ダイエットに運動はマストと心得る

「なんだか太ったかも」と感じたとき、真っ先に食事を制限するダイエットに取り組む方も多いかもしれません。確かに、一時的に体重は減りますが、30歳をすぎると基礎代謝や筋肉が低下し始めます。そこに食事からの栄養が不足したら、貧相な痩せ方＆リバウンドしやすい体質になってしまいます。

本当のダイエットとは、健康的に美しくボディメイクすることです。そのためには、運動がかかせません。

とはいえ、運動は苦手・続かないという方もいますよね。そんな方におすすめなのがTVやYouTubeなど、何かを見ながらのダイエットなんです。

○○を見ながらダイエットのメリット

運動というと、わざわざウェアに着替えてウォーキングやランニング、ジムに通うなどがありますが、もともと運動が苦手な方にはハードルが高いもの。また、仕事や家事、育児に忙しく時間を取れない方もいることでしょう。

でも、1日のうちに5分くらいならTVを見たり、動画を見たりしていませんか？その時間を使って、ついでにダイエットをしてしまえるので、運動嫌いな方でも無理なくダイエットに取り組めます。

下半身を鍛えるのが効果的

せっかく運動に取り組むなら、短時間でも高いダイエット効果を実感したい…、そんなときは下半身を鍛えるのがおすすめです。下半身には体の中でも特に大きい筋肉が集中しています。

運動によって大きな筋肉が鍛えられれば、基礎代謝がUP。太りにくい体作りができます。年齢を重ねるごとに筋肉量は低下しますから、何も運動をせずにシニア世代になると、体にお肉がどんどんついてしまう結果に。

未来の自分のためにも、今から下半身エクササイズに取り組んでおきましょう。

おすすめのエクササイズ

○○を見ながらできる下半身エクササイズを紹介します。すべてをやろうとせず、できる範囲で毎日取り組みましょう。継続は力なり！1日3分だけ頑張ってみませんか？

はじめの1歩！レッグエクステンション

椅子に座っておこなうエクササイズで、太ももを鍛えるのに有用です。○○を見ているときに思い立ったらすぐできるのがポイント。

体を支える際にお腹に力が入るので、腹筋も鍛えられます。○○を見ながら足を動かすだけなので、初心者の方や運動が苦手な方はレッグエクステンションからスタートしてみましょう。

【やり方】

1. 椅子に浅めに座る（背もたれに寄りかからない）
2. 椅子の両端を両手で握る
3. 背筋を伸ばしてお腹にぐっと力を入れる（猫背はNG）
4. 膝を曲げて足を持ち上げる（太ももの筋肉を意識する）
5. 膝を伸ばして、お尻～かかとまでが床と水平になるようにする（つま先は立てておく）
6. 4～5を10回繰り返す

両足を動かすときは、ゆっくりと。「筋肉がぷるぷるする」と感じらたらGOOD！10回を1セットとして、1日に数回取り組んでみてくださいね。

なお、エクササイズ中は、足を床につけないよう注意しましょう。

慣れてきたらニーアップ＆レッグカール

レッグエクステンションで「運動すること」が意識できるようになったら、もう少し動きを追加しましょう。ニーアップは膝を高く持ち上げるその場足踏み、レッグカールは足を後ろに蹴り上げるような動きで、いずれもエアロビクスの動作です。

【ニーアップ】

1. 姿勢を正して立ち、両手を腰にそえる
2. お腹にぐっと力を入れる
3. 膝を曲げて片足を高く持ち上げる
4. 下ろす
5. 反対側の足も同様におこなう
6. リズムよく繰り返す（1～2分程度）

足を持ち上げるときは「できる限り高く＆早く」を意識すると○。

【レッグカール】

1. 肩幅に足を開いて立つ（膝は軽く緩めるように立つと○）
2. かかとでお尻を叩くようなイメージで、片足を後ろに上げる
3. 下ろす
4. 反対側の足も同様におこなう
5. リズムよく繰り返す（1～2分程度）

ニーアップもレッグカールも、○○を見ている間、10分～15分程度続けると、立派な有酸素運動になりますよ。慣れてきたら、時間を長くしてみましょう。

全身を効率よく鍛えるならスクワット

下半身だけでなく、全身をしっかり鍛えたいという方におすすめなのがスクワットです。

1. 肩幅より少し広めに足を開く（つま先は少し外側に向ける）
2. 両手は前に伸ばすか、腰にあてる
3. ゆっくり息を吸いながらお尻をおろし、太ももが床と垂直になるようにする
4. ゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻る
5. 3～4を10回おこなう

膝が内側を向く・膝がつま先より前に出るのはNG。膝を傷める原因になるので注意しましょう。

なお、ゆっくりした動作でおこなうのが、筋肉を鍛えるコツです。また、「早く＆回数を多く」すると、フォームが崩れて思わぬ怪我につながりかねません。正しいフォームでできているか、きちんと確認しながら取り組みましょう。

ぽっこりお腹を重点的に鍛えたいときは

ぽっこりお腹解消には、腹筋を鍛えるのが早道です。お腹引き締めに有用なトレーニングを紹介します。

【やり方】

1. 床に仰向けになり、頭の後ろに両手を添える
2. 膝を曲げて持ち上げる。ふくらはぎは床と水平に、かかとは曲げてつま先を立てておく
3. オヘソを覗き込むように、上半身を持ち上げる
4. 右足を床すれすれになるように伸ばす ⇒ 戻す（2回）
5. 左側も同様に（2回）
6. 右足を伸ばす ⇒ 左足を伸ばす ⇒ 右足を戻す ⇒ 左足を戻す（1回）
7. 4～6を1セットとして10～15回おこなう

少しきついと感じるかもしれませんが、数週間も頑張れば「あれ？なんだか引き締まってきたかも？」と感じられるはずですよ。できる方は20回を目指すとさらにGOODです。

慣れてきたら15分くらい頑張って！

今、運動が嫌い・面倒という方でも、習慣になってさえしまえば「あれ？今日、エクササイズやってない。やろう！」「体を動かすのって気持ち良い」と感じられるようになるはずです。

少しずつエクササイズに慣れたら、1日15分を目標にトライするのも良いでしょう。○○を見ながら毎日コツコツ頑張って、40代・50代になっても美しいボディラインをキープしてくださいね。