筋肉量を増やしながら体脂肪を減らす方法とは?

BODY CARE

筋肉量を増やしながら体脂肪を減らす方法とは?

「筋肉量を増やそうとすると体脂肪も増えてしまうし、逆に体脂肪を減らそうとすると筋肉量も落ちてしまう…」とお悩みの方もいらっしゃるのでは?
そこで今回は、「筋肉量を増やしながら体脂肪を減らす方法」をお伝えします。

筋肉量を増やすことで得られる「嬉しい3つのメリット」とは?

そもそもなぜ筋肉量を増やすべきと言えるのでしょうか。

その理由は、筋肉量を増やすことで女性にとって嬉しい3つのメリットが期待できるようになるからです。

1:基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる

筋肉量を高めることで、基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。

基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の70%を占めていると言われています。そのため、基礎代謝を上げることで消費エネルギー量を増やすことができ、痩せやすいカラダにすることができます。

基礎代謝がアップ
出典:byBirth

2:「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる

「筋肉ムキムキなカラダにしたくないから筋トレはやりたくない…」なんて思っていませんか?

安心してください!筋トレをしても筋肉ムキムキなカラダにはなりません。

なぜなら女性には、筋肉を発達させたり体脂肪を減少させたりする効果の強い「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないからです。

むしろ引き締まった、メリハリのあるボディラインを手に入れることができると言えます。

3:「冷え」の解消につなげることができる

筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。

男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性の方が筋肉量が少ないためと言われています。

そこで筋肉量を増やすことで体熱産生能力が向上し、冷えの解消につなげることができると言われています。

「冷え」の解消
出典:byBirth

体脂肪を減らすと筋肉量も減ってしまう原因

このように筋肉量を増やすことは、マイナスよりもプラスの方が大きいと言えます!

「でも、体脂肪を減らそうとすると筋肉量がなかなか増えないばかりか、減ってしまったりする…」という声も。

もしかして「体脂肪を減らしたい!」という強い想いから、1時間近く有酸素運動を行っていたり、「一日一食」や「糖質を一切摂らない」といった極端な食事制限をしたりしていませんか?

このような「過度な有酸素運動と食事制限」は、体脂肪だけではなく筋肉量も落としてしまう原因になります。

過度な有酸素運動と食事制限によってエネルギー収支は大きくマイナスとなってしまい、カラダはエネルギー不足に陥ってしまいます。

エネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとするので筋肉量が減少してしまいます。

筋肉量が減少
出典:byBirth

筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすための2つのポイント

それでは筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすにはどうしたらよいのでしょうか。

「筋肉量アップ」と「体脂肪ダウン」を両立させるには、筋肉量を増やすことを意識するようにしてみましょう。筋肉量を増やそうとすると、脂肪燃焼効率を上げることができると言えるからです。

筋肉量を増やして体脂肪を減らすためのポイントとして、2つ挙げることができます。

ポイント1:10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セットに設定すること

筋肉量アップ
出典:byBirth

ただやみくもに筋トレをしても、筋肉量アップにはつなげることはできません!筋トレで筋肉量を増やすには、「強度設定」がポイントとなります。

具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~5セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで血液中に乳酸を蓄積させることができ、「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。

この成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、中性脂肪を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」があるのです。そのため成長ホルモンを分泌させることで、筋肉量を増やしながら脂肪燃焼効率を上げることができると言えます。

ポイント2:筋トレの後で有酸素運動を行うようにすること

筋トレの後で有酸素運動
出典:byBirth

筋肉量を増やして体脂肪を効率よく減らすには、筋トレの後に有酸素運動を行うようにします。なぜならば、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。

そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度でも十分に脂肪燃焼効果が期待できます!

また、有酸素運動で脂肪燃焼させるには、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。そうすることで体内に十分な酸素が行き届くようになり、脂肪燃焼効果を高めることができます。

「筋肉量を増やす筋トレ」を行う上で注意すべき点

筋肉量を増やす筋トレ
出典:byBirth

最後に、筋肉量を増やす筋トレを行う上で注意すべき点をお伝えしておきましょう。それは連続して毎日行うのではなく、必ず合間に2~3日、休養日を挟みながら行うようにするということです。

筋肉量アップを目的とした筋トレは、筋肉に大きな刺激を与えることになります。そのため合間に休養日を入れないと、ダメージが蓄積してしまい、故障などにつながってしまうと考えられるからです。

以上の内容をヒントに、「筋肉量アップ」と「体脂肪ダウン」を同時に実現させてくださいね!

筋肉量を増やしながら体脂肪を減らす方法とは?

この記事をSNSでシェア

この記事を読んだ人におすすめ

町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

お腹痩せストレッチトレーナー。 1972年埼玉県浦和市(現さいたま市)生まれ。 「なかなかお腹が凹まない…」とお悩みの女性でも、独自のストレッチコンディショニングによって骨格の歪みを整えることで2ヶ月で-5㎝以上のお腹痩せ実現に導く。 「カラダが変わる喜び」に加えて、「カラダを動かす心地よさ」を多くの人に伝えるべく都内のパーソナルジムで活動中。 トレーナー指導歴21年。 趣味:猫と遊ぶこと。美味しいビールを楽しむこと。

https://ameblo.jp/machi-log0812/