痩せない原因には、いくつかのタイプがあります。やみくもにダイエットを始めるよりも、まずご自身がどんな理由で痩せないかを探ってから取り組むと効率的です。

タイプ別に、ダイエットにいかせる食事法をご紹介します。

痩せないのは、なぜ？タイプ別・ダイエットの食事法

タイプ1：食べる量が少ない

「食べる量を減らしているのに痩せない」という人は、食べないことが逆に痩せない原因となっている可能性があります。

極端な食事制限をすると、体が栄養不足だと判断し、生命維持のためにカロリー消費を抑えようとします。そのため、逆に痩せにくい体になってしまいます。

また、食事量を減らせば簡単に体重は落ちていきますが、また食事量を元に戻すとすぐに体重は戻り、リバウンドしやすい体になってしまいます。

運動で筋肉を付けつつ、たんぱく質・食物繊維をしっかり摂取し、脂質・炭水化物は「抜く」のではなく「控えめ」を意識して食事をしてください。

鶏肉や魚、大豆などのたんぱく質食品を、1食のうち2品は摂取しましょう。食物繊維が多い野菜は、毎食食べることをおすすめします。便通が良くなるので、代謝UPにも役立ちます。

ご飯などの炭水化物は、朝食・昼食でしっかりと食べて、夕食では控えめにしましょう。玄米や雑穀米は、食物繊維が豊富なため、ダイエット中の主食におすすめです。

タイプ2：朝食を抜いている

朝食を食べると体温が上がるため、それに伴い基礎代謝も上がります。体温が1度上がると、基礎代謝は13％も上昇するといわれています。

また、朝食は、体内時計を整える働きもあるため、生活リズムを崩さないためにもしっかり食べることをおすすめします。

ご飯やパンなどに含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されて脳のエネルギー源となるため、朝食に適しています。食物繊維が豊富な、玄米や雑穀米、全粒粉パンは、ヘルシーにいただけますよ。

さらに、朝食にたんぱく質を摂取すると、筋肉量アップに役立つことが報告されています。炭水化物とあわせて、チーズや牛乳、ヨーグルト、ゆで卵など、たんぱく質が多い食品も取り入れましょう。

タイプ3：食べる量が多い

当たり前ですが、「摂取したエネルギー量＞消費したエネルギー量」であれば、痩せません。「単純に食べる量が多い」場合や、「活動量が少ない」場合には、エネルギー収支が合っておらず、痩せない原因になっている可能性があります。

食べる量が多い場合には、まずは全体の食事量を減らすことから始めましょう。お菓子などの間食をしている場合は、ナッツ類やチーズ、ゼリーなどに間食を変えましょう。また、食事をするときには、温かい飲み物と一緒に食べるようにすると、食べ過ぎを予防できますよ。

飲み物には、脂肪燃焼効果があるカテキンを含む「緑茶」がおすすめです。カフェインにも脂肪燃焼効果があるため、食後に「コーヒー」を飲むのも良いでしょう。

タイプ4：便秘体質である

便秘になると、腸内で悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪くなります。すると、栄養素をスムーズに吸収することができません。

さらに、悪玉菌は新陳代謝を低くさせる傾向があるため、老廃物を体外に出しにくくなり、代謝が悪く、痩せにくい体になってしまいます。

また、老廃物が長期間体の中にあると、やがて血液にのって全身をめぐり、汗などを介して皮膚表面に出てきて、肌荒れの原因にもなります。ダイエットだけでなく、美肌づくりにも悪影響を及ぼしてしまうのですね。

便秘を解消するためには、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などの「プレバイオティクス」と、善玉菌そのものである乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの「プロバイオティクス」を同時に摂取することがおすすめです。

2つを同時に摂取すると「シンバイオティクス」といい、腸内環境を整える力を最大限に発揮できるのだそう。

そのため、

• 「めかぶ」（食物繊維が豊富）と「納豆」（プロバイオティクスである納豆菌が含まれる）
• 「ヨーグルト」（乳酸菌が豊富）と「はちみつ」（オリゴ糖が含まれる）

などの組み合わせを意識して、便秘対策の食事をしましょう。

タイプ5：体が冷えている

体が冷えていると、血行が悪くなり、細胞に十分な酸素や栄養素が行き届かず、新陳代謝を活発におこなうことができません。そのため、体が冷えていると代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。

食事面からは、以下のような対策をしてみましょう。

• 水分量が少なく、体を温めるといわれている「根菜類」（れんこん、にんじんなど）を食事に取り入れる
• スープや味噌汁を取り入れる
• 生姜やシナモンなど、血行促進効果がある食材を取り入れる
• 血行を良くする働きがあるビタミンEが多い食材（うなぎ、ナッツ類など）を取り入れる
• 血行を良くする働きがある鉄分が多い食材（赤身肉、しじみ、ほうれん草など）を取り入れる

いかがでしたか？

ダイエットに取り組む前に、食生活や体質を振り返ってみると良いかと思います。効率良くダイエットに取り組むために、参考にしていただけると幸いです。