脂肪燃焼効率を上げるコツ3選

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脂肪燃焼効率を上げるコツ3選

「トレーニングをしてるのに、思うように体脂肪が減らない…」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
せっかくトレーニングしているのに、体脂肪が減らないとがっかりしますよね…。もしかしたら脂肪燃焼効率が低い状態でトレーニングを行っている可能性が考えられます。
そこで今回は、「脂肪燃焼効率を上げるコツ」を3つお伝えします。

「脂肪燃焼効率を上げる3つのコツ」とは?

それでは早速、「脂肪燃焼効率を上げるコツ」を3つお伝えしていきましょう。

1:姿勢を改善すること

ここで言う「姿勢」とは、具体的には「猫背の姿勢」のことを言います。

ではなぜ猫背の姿勢を改善させる必要があるのでしょうか。

猫背になると、取り込むことができる酸素の量が少なくなるため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えるからです。

猫背によって心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織である「胸郭」は落ち込み、狭くなってしまいます。すると呼吸が制限されてしまうため、取り込むことができる酸素の量も少なくなると言えます。

脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないため、脂肪を燃焼させるにはより多くの酸素が必要となるのです。

このようなことから、脂肪燃焼効率を上げるには、猫背の姿勢を改善させる必要があると言えます。

猫背の姿勢を改善
出典:byBirth

「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ

猫背の姿勢は、胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」、背中の筋肉である「広背筋」の柔軟性が低下し、僧帽筋中部・下部線維や菱形筋から成る「肩甲骨内転筋群」の筋力が低下した状態です。

そのため猫背を改善するには、ストレッチで大胸筋と小胸筋、広背筋の柔軟性を高め、エクササイズで肩甲骨内転筋群を強化する必要があります。

(1)強く後弯した胸椎をリセットする「胸椎伸展ストレッチ」

ここでは、大胸筋、小胸筋、そして広背筋を伸ばしながら、強く後弯した胸椎(背骨上部)をリセットできる「胸椎伸展ストレッチ」をご紹介しましょう。

ストレッチを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル、テニスボール1個をご用意ください。

胸椎伸展ストレッチ01
出典:byBirth
胸椎伸展ストレッチ02
出典:byBirth
胸椎伸展ストレッチ03
出典:byBirth
  1. 両膝を立てて仰向けになり、テニスボールを左右の肩甲骨の間にセットします。両腕はカラダの横に構え、手のひらは天井に向けておきます。
  2. 息を大きく吸いながら両腕を開くようにゆっくりと頭上まで上げていき、息を大きく吐きながら両腕を閉じるようにゆっくり下ろしていくという動きを3回繰り返すだけです!

そうすることで強く後弯した胸椎を伸ばすことができ、猫背の姿勢をリセットすることができます。

ストレッチを行う前と後で、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ってみるとその違いがわかると思います。ストレッチを行った後は、背中が壁にピッタリとつくのが実感できるハズです!

ストレッチを行っていて、痛みや違和感があれば、すぐに中止するようにしましょう。

(2)肩甲骨内転筋群を強化する「リバースバタフライ」

リバースバタフライ01
出典:byBirth
リバースバタフライ02
出典:byBirth
  1. マットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けるようにします。
  2. 胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。
  3. 息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返します。

そうすることで肩甲骨内転筋群と合わせて、背骨に沿って走行している「脊柱起立筋上部」も強化することができ、猫背改善効果が期待できます。

15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行うようにします。

エクササイズは胸を床から離したまま行うようにし、胸から下は床から離さないようにします。お腹が床から離れてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。

アゴを上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、アゴは上げないようにします。

2:「肩甲骨ストレッチ」を行うこと

脂肪燃焼効率を上げるには、肩甲骨まわりをストレッチで動かすことも有効と言えます。

その理由は、肩甲骨まわりには脂肪を燃焼させて熱を作り出す働きがある「褐色脂肪細胞」が存在するからです。

そのため肩甲骨まわりの筋肉へのストレッチを行うことで褐色脂肪細胞を刺激することができ、その働きを活性化させることができると言われています。

「褐色脂肪細胞」を刺激する肩甲骨ストレッチ

肩甲骨まわりには8つの筋肉があるので、それらのストレッチを覚えようとするのは大変ですよね。

そこで、たった一つの動きを覚えるだけで、これら8つの肩甲骨まわりの筋肉をストレッチすることができる方法をここではお伝えしたいと思います。

肩甲骨ストレッチ01
出典:byBirth
肩甲骨ストレッチ02
出典:byBirth

肘で円を描くように肩を前に10回回したら(写真上)、同じように後ろに10回回します(写真下)。

体勢を変えて行う
出典:byBirth

この動きを、上の写真のように、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位と体勢を変えて行うだけです!

肘で描く円をゆっくりと、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。

必ず前回しから始めて、後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで胸を張ったかたちでストレッチを終えることができるからです。

痛みや違和感があったら、すぐにストレッチを中止するようにしましょう。

3:筋トレの後に有酸素運動を行うこと

体脂肪を減らすには、「全身の筋トレと有酸素運動を合わせて行うこと」が鉄則ですが、その際のポイントが筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。

なぜならば筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。

そのため筋トレの後で有酸素運動を10分程度行うだけでも、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

脂肪燃焼に適した有酸素運動の運動強度は、「ちょっとキツイかな」と感じられて、軽く息が弾む程度の強度と言われています。

「脂肪を燃焼させるには、呼吸が激しく乱れるほどの高い運動強度が良いのでは」と思われがちですが、そうすると脂肪ではなく糖質がエネルギーとして使われてしまうことになるのです。

有酸素運動
出典:byBirth

それでも「体脂肪が減らない…」という場合に考えられることとは?

今回は「トレーニングをしていても思うように体脂肪が減らない…」という方に向けて、脂肪燃焼効率を上げるコツを3つお伝えしました。

この3つを心がけるだけで脂肪燃焼効果アップが期待できますが、「それでも体脂肪が減らない…」という場合は「食事の摂り方」に問題があるかもしれません。

「体脂肪がなかなか減らない食事の摂り方」については、次回詳しくお伝えしますので、楽しみにしていてくださいね!

脂肪燃焼効率を上げるコツ3選

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

お腹痩せトレーナー。 1972年埼玉県浦和市(現さいたま市)生まれ。 東京都渋谷区・新宿区のパーソナルジムで、ぽっこりお腹に悩む女性のお腹痩せ成功をサポートしている。無理な食事制限をせず、「姿勢改善」「筋肉量アップ」「脂肪燃焼」という3つのアプローチから成るお腹瘦せメソッドを提唱。 これまでぽっこりお腹に悩んでいた女性の腹囲を、2ヶ月で平均−5.6㎝のお腹痩せ成功に導く。 パーソナルトレーニング指導歴22年。

https://ameblo.jp/machi-log0812/