たった2つだけ!ウエストに「くびれ」を作る方法

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たった2つだけ!ウエストに「くびれ」を作る方法

薄着になると気になるのがボディライン。特にお