から膝までが一直線となるようにします。
  3. 肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら肘を左右に開いて胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし(写真上)、息を吐きながら両手で床を押してカラダを持ち上げます(写真下)。

胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋前面」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。

やはり10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。

〈ポイント及び注意すべき点〉

大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。

(5)ショルダープレス

ショルダープレス
出典:byBirth
  1. 両手にウエイトを持って立ち、耳のラインでウエイトを構えて手のひらを正面に向けます(写真左)。
  2. 息を吐きながらウエイトを頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士を向き合わせるようにします(写真右)。
  3. 息を吸いながらウエイトを耳のラインまでゆっくりと下ろしていきます。

腕を頭上に上げる動作を繰り返すことで、三角筋と上腕三頭筋が鍛えられます。

三角筋は上半身の中で筋断面積が最も大きい筋肉で、その次に大きいのが上腕三頭筋と言われています。そのためショルダープレスを行うことで、効率よく筋肉量を増やすことができると言えます!

10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。

〈ポイント及び注意すべき点〉

ウエイトを頭上までしっかり上げるようにすることが三角筋に効かせるポイントです。

エクササイズ中は、常にグリップの真下に肘が位置するようにしましょう。

(6)腹筋運動

腹筋は、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」という4つから成りますが、ここではぽっこりお腹解消に有効な腹横筋のエクササイズをご紹介しましょう。

腹横筋のエクササイズ
出典:byBirth
  1. 左右のかかとを合わせて立ち、つま先はできるだけ大きく外側に向けます。
  2. 肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。余裕があれば、内ももを閉じるようにしてみましょう。

お腹を最大限に凹ませることで腹横筋を鍛えることができます。

30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。

〈ポイント及び注意すべき点〉

腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。

エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。

(7)有酸素運動

筋トレが終わったタイミングで有酸素運動を行うようにすると、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになるからです。

「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を10分程度、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。

手軽に脂肪を落とすことができる有酸素運動の種目については、【体脂肪を減らしたい人にお勧めな有酸素運動3選】でお伝えしておりますので、こちらもご参照ください。

「お腹痩せトレーニングプログラム」を行う際の3つの注意すべき点

お腹痩せトレーニングプログラム
出典:byBirth

最後にトレーニングを行う際の注意点を3つお伝えしておきましょう。

  • 合間に休養日を挟みながら、週2~3回行うこと
  • トレーニングを行う半径1メートル以内に、障害物がないようにすること
  • カラダを動かしていて関節などに違和感があれば、すぐに中止すること

時間が限られてトレーニングプログラムを全てこなすことが難しい場合は、〈上半身+腹筋運動+有酸素運動〉と〈下半身+腹筋運動+有酸素運動〉という具合に分割して行うとよいでしょう。

このトレーニングプログラムを行って、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!

「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

お腹痩せトレーナー。 1972年埼玉県浦和市(現さいたま市)生まれ。 東京都渋谷区・新宿区のパーソナルジムで、ぽっこりお腹に悩む女性のお腹痩せ成功をサポートしている。無理な食事制限をせず、「姿勢改善」「筋肉量アップ」「脂肪燃焼」という3つのアプローチから成るお腹瘦せメソッドを提唱。 これまでぽっこりお腹に悩んでいた女性の腹囲を、2ヶ月で平均−5.6㎝のお腹痩せ成功に導く。 パーソナルトレーニング指導歴22年。

https://ameblo.jp/machi-log0812/