肩ストレッチ＆マッサージ法

長時間のデスクワークが続くと、無意識のうちに姿勢がゆがんでいたり、肩に力が入っていたり、歯を食いしばっていませんか？

姿勢の歪みや猫背の状態が続くと、背中が丸くなり、肩や腰の疲労や痛みを招きやすくなるほか、腹筋や背筋を使わなくなるので体のたるみにも繋がります。

また、筋肉がかたくなった状態が続くと、血行不良を招き、疲労感が蓄積し、朝起きた時にすっきりしない、イライラしやすい、疲れやすいと感じることも。

すっきりしたコンディションを維持させるためには、休憩ついでにストレッチやマッサージでほぐしながらリフレッシュするのも大切です。

（1）肩～腕を大きく前に10回、後ろにゆっくり10回まわす

長時間同じ姿勢でパソコン操作が続く、運動不足の状態が続くと、手先や足先は動いていても背中や肩まわりを動かしていないため、血流が悪くなりこりや疲労感を感じたり、目や首の疲労から頭皮のこりにも関係します。

まずは、腕をまっすぐ伸ばして、肩から動かすように腕を大きくまわし、肩甲骨を動かしましょう。

（2）ひじを持ち、約5回ストレッチする

頭の後ろで軽くひじを持ち、少し引っ張ります。

脇と二の腕を伸ばし、肩甲骨をストレッチさせます。脇の周りのリンパの流れを促進させることと、肩につながる筋肉がストレッチされます。

反対のひじも同様にくり返します。

（3）肩を正しい位置に戻し、5秒キープ×5回おこなう

猫背や前傾姿勢になると、背中が丸くなるだけでなく、肩やあごが前に出てしまい体が歪んでしまったり、鎖骨まわりの血液やリンパの流れが悪くなり鎖骨が隠れたりVの字になります。

肩の力を抜いて腕を真下におろし、胸を開くようにすると少し肩が後ろに下がります。鎖骨がまっすぐになるように意識して5秒キープを5回くり返しましょう。正しい姿勢を意識して、肩の位置を元に戻すことで呼吸も深くなります。

（4）フェイスタオルで肩＆腕のストレッチ

フェイスタオルを用意し、足を肩幅に広げて立ち、下腹を引き締めて、背筋をまっすぐ伸ばします。

フェイスタオルを両手で持ち、腕をまっすぐ真上に伸ばした状態で10秒キープを3セットおこないます。

（5）フェイスタオルで背中＆肩のストレッチ

ひじを曲げて肩の位置までおろし、肩甲骨を体の中心に寄せて5秒キープを5回繰り返します。

肩甲骨の動きがかたくなると背中や肩まわりが張りやすくなり、疲労感を感じるので、（4）（5）のストレッチで肩甲骨を上下、左右に動かします。

（6）フェイスタオルで二の腕＆背中ストレッチ

タオルを体の後ろで持ち、腕をまっすぐ伸ばして、下腹を引き締めて立ちます。

腕をゆっくりあがるところまで持ち上げておろすを10回おこないます。

（7）耳の下のリンパを上下に10回流す

マッサージクリームやオイルなどを首に塗り、耳たぶの下のくぼみに指の関節を当てて、上下に流します。

肩や首のこりを感じる、顔のむくみが気になる場合は、耳の周りに老廃物が停滞しやすいので流すとすっきりします。

（8）肩のこりを左右30秒ずつほぐす

肩の盛り上がっている部分や疲労感を感じる部分を、指の関節でクルクルと円を描くように痛気持ちいくらいの強さでほぐします。

（9）頭と首の付け根のくぼみを約30秒ほぐす

頭と首の付け根のくぼみに指の関節を沿わせて、くるくると円を描くようにほぐします。

（10）（9）の手の状態のまま、下から上に向かって流し、押すを5回繰り返す

指の関節を使って、首から頭の付け根に向かって流し、少しあごをあげると、指の関節がくぼみにはまります。

これを5回繰り返します。

頭皮マッサージ

（1）頭頂部をほぐす

耳の上に親指をおき、人差し指から小指で頭頂部の頭皮を動かすようにマッサージします。

（2）後頭部をほぐす

耳の後ろに親指をおき、人差し指～小指で後頭部の頭皮を動かすようにマッサージします。

（3）後頭部の下側をほぐす

首と頭の付け根に親指をおき、後頭部の下側の頭皮を動かすようにマッサージします。

（4）こめかみをほぐす

こめかみに人差し指、中指、薬指をおき、円を描くようにほぐします。

（5）こめかみから頭頂部に向かってほぐす

（4）のこめかみから少しずつ移動しながら、頭頂部に向かってマッサージします。

（6）首と頭の付け根をほぐす

首と頭の付け根に親指をおき、ゆっくり顔を上下に動かしてこりをほぐします。

デスクワークの合間に肩や首の周りのストレッチやマッサージをおこなって深呼吸をする、一日の終わりに入浴しながら頭皮をほぐしてあげるなど、取り入れやすいタイミングでおこなってみてください。

また、ドラッグストアなどでも販売されているグッズや、フェイスタオルを水で絞りレンジで温めた蒸しタオルなどで、肩や首周りを温めたり目元を温めるのもおすすめです。

こりやつまりをほぐすことで血液やリンパの流れが良くなり、疲労感が軽減し、すっきりするのでぜひ参考にしてみてくださいね。