良質な睡眠には結局何が重要なの？

「眠り」「疲労回復」専門家の福田英宏さんが提唱する良質な睡眠に必要な10の掟があります。世の中では色々と睡眠の仕方は語られていますが、まずはこの10の掟を意識することからはじめてみて。

在宅勤務中＆忙しい現代人のための「睡眠不足」解消10カ条

仕事に家事に…忙しい方だからこそ上質な「睡眠」をとり、起きている時間をアクティブに過ごしてほしい。そのためにもまず実践してほしい睡眠不足解消10の掟を紹介します。

1.　眠る環境作りを整える

2.　寝室とトイレの照明を「暖色系」に変える

3.　スマートフォンは就寝1時間前にOFF、スマホを目覚まし代わりにしない

4.　就寝90分前に効果的な入浴をする。

5.　熱帯夜には、冷房をうまく活用する。

6.　「安眠＆疲労回復アイテム」を活用し、「副交感神経」を優位にする

7.　朝に光を浴びる。そしてコップ一杯の水を飲む。

8.　朝食は必ずとる。バナナ、ヨーグルト、牛乳、豆腐、納豆等を摂取するのがオススメ

9.　15時前に昼寝をうまく取り入れる

10.　珈琲（カフェイン）は1日2～3杯までにし、15時以降は飲まない

それでは1つ1つ説明していきます。

眠る環境作り

在宅勤務が主流になった今、働く時間と眠る時間の境界線が以前より曖昧になりました。それは時間だけでなく場所にも同じことが言えますよね。

ついついベッドの上で仕事をしてしまったりすると、身体が寝る場所と働く場所の区別を曖昧にしてしまいます。「寝る場所」「在宅勤務の仕事場所」を分け、「寝室＝寝る場所」として何も置かないことをおすすめします。

寝室とトイレの照明を「暖色系」に変える

暖色系の照明はリラックス効果がとても高いです。逆に一般的な白い光は緊張感が高まります。ムーディーな暖色系の照明で、就寝前のリラックス効果を高めて。

スマートフォンは就寝1時間前にOFF、スマホを目覚まし代わりにしない

スマートフォンのブルーライトは、睡眠を安定させるメラトニンという神経ホルモンにダメージを与えるのだとか。

ついつい見てしまうスマートフォンは寝室には持ち込まないほうが良く、本当に眠くなったらベッドに入る習慣をつけると、良質な睡眠へと繋がります。

就寝90分前に効果的な入浴をする

効果的な入浴とは、38～40度の湯船に10～15分浸かることです。そして、深部体温が下がるタイミングで布団に入れば、寝付きもよく、眠りも深くなります。就寝90分前に入浴するのがベストタイミングです。

熱帯夜には、冷房をうまく活用する

就寝時は26～28度、湿度50～60％がオススメです。快適な環境で寝ることで、暑すぎる or 寒すぎる等の理由で夜中に目が覚めることもなくなるでしょう。

「安眠＆疲労回復アイテム」を活用し、「副交感神経」を優位にする

筆者もたくさん紹介してきているように、副交感神経に上手にアプローチできるアイテムがたくさんあります。ぜひ積極的に有効活用していきましょう。

まず試すのにおすすめの商品は「リフランス　スリープマスクコンフォート」（税込4,950円）です。かなり高品質で、こういったアイテムとしてはかなりリーズナブル。ぜひチェックしてみてください。

朝に光を浴びる、そしてコップ一杯の水を飲む

朝、太陽に向かって歩くのが一番理想的。太陽の光を浴びるだけでも、かなりすっきりと目覚めモードになれますよ。

筆者の体験だと、一回外で歩いてしまえば半ば強制的に目が覚めます。起きた時には「二度寝したいなぁ」と思っていたのに、一度太陽の光を浴びれば「もう二度寝なんてできない！」と思ってしまうほどです。

朝食は必ずとる。バナナ、ヨーグルト、牛乳、豆腐、納豆等を摂取するのがオススメ

なぜこの食材がおすすめかというと、これらの食材にはすべて「トリプトファン」が含まれているからです。

「トリプトファン」は日中身体が動きやすくなる「心拍数・血圧の上昇」を促す「セロトニン」に変化します。そのセロトニンは夜になると眠気を促す「メラトニン」へと変化します。そのため、日中の行動はしやすくなり、就寝時には快眠へと繋がるので、一石二鳥の効果が期待できるのです。

15時前に昼寝をうまく取り入れる

昼寝に良いイメージを持っていない方も多いかもしれません。しかし、方法を間違えなければ、昼寝は最高のライフハックになるんです。

在宅勤務だとどうしてもダラダラしがちになりますよね。そんなとき、15時前に昼寝をうまく取り入れると、午後のパフォーマンスがグッと良くなります。

昼寝時間は20～30分以内におさめましょう。また15時以降の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼすため、15時以前に寝るというのも大事なポイントです。

珈琲（カフェイン）は1日2～3杯までにし、15時以降は飲まない

カフェインってどんなときに飲みますか？おそらく目を覚ますために飲む方が多いのではないでしょうか。

しかし、カフェインは眠る前に飲むと眠りの質が低下してしまいます。カフェインは摂取すると5～8時間体内に残ります。なので、摂取するのは午後3時までにしましょう。

良質な睡眠で健康と美を手に入れよう

美しい顔も健康な身体も、1日ですぐに手に入れられるものではありません。毎日のちょっとした積み重ねが、気づいたら大きな進歩へと繋がります。

今日できることから、10の掟のうちの1つでもいいのでトライしてみてください。続けていくことできっと、美しく健康な身体を手に入れられるでしょう。