ギルトフリーなおやつとは？

糖質や脂質、食品添加物がたっぷりのおやつは、肌荒れ・吹き出物・くすみ・体重増加などの原因となることもあり、美容やダイエットを考えるなら控えたいところ。ですが「おやつを食べたい気持ち」をずっと我慢するストレスも、美容や健康には悪影響になりますよね。

そんなとき、口にしたいのがギルトフリーなおやつ。「食べたら太るかも」「健康に悪そう」といったギルト（罪悪感）がないおやつを指します。明確な定義はありませんが、以下のような食材を使用したおやつは、ギルトフリーに分類されることが多いようです。

• 低糖質：血糖値の急上昇は脂肪をためこむ要因に
• 自然食材、無添加
• 低カロリー（低脂質）：摂取カロリーが増えると体重増加につながる
• 小麦粉不使用（グルテンフリー）：腸内環境が整う
• 砂糖不使用：糖質＆カロリーカットに有用

この項目すべてを満たす必要はありません。ちなみに、ダイエットにはげむ筆者は、グルテンフリー＆低糖質＆低GIを意識したおやつを食べるようにしています。

おすすめギルトフリーレシピ

本記事では、ダイエット中の筆者が作っているギルトフリーなおやつのレシピや材料を紹介します。

書籍やウェブの情報をもとに、「オイルや砂糖の量をなるべく減らす＆より自分好みに」を目指したアレンジレシピです。グルテンフリー＆低糖質を重視しつつ、脂質やカロリーも極力控えるようにしています。

なお、レシピに記載のカロリー、糖質量は、材料のパッケージに表示されている記載をもとに計算した目安値です。参考にしてください。

発酵あんこ

【材料】

• 小豆　200g
• 米麹　200g
• 塩　少々
• 小豆を煮る水　適量

【作り方】

1. 小豆をしっかり洗う
2. 小豆を柔らかく煮る（筆者は電気加圧鍋を使っているので小豆200gに対して水600ml、20分加圧。ピンが下がるまで放置）
3. 小豆と汁に分ける
4. 様子を見て小豆がドロッとするくらい汁を入れる（筆者は600mlで煮て、全量使っている）
5. 小豆が60度に冷めたら米麹を混ぜる
6. 炊飯器に入れ、フタはしないで清潔なぬれ布巾をかける
7. 炊飯器を保温モードにして8～10時間おいたら完成

※途中、何回か混ぜて、水分が不足しているなら足す
※布巾が乾いたら再度ぬらす
※温度設定ができるヨーグルトメーカーなら、59℃に設定して8～10時間放置でOK

【カロリー／糖質】

50gあたり約66kcal／糖質 約9g

【memo】

あんバターパン、ヨーグルトにトッピング、お湯で薄めればお汁粉と、大活躍の発酵あんこ。普通のあんこと違ってお砂糖は使用していませんが、しみじみと甘くて気分がほっこりします。あずきのポリフェノールや食物繊維、麹の酵素が、美容や健康を徹底サポートしてくれるのも魅力。

筆者は北海道産小豆を使用。米麹は甘みが強く酵素力が高い「あめこうじ」を好んでいます。

豆の水野　北海道産小豆

900g　850円（税込）

大容量＆低価格、しかもふっくらと煮上がるのでお気に入りの小豆です。コスパ重視の方におすすめ。

酒本舗はな　きぼうのあめこうじ

400g×2袋　1,080円（税込）

通常の米麹より甘みがでる「あめこうじ」。筆者は3種類ほどを使っていますが、最近のお気に入りがこちら。400gずつ小分けになっているので、使いやすいです。

甘酒アイス

【材料】（1人分）

• 甘酒　50g
• 豆乳　50g
• バニラエッセンス　少々

※甘酒は市販品でOKですが、手作りすると麹のつぶつぶが楽しめるのでおすすめ

【作り方】

1. 材料をよく混ぜて冷凍庫で冷やす
2. 1～2時間おきに空気を入れるようかき混ぜる
3. ふんわり固まったら完成

※カチカチになるまで冷やしてしまったときは、少し溶かしてから食べるとよい

【カロリー／糖質】

「酒本舗はな あめこうじ」を使用した場合で約89kcal／糖質 約11.6g

【memo】

さっぱりしたバニラ風味のシャーベットです。口に入れると「甘さがない？」と感じますが、溶けると甘酒のやさしい甘さがふわっと広がります。シナモンパウダーや純ココアをかけても美味しいですよ。

カロリー、脂質は増えますが、豆乳の半量を生クリームにするとよりバニラアイス感がでます。

おからとふすまのグルテンフリークッキー

【材料】（18枚分）

• おからパウダー　60g
• ふすま粉　40g
• 片栗粉（または米粉） 35g
• 卵　1個
• ラカント　30g（または砂糖30g）
• バニラエッセンス　少々
• 植物油　20g
• 水　80ml

※水を入れすぎると美味しくないので注意。生地がまとまるギリギリの量でOK
※大豆イソフラボン量が気になるのでふすま粉を使用。なくてもOK。その場合はおからパウダーを増やす

【作り方】

1. すべての材料をボールにいれて、揉むようにして、しっかり混ぜ合わせる
2. うまくまとまらないときは、少量ずつ水を足す
3. ある程度まとまったら、棒状にして冷蔵庫へ（1時間おく）
4. 包丁で18枚に切る（崩れてしまうときは手で整える）
5. 170℃のオーブンで20分～30分焼く

【カロリー／糖質】

1枚あたり約40.1kcal／糖質 約3.7g

【memo】

30代前半のころ、おからクッキーにハマっていました。そのとき買っていたクッキーの味が再現できて、気に入っているレシピです。お腹の中でおからが膨らむので、2枚くらいで満足感が得られますよ。

