食事で脂肪の蓄積を抑えるポイント

食べても太らないようにするには、「脂肪の蓄積を抑える食事の摂り方」を知る必要があります。

食事で脂肪の蓄積を抑えるには、血糖値の急激な上昇を防ぐことがポイントです。なぜなら血糖値が急激に上昇すると、脂肪が付きやすくなるからです。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようと血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには「血糖値を下げる」という働きの他に、「脂肪を合成する」という働きもあるのです。

そのため血糖値の急上昇を招くと、脂肪が付きやすくなると言えるのです。

血糖値の急上昇を防ぐ3つの方法

それでは血糖値の急激な上昇を防ぐにはどうすればよいのでしょうか。

その方法として3つ挙げることができます。

1：「グリセミックインデックス」の低い食品を選んで摂るようにすること

「グリセミックインデックス」というのは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。数値が高いほどグリセミックインデックスが高く、血糖値が急激に上昇するということになります。

グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69～56のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と3つに分類されます。

• 高GI食品：餅、白米、食パン、ジャガイモ、ニンジンなど
• 中GI食品：サツマイモ、パイナップル、パスタ、アイスクリームなど
• 低GI食品：葉物野菜、ほとんどの果物、豆類、春雨、雑穀米、全粒粉パンなど

血糖値の急上昇を抑えるためには、低GI食品を選ぶようにしましょう。例えば今まで食べていた食パンを全粒粉パンに変えたり、ラーメンを春雨ヌードルに変えたりといった具合です。

2：よく噛んで食べること

食事の時間がいつも限られてしまい、「早食い」になっていませんか。早食いも血糖値の急上昇を招いてしまいます！

逆によく噛んでゆっくり食べることで、食べたものが少しずつ消化吸収されるようになるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

血糖値の急上昇を防ぐ以外に「よく噛んで食べる」ことで得られるメリット

「よく噛んで食べる」ことで得られるメリットは、血糖値の上昇を緩やかにするだけではありません！

消化活動を活発にするので、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を高めることができます。「食事誘発性熱産生」というのは、食べたモノが消化吸収するときに消費されるエネルギーのことです。

また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満腹感が感じられるようになり、食べ過ぎを防ぐことも可能となります。

3：食事は一日数回に分けて摂るようにすること

「食べると太る」と思い込んで、食事を抜いてしまっていませんか。実は食事を抜くと、却って脂肪が付きやすくなってしまいます！

食事を抜いてしまうと、長時間食べ物が入ってこない状態になります。その状態で食事が入ってくると、血糖値が急激に上昇してしまうのです。

渇き切った土にじょうろで水をかけると、水がどんどん吸収されていきますよね。それと同じ理屈です。そのため、食事は一日数回に分けて摂るのが望ましいと言えます。

ここで注意したいことは、「食事を増やす」のではなく「食事を分けて摂る」ということです。1回で摂っていた食事を、2回に分けて摂るようにします。

一度にまとめて食べるよりも、分けて食べたほうが血糖値の上昇を緩やかにすることができるのです。

三食のうち「朝食」が外せない理由とは？

このようなことから、一日三食は最低限摂るようにし、抜かないように心がけましょう。

朝昼晩の三食のうち、特に朝食は抜かないようにしておきたいものです。その理由として3つ挙げられます。

1つは朝食を抜いてしまうと、前の日の夜食からその日の昼食まで長い時間食べ物が入ってこない状態となり、血糖値の急上昇を招きやすくなってしまうからです。また、朝食を抜くと基礎代謝が低下してしまうからです。

朝食を抜いてしまうと、エネルギー不足となってしまいます。にもかかわらず、午前中は身体活動量が多い時間帯です。必要となるエネルギーが入ってこないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。その結果筋肉量が減少し、基礎代謝の低下を招いてしまうのです。

そして3つめの理由が、朝食を摂ることで基礎代謝アップにもつなげることができるからです。

朝食を摂ると体温を高めることができます。体温が1℃上昇すると、代謝量は13％アップすると言われています。そのため朝食を摂ることで体温が上昇し、基礎代謝アップにもつながると言えるのです。

「食事」を「ダイエット効果」につなげる上で重要なこととは？

今回は「脂肪を付きにくくする食事の摂り方」として、血糖値の急激な上昇を防ぐ方法を3つお伝えしました。この3つの方法を実践することで、脂肪の蓄積が抑えることができます！

食事をダイエット効果につなげる上で重要なことは、「食べない」のではなく「何を、どのようにして食べるか」ということです。

「食べないで痩せる」のではなく「食べても太らない方法」を身につけて、食事も楽しんで下さいね！