そもそも「プロテイン」って何？

「プロテインって何？」という方のために、まずは「プロテインとは何か」についてお伝えしておきましょう。

プロテインとはズバリ、「タンパク質」のことです。

タンパク質は筋肉だけでなく、お肌、髪、爪などの材料となり、人体の約20％がタンパク質で構成されていると言われています。そのため、〈タンパク質＝プロテイン〉は筋肉作りだけのものではなく、お肌や髪などを作る上でも欠かせないものと言えるのです。

なぜプロテインを摂取する必要があるのか？

カラダを作る材料となるタンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、そして大豆類などに含まれており、食事から摂ることができます。食事から摂ることができるのに、なぜプロテインを摂る必要があるのでしょうか？

タンパク質の一日の摂取量の目安は、運動をしない人で0.8g／kg、運動をしている人で1.5g／kgと言われています。例えば「日頃から運動をしている体重50kgの人」であれば、一日に摂るべきタンパク質の量は75gとなります。

ちなみに卵1個に含まれているタンパク質の量は、約6gと言われています。つまり、卵だと12個分は摂らなければいけないということになります。

これを全て食事から摂るのは、現実的に不可能と言えます。また、同時に脂肪も多く摂取してしまうことにもなってしまいます。そこで、食事で補えない分のタンパク質を摂るために、プロテインの摂取が必要となるのです。

「痩せボディ」にしたければプロテインを活用すべし！

それでも「プロテイン」と聞くと、「筋肉ムキムキになるのでは…」と思われる方がいらっしゃいますが、安心してください！筋肉ムキムキにはなりません！むしろ「痩せやすいカラダ」にすることができると言えます。

「痩せやすいカラダ」にするためには、一日の総消費エネルギーの約70％を占める「基礎代謝量」を増やす必要があります。

基礎代謝量を増やすには、筋肉や骨、内臓などといった、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」を増やすことが求められます。なぜなら、除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は50kcal程度アップすると言われているからです。

そのためには筋トレを行うことが必要となりますが、いくら筋トレだけをしてもタンパク質の摂取量が不十分であれば、カラダ作りがスムーズに行われなくなってしまいます。いくら筋トレだけをしても、筋肉量をはじめとする除脂肪体重がなかなかアップしないということになってしまうのです。

そこで、筋トレと合わせてプロテインを活用することで、カラダ作りがスムーズに行われるようになり、基礎代謝量がアップし、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです！

プロテインを活用して「痩せボディ」をGETするには…

筋トレと合わせてプロテインを活用することで、基礎代謝をアップさせることができ、痩せやすいカラダにすることができます。しかし、ただプロテインを摂ればいいというものではありません。

痩せやすいカラダに変えるには、適切なタイミングでプロテインを摂取することが重要です。

「プロテインを摂取する適切なタイミング」として3つ挙げることができます。

1.　トレーニング直後

プロテインをまず摂るべきタイミングとして挙げられるのは、「トレーニング直後」です。

なぜならトレーニング直後30分以内というのは、筋肉の合成が最も活発に行われているからです。このタイミングでプロテインを摂ることで、筋肉作りを効率良く進めることができます。

しかし、筋トレ後はエネルギーが枯渇した状態ですので、タンパク質だけを摂っても筋肉作りには使われずに、エネルギー源として使われてしまいます。そのため、トレーニング直後は、糖質も合わせて摂るようにしましょう。

「ハチミツ入りのプロテイン」などは、糖質も合わせて摂取できるのでお勧めです。

2.　就寝前

また、プロテインは就寝1時間前くらいに摂るようにします。

その理由は、就寝中は筋肉や骨の成長を促す「成長ホルモン」がたくさん分泌されるからです。そのため、トレーニング直後だけでなく、就寝前のプロテイン摂取もカラダ作りに有効と言えます。

3.　間食

食事と食事の間が大きく空いてしまうと、筋肉の分解が進んでしまい、筋肉量の低下を招いてしまいます。

筋肉量の低下は基礎代謝の低下につながってしまいます。そこで、筋肉の分解を防ぐために「間食」としてプロテインを摂るようにします。

プロテインを摂取する際の注意点

最後に「プロテインを摂取する際の注意点」をお伝えしておきましょう。

プロテインだけを摂って食事を摂らないというケースがよく見られますが、これは大きな間違いです！まさに「本末転倒」です。プロテインなど「サプリメント」と呼ばれるものは、あくまで食事を補助するものであるということを忘れないようにしてください。

そのため、1日三食の食事の中でタンパク質を摂った上で、先程お伝えしたタイミングでプロテインを摂取するようにしましょう。