1. 夜食のボリュームが多い

朝昼晩のうち、晩ご飯を一番多く摂っていませんか？三食の中で夜食を多く摂ってしまいがちになりますが、夜はほとんどの場合、身体活動量が少なく身体を休めることが多いので、摂り過ぎてしまった分は脂肪として蓄積されてしまいます。

それでは摂り過ぎないようにするにはどうしたらよいか、3つの方法があります。

夜食を摂り過ぎないようにするための3つの方法

1：食べる量を予め決めておく

摂り過ぎを防ぐために一番お勧めできる方法が、予め食べる量を決めておくことです。

食べる分をワンプレートに盛り付けておいて、「今夜はこれだけ！」と決めてしまう方法がお勧めです。そうすることで不要な分の摂り過ぎを抑えることができます！

2：よく噛んで食べる

また、よく噛んで食べることで摂り過ぎを防ぐことができます。その理由は、満腹中枢が刺激され、食欲を抑えることができるからです。予め食べる分を決めて、よく噛んで食べるようにしてみましょう。

3：食物繊維を摂るようにする

よく噛んで食べるには、食物繊維を含んだ食品を選ぶと良いと言えます。食物繊維を多く含む食品として、ワカメや昆布といった海藻類やこんにゃく類、そして野菜類などが挙げられます。

2. 朝食抜きが多い

「なかなか体脂肪が減らない…」という方、もしかしたら朝食抜きをすることが多いのでは？この朝食抜きというのも、体脂肪がつきやすい身体にしてしまうと言えるのです！

その理由は2つあります。1つは、筋肉量が減少し基礎代謝量の低下を招くからです。朝は夜とは真逆で、これから身体活動量が多くなるという場合がほとんどです。朝食を摂らないとエネルギーが入ってこないため、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

筋肉が分解されてしまうということは、筋肉量の減少を招くということです。そのため1日の総消費エネルギーの約70％に相当する基礎代謝量の低下に繋がってしまい、脂肪のつきやすい身体になってしまうと言えるのです。

もう一つの理由は、インスリンが分泌され脂肪合成が促進されるからです。

一食抜いた後に食事を摂ると、血糖値が急激に上がりやすくなります。血糖値が急激に上がると、血糖下降ホルモンである「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンには血糖値を下げるという働き以外にも、脂肪合成を促す働きがあります。そのため血糖値が急激に上昇すると、インスリンが分泌されるため、脂肪がつきやすくなると言えます。

それでは朝食を摂るようにするためにはどうしたらよいか、その方法を2つお伝えしましょう。

朝食を摂るようにするための2つの方法

1：夜食を摂り過ぎないようにする

朝食を抜いてしまう理由として、前日の夜食を摂り過ぎて食べられないことが挙げられます。そのため、朝食をしっかり摂るようにするには、夜食を摂り過ぎないようにします。

2：早起きをして朝食を摂る時間を確保する

朝食を抜いてしまうもう一つの理由が、「朝食を食べる時間がない」というものです。少し早起きをして、朝食を摂る時間として20分程度確保しておくようにしましょう。

前の日のうちに、朝食の準備を済ませておくことをお勧めします。

3. そもそもトレーニング頻度が少ない

「エクササイズをしているのにダイエット効果を感じない…」という方、トレーニング頻度が週1回程度になっていませんか？トレーニング効果を得るには、最低でも週3回は行っておきたいものです。

どんなに効果のあるエクササイズやトレーニングプログラムでも、週に1回程度ではなかなか効果は期待できません！「時間がなくてトレーニングできない…」という声も耳にしますが、エクササイズに1時間以上の時間を確保する必要はありません。20分でも10分でも、続けることが重要です！

そこで、時間がなくても十分効果が得られるエクササイズ方法をご紹介しましょう。

時間がない人にお勧めなエクササイズ方法

1：部位を分けて行う

時間が限られている場合、一度に全身のトレーニングを行うのではなく、部位を分けて行うことをお勧めします。例えば月曜日は上半身のトレーニングの日、火曜日は下半身の日という具合です。

部位を分けて行うことで、時短効果が期待できるだけでなく、筋肉に集中して刺激を与えることができるというメリットもあります。

2：2つのエクササイズを組み合わせて行う

もう一つは、「2つのエクササイズを組み合わせて行う」というものです。

組み合わせ方は二通りあります。1つは、ある一つの筋肉のエクササイズを、休憩を挟まずに2つ続けて行う方法です。この方法のことを「コンパウンドセット法」といいます。

例えばスクワットを10回行ったら、続けてフォワードランジを左右交互に20回行います。これで1セットとし、合間に1分間の休憩を挟みながら3セット行います。

もう一つの組み合わせ方は、表側の筋肉のエクササイズを行ったら、その裏側の筋肉へのエクササイズを続けて行う方法です。この方法を「スーパーセット法」といいます。

例えば、腹筋エクササイズであるアブドミナルクランチを20回行ったら、背筋エクササイズであるバックエクステンションを20回行います。これで1セットとし、合間に1分間の休憩を入れながら3セット行います。

ダイエット効果が現れない原因に気づく方法

今回は体脂肪がなかなか減らない3つの理由と、それぞれの問題を解決させる方法についてお伝えしてきました。いかがでしょうか。心当たりがありましたでしょうか。

効果が現れないのには必ず理由があります。しかし、なぜ効果が現れないのか、自分一人で気づくというのは至難の業です。

そこでお勧めしたいのが、メモをとることです。そうすることで後でメモを読み返したときに、客観的に自分の行動を見ることができ、効果が現れない原因が見えてくるようになるからです。

食事などを文字化させるのが難しい場合は、写真として記録するのもアリです。是非ヒントにしてください！