おからなので、口の中の水分がもっていかれます（笑）。飲み物と一緒にどうぞ。

ユウテック　小麦ふすま粉／おからパウダー

ふすま粉 500g　622円（税込）
おからパウダー 500g　775円（税込）

国産の小麦ふすま粉とおからパウダーです。どちらもクッキーだけでなく、パンやケーキ、クレープづくりに大活躍。コスパもよく、筆者はいつもストックしています。

サラヤ　ラカントS／ホクレン　てんさい糖

ラカントS 300g　参考価格1,080円（税込）
てんさい糖 650g　参考価格580円（税込）

カロリーを抑えたいときは、ラカントでスイーツ作りをします。ちなみに、ラカントは糖類0ですが、糖質は0ではありません。100gに対して糖質99.8gが含まれます。

これは、ラカントに含まれる糖アルコールの一種「エリスリトール」で、摂取してもほとんどが尿中に排出されるので血糖値に影響を与えないと考えられています。

個人的にはカロリー0甘味料の風味が苦手な部分があり、味が気になるときはてんさい糖を使っています。GI値65の中GI食品ですが、オリゴ糖やミネラルが含まれるので気に入っています。

オートミールとナッツのチョコクランチ

【材料】（6枚分）

• オートミール　30g
• ミックスナッツ　20g
• チョコレート効果86％　6枚

【作り方】

1. すべての材料を耐熱容器に入れる（チョコは包丁で刻んでおく）
2. レンジ600Wで1分加熱（ラップはしない）
3. スプーンで混ぜる
4. 20～30秒ずつ様子を見ながら追加加熱（都度スプーンで混ぜる）
5. チョコレートが溶けたら全体をよく混ぜてクッキングシートの上に出す
6. ラップをかけて上から押して平らにする
7. 包丁で6～8等分に切れ目をいれて、冷蔵庫で冷やし固める
8. 固まったら出来上がり

【カロリー／糖質】

1枚あたり約68.7kcal／糖質 約4.2g

【memo】

チョコとゴリゴリっとした食感が大好きな筆者。チョコレート効果86％を冷凍庫に入れておいて、おやつにすることもありますが、ナッツのザクザク感があったらもっとおいしいのに…と思い作ったおやつです。

ほろ苦いので、甘さがほしい人は70％台のハイカカオチョコを選んでください。ただし、糖質がUPするので注意。

食の方舟　オートミール

900g　1,000円（税込）

食の方舟のオートミールは、オーガニック原料使用なことと、好みの粒の大きさで、近頃はこればかり使っています。ケーキやクッキーに混ぜたり、オートミール粥にしたりと、ダイエッターなら1つはストックしておきたい商品です。

明治　チョコレート効果

26枚入り　参考価格376円（税込）

チョコが好きすぎて、かなりの量を食べてしまう筆者。おやつ作りには、コスパを考えてチョコレート効果をチョイスしています。ほどよい苦味とカカオの香りが楽しめます。

時々、もう少しリッチなハイカカオチョコレートを買うこともありますが、それはそのまま食べるほうが多いです（笑）。

自然の館　ラッキーミックスナッツ無塩

850g　1,599円（税込）

アーモンド、生くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツが入っています。大容量ナッツは、酸化して味が落ちていたり、油臭かったりする商品もありますが、こちらはそのようなこともなく、リピートいています。

低糖質チーズケーキ

【材料】（およそ18cm×12cm×3cm）

• クリームチーズ　200g
• ラカント　60g
• おからパウダー　20g
• ヨーグルト　100g
• 卵　1個
• レモン汁　15ml

※お好きなケーキ型でOK

【作り方】

1. オーブンを210℃に予熱する
2. 型にクッキングシートを敷く
3. すべての材料をフードプロセッサーやハンドブレンダーで混ぜる
4. しっかり混ざったら型に流して30分程度焼く
5. 粗熱が取れたら型のまま冷蔵庫で冷やし固める

※冷やす前に型からはずすと崩れやすいので注意

【カロリー／糖質】

※フィラデルフィアクリームチーズ、ヨーグルトはビヒダスの場合

総量：約836kcal／糖質 約72g
1/6切れ：約140kcal／糖質 約12g

【memo】

全量でも糖質が低いのが魅力。ロカボの考えでは1食あたりの糖質は20～40g摂取してOKなので、ランチにコレを半分食べてしまうことも…。（基本は栄養バランスが大切ですよ）

先ほど紹介したおからふすまクッキーをくだいて、適量の豆乳に浸して、ケーキ型の底に敷き詰めてもおいしいです。

大豆イソフラボン量に注意

ギルトフリーなレシピは大豆粉、おからパウダー、豆腐を使ったものも多くなります。適量のイソフラボンは美容や健康に有用ですが、過剰摂取は乳がんの発症・再発リスクを高めることがわかっています。

普段の食事の中で、適量を摂取する分にはかまいませんので、1日あたり50mg～75mgを目安にすると良いでしょう。

※参考

• おからパウダー（100g）：約58mg
• 納豆1パック（50g）：約39.5mg
• 調整豆乳（200g）：約41mg
• 木綿豆腐 1/2丁（150g）：約42mg
• きな粉 大さじ1（6g）：約9.5mg

心からおやつを楽しもう

「これを食べたら太るかも」とストレスを感じるよりも、「おいしい！幸せ！最高！」と思いながら食べたほうがステキですよね。もちろん、ギルトフリーにこだわりすぎるあまり、ストレスを感じるのも違います。

1番大切なのは、自分自身が心からおやつを楽しむこと。ギルトフリーなおやつは、その助けになるアイテムの1つです。上手に活用して、おやつタイムを楽しんでくださいね。