そもそも「有酸素運動」とは？

まずは「有酸素運動」とは何かについて触れておきましょう。

有酸素運動とは、酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動のことです。体内に十分な酸素が行き届いた状態でなされる運動となるので、低強度で長時間続けられる「ウォーキング」や「自転車漕ぎ」、「水泳」などがこれに当てはまります。

有酸素運動では、糖質に加えて脂肪もエネルギーとして使われるようになります。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となり、有酸素運動は体内に十分な酸素が行き届いた状態で行われるからです。

それに対して、酸素が体内に行き届かず、酸素を利用せずにエネルギー供給が行われる運動のことを「無酸素運動」といいます。「短距離走」や「筋トレ」など高・中強度で3分以内になされる運動がこれに当てはまります。

無酸素運動では糖質がエネルギーとして使われ、脂肪はエネルギーとして使われることはありません。

体脂肪を減らしたい人にお勧め！手軽にできる有酸素運動3選

有酸素運動は糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使われるようになるので、体内に蓄積された脂肪を減らすには有酸素運動が有効と言えます。

有酸素運動は、先ほどもお伝えしたように、「ウォーキング」や「自転車漕ぎ」などのような低強度で長時間持続可能な運動です。そのため体脂肪を減らしたい場合は、このような運動を行う必要があります。今回は、手軽かつお部屋の中でもできる有酸素運動を3つご紹介しましょう。

その3つの手軽にできる有酸素運動とは、

1. ウォーキング
2. シャドーキックボクシングエクササイズ
3. その場ウォーキング＆マウンテンクライマー

です。

お部屋の中で有酸素運動を行う場合は、なるべく滑りにくい床の上で、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。

1.　ウォーキング

まず誰でも手軽にできる有酸素運動として、「ウォーキング」が挙げられます。トレーニングウエアに着替えなくてもできるので、「運動が初めて」という方にもお勧めです！

通勤時、いつもより一駅手前で降りてオフィスまでウォーキングしたり、お買い物ついでにウォーキングしたりするのもアリです。

歩幅を少し広めに、軽く息が弾む程度の強度で行うようにしてみましょう。

2.　シャドーキックボクシングエクササイズ

特別なトレーニングマシンがなくても、お部屋の中で有酸素運動は可能です！その一つが「シャドーキックボクシングエクササイズ」です。

これは文字通り、目の前に相手がいることを想定してキックボクシング動作を行うものです。あくまでフィットネスなので、特別なスキルがなくても誰でもできます。ダイエット効果はもちろんのこと、ストレス解消にも有効です！

詳しいエクササイズ内容は【脂肪燃焼をしながらストレス解消！おうちで手軽にできる「有酸素運動」】でお伝えしておりますので、是非ご覧ください。

3.　その場ウォーキング＆マウンテンクライマー

お部屋の中で手軽にできる、もう一つの有酸素運動は「その場ウォーキング＆マウンテンクライマー」というものです。

まずは1分間、「その場ウォーキング」をします。その名の通り、その場で軽く足踏みをするようにして歩くだけです。

1分経ったら、「腕立て」の体勢でもも上げ動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います。

頭から足までを結ぶラインを一直線にキープしながら、もも上げ動作を行うようにしましょう。

あくまでもムリなく続けられるペースで行うようにしましょう。〈その場ウォーキング1分 → マウンテンクライマー30秒〉を1セットとし、3セット続けて行うようにします。

「体脂肪を減らすには有酸素運動を20分以上やらないといけない」って本当？

よく「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上やらないといけないのですか？」というご質問を受けます。

結論から言うと、20分以上行わなくても体脂肪を減らせます！

運動開始直後でも脂肪はエネルギーとして使われているので、1回30分の有酸素運動でも10分の有酸素運動を3回に分けて行っても効果は同じと言われています。

有酸素運動で効率よく体脂肪を減らす方法

有酸素運動で効率よく体脂肪を減らす方法についてもお伝えしておきましょう。それは、有酸素運動を筋トレと合わせて行うようにすることです。

その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにするということです。なぜなら筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。

そのため筋トレの後で有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、効率よく体脂肪を減らすことができると言えます。

呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行ってしまうと、体内に十分な酸素が行き届かなくなってしまうので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。あくまでも会話ができる程度の、「ちょっとキツイ」と感じられる強度で行うようにしましょう。

有酸素運動を体脂肪減少効果に確実につなげるためには…

今回は、体脂肪を減らしたい方にお勧めな有酸素運動を3つお伝えしました。いずれも、今すぐに始められる運動と言えます。

体脂肪減少効果に確実につなげるには、続けることが大切です。そのためには、あくまでも、ムリなく続けられる強度で有酸素運動を行うようにしましょう。