「正しい姿勢」とは?姿勢改善に有効な“とっておきのエクササイズ”を公開!

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「正しい姿勢」とは?姿勢改善に有効な“とっておきのエクササイズ”を公開!

これまで姿勢を良くするメリットについては再三お伝えしてきましたが、「正しい姿勢」と言われてもどういう姿勢なのかわからないですよね。
そこで今回は、「正しい姿勢」についてお伝えした上で、たった1つで姿勢改善効果が期待できるエクササイズをご紹介したいと思います。

そもそも「正しい姿勢」とは?

それでは、「正しい姿勢」とはどういう姿勢を言うのでしょうか。

「正しい姿勢」とは、カラダを横から見て、耳、肩、股関節(太ももの付け根)、膝の関節軸のわずか前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶ「重心線」が一直線となっている状態と言われています。

重心線が一直線になっていると、脊柱(背骨)が緩やかなS字状の弯曲を描くようになります。この緩やかなS字状の弯曲のことを「生理的弯曲」と言います。

脊柱が緩やかなS字状の弯曲を描くようになると、脊柱にかかる荷重を分散させることができ、肩や腰への負担を軽減させることができます。

そのため肩こりや腰痛を防ぐには、姿勢を正しくする必要があるのです。

正しい姿勢
出典:byBirth

誰でも簡単にできる「姿勢チェック法」

ご自身が正しい姿勢になっているかどうかを確認するには、姿勢をチェックする必要があります。ここでは、特別なスキルがなくても誰でも簡単にできる姿勢チェック法をご紹介します。

下の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立つだけです。

姿勢チェック法
出典:byBirth

このとき、できるだけ自然な状態で立つようにしましょう。

頭、肩、お尻、かかとが壁にしっかり付く場合は正常ですが、頭が壁につきにくく感じられる場合、猫背の姿勢である可能性が考えられます。

次に、そこから「バンザイ」をするように両腕を真上に上げてみましょう。すると両腕が壁につきにくかったり、腰の反りが強くなったりする場合も、猫背である可能性が高いと言えます。

今度は、腰と壁の間に片手を入れてみましょう。

腰と壁の間に片手
出典:byBirth

指の第一関節と第二関節を曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合は正常です。

握りこぶし
出典:byBirth

握りこぶしがすっぽりと入ってしまう場合は、反り腰である可能性が考えられます。

骨盤が強く後傾
出典:byBirth

また、手が入るか入らないかという場合、骨盤が強く後傾していることが考えられます。

姿勢を良くすることで得られるメリット3選

ここで改めて「姿勢を良くするメリット」についておさらいをしておきましょう。

姿勢を良くすることで、以下のような3つのメリットが期待できます。

  1. 見た目が良くなり、印象も良くなる
  2. 「肩こり」や「腰痛」を予防することができる
  3. 「ぽっこりお腹」を解消させることができる

では、1つずつ解説していきましょう。

1:見た目が良くなり、印象も良くなる

姿勢が良くなると、当然見た目が良くなります。すると若々しく見えるようになる上、印象も良くなります。

2:「肩こり」や「腰痛」を予防することができる

先ほどもお伝えしましたが、姿勢を正しくすると脊柱が緩やかなS字状の弯曲を描くようになり、肩や腰への負担を軽減させることができるようになります。そのため肩こりや腰痛の予防にもつなげることができます。

3:「ぽっこりお腹」を解消させることができる

姿勢を良くすることで、ぽっこりお腹を解消させることができると言えます。ぽっこりお腹は、姿勢の歪みが原因と言えるからです。

猫背や反り腰といった悪い姿勢になると、腹筋の力が抜けて緩んだ状態となるため、骨盤が開きっぱなしになったりお腹まわりに脂肪がついたりしてぽっこりお腹につながります。

そのため、ぽっこりお腹を解消させるには、骨盤の開きを改善させたりお腹まわりの脂肪を落としたりする以前に、姿勢を良くする必要があると言えます。

姿勢を良くする
出典:byBirth

たった1つで姿勢改善に必要な筋肉が鍛えられるエクササイズとは?

では、正しい姿勢を手に入れるにはどのようなエクササイズを行えばよいのでしょうか。

姿勢を改善するエクササイズは色々ありますが、ここでは時間が限られている人でも続けられるように、たった1つで姿勢改善に必要な筋肉が鍛えられるエクササイズをご紹介したいと思います。

それは、「ルーマニアン・デッドリフト」というエクササイズです。

ルーマニアン・デッドリフト

ルーマニアン・デッドリフト
出典:byBirth
  1. 両手にウエイト(ダンベルもしくは水の入った500mlペットボトル)を持ち、太もも前で構えて手の甲を正面に向けます。腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝は正面に向けます。
  2. 背中をまっすぐに保ったまま、息を吸いながらお尻を後ろに引いて上体を前に倒していきます。このとき、膝が軽く曲がっても構いません(写真左)。
  3. 上体が床と平行になるまで前に倒したら、息を吐きながら股関節を支点に上体を起こしていきます(写真右)。

股関節の柔軟性と脊柱起立筋など背中の筋力が要求されるので、姿勢改善に有効なエクササイズと言えます。

10~15回を1分間の休憩を入れながら、3セット行いましょう。

ポイント及び注意すべき点

動作中は、背中が丸まらないようにしましょう。

背中をまっすぐに保つには、「お尻の動き」がポイントとなります。お尻を後ろに引くようにすると、背中をまっすぐにしたまま上体を前に倒しやすくなります。逆に上体を起こす際には、お尻(骨盤)を前へ動かすようにします。

ダイエットやボディメイクに取り組む前に、まずは「姿勢改善」から!

「姿勢改善」から
出典:byBirth

今回は、「正しい姿勢」についてお伝えした上で、姿勢改善に有効なエクササイズとして「ルーマニアン・デッドリフト」をご紹介しました。

姿勢が歪んだ状態で、いくらボディメイクやダイエットに有効なエクササイズを行ったとしても十分な効果は期待できないと言えます。そのため正しい姿勢を獲得することは、ボディメイクやダイエットを行う上での“第一歩”とも言えます。

これからダイエットやボディメイクに取り組もうと考えている方は、まずは正しい姿勢を獲得するところから始めてみましょう。

「正しい姿勢」とは?姿勢改善に有効な“とっておきのエクササイズ”を公開!

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

お腹痩せトレーナー。 1972年埼玉県浦和市(現さいたま市)生まれ。 東京都渋谷区・新宿区のパーソナルジムで、ぽっこりお腹に悩む女性のお腹痩せ成功をサポートしている。無理な食事制限をせず、「姿勢改善」「筋肉量アップ」「脂肪燃焼」という3つのアプローチから成るお腹瘦せメソッドを提唱。 これまでぽっこりお腹に悩んでいた女性の腹囲を、2ヶ月で平均−5.6㎝のお腹痩せ成功に導く。 パーソナルトレーニング指導歴22年。

https://ameblo.jp/machi-log0812/