筋肉量を高めることで得られる効果

まずは、筋肉量を増やすことで得られる効果についておさらいしておきましょう。

1.　基礎代謝がアップし、太りにくいカラダにすることができる

筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップさせることができると言われていますが、筋肉1kgにつき代謝量は13kcalしかありません。仮に筋肉量が3kg増えたとしても、39kcalしか増えないということになります。

「それならば、筋肉量を増やすことは基礎代謝アップには適さないのでは…」と思われてしまいますが、筋トレによってアップするのは筋肉量だけではありません。

筋トレで筋肉量がアップすると、それに伴い内臓の容量や血管数、そして骨量もアップします。その結果脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」を増やすことができます。

除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量を増やすことで除脂肪体重を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。

基礎代謝は一日の総消費エネルギーのうち約70％を占めているので、基礎代謝がアップすると消費エネルギー量が増えて、太りにくくすることができると言えます。

2.　「冷え」や「むくみ」の解消

筋肉量を増やすことは、「冷え」や「むくみ」の解消にも有効です。

体熱の約40％が筋肉で作り出されていると言われています。そのため、筋肉量が多い方が生み出すことができる熱の量も多くなります。男性に比べて女性に冷え性が多いのは、女性の方が筋肉量が少ないためであると言われています。

また、筋肉には熱を作り出したり運動を起こしたりする他、血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「ポンプ作用」もあります。

血液を送り出すものには心臓もありますが、リンパ液には筋肉以外送り出してくれるものがないのです！そのため筋肉量が少なかったり筋肉の収縮力が低下していたりすると、リンパ液を送り出すことができなくなってしまいます。するとリンパ液は末端に滞留したままとなってしまい、老廃物が外へ排出できず蓄積してしまいます。これが表面化したものが「むくみ」です。

そこで筋肉量を増やしたり、筋肉の収縮力を高めたりすることで、ポンプ作用を高めることができ、リンパ液を中枢に向かって送り出すことができるようになり、むくみの解消につなげることができます。

3.　免疫力向上

筋肉量がアップすると、免疫力もアップさせることができると言えます。

先程、「筋肉量が多い方が生み出すことができる熱の量も多くなる」とお伝えしました。体熱の約40％が筋肉で作り出されているので、筋肉量が増えると体温も上げることができると言えます。

体温が1℃上昇すると免疫力は約5～6倍もアップし、逆に体温が1℃下がると免疫力は約30％ダウンしてしまうと言われています。

たった3つだけ！筋肉量をアップさせるコツ

「筋肉量をアップさせることで様々な効果が期待できるのはわかるけれど、なかなか思うように筋肉量が増えない…」という声もよく耳にします。

筋肉量は、たった3つのコツを踏まえるだけでアップさせることができます！では、1つずつお伝えしていきましょう。

1.　中程度の強度でセット数多めに、休憩時間を短めにして筋トレを行うこと

筋肉量を増やすには、やはり「筋トレ」が不可欠です。しかし、ただやみくもに筋トレをしても、筋肉量を増やすことはできません！

筋肉量を増やすには、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」の分泌を促すことが必要です。成長ホルモンを分泌させるには、乳酸を蓄積させる必要があります。

乳酸を蓄積させるには、10回前後反復可能な中程度の強度でセット数を多めに、セット間の休憩時間を短めにするようにします。セット数が少なかったり、セット間の休憩時間が長すぎたりすると、乳酸を蓄積させることができないからです。

具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら、3～5セット行うようにします。

2.　「タンパク質」をしっかり摂ること

筋肉量を増やすには筋トレが不可欠ですが、筋トレだけでは筋肉を作ることはできません！筋肉を作るには、“材料”が必要となります。その材料となるものが「タンパク質」です。

筋肉量を効率良く増やしたい場合、筋トレ後は「プロテイン」からタンパク質を摂取することをお勧めします。

また、日頃の食事でもタンパク質を含む食品を摂るようにしましょう。タンパク質は一度にまとめて摂っても全てを吸収できないので、三食の中に分けて摂るようにします。タンパク質を含む食べ物として、肉や魚、卵、乳製品、豆腐、大豆類などが挙げられます。

タンパク質の1日の摂取量は、体重1kgにつき1gと言われています。例えば体重が50kgの人であれば、1日に摂るべきタンパク質の量は、50gということになります。

筋肉量を増やすためには、肉や魚といった動物性のタンパク質から摂るとよいでしょう。

3.　タンパク質と合わせて「糖質」も摂るようにすること

確かにタンパク質は筋肉作りの上で欠かせませんが、それだけでは不十分です！タンパク質だけを摂っても、カラダを動かすエネルギー源となる糖質が不足していると、タンパク質は筋肉作りの材料としてではなく、不足したエネルギーを補うために使われてしまうからです。

そのためタンパク質と合わせて、糖質も摂るようにしましょう。おそらく「なかなか筋肉量が増えない…」という方は、この部分が欠けていたのではないでしょうか。

特に、トレーニング前とトレーニング後は、糖質をしっかり摂るべきと言えます。トレーニングの3時間ほど前に、ご飯や麺類など糖質を十分に含んだ食べ物を摂り、トレーニング後に摂るプロテインも糖質含有量が多いものを選ぶとよいでしょう。プロテインにハチミツを入れて飲むというのも一つの方法です！

「カラダ作りがうまくいかない原因」を簡単に見つけ出す方法

今回は筋肉量をアップさせるコツを3つお伝えしました。筋肉量がなかなか増えない原因が見えてきたでしょうか。

カラダを作っているのはトレーニングだけでなく、食事も大きく関わっています。そのためカラダ作りがうまくいっていない場合は、トレーニングと食事の両面から見つめ直すとよいでしょう。

しかし、「トレーニングと食事の両面から見つめ直す」と言っても、なかなか難しいですよね。そこでお勧めする方法が、トレーニングと食事をノートやスマホに記録しておくことです。

トレーニングで何をどのくらいの強度で何セット行ったか、食事は何をどれだけ食べたかを記録しておくのです。後でその記録したものを見ると、自分が行ってきたトレーニングと食事の内容を客観的に見ることができ、うまくいかない原因がどこにあるのかが見つけやすくなります。

是非お試しください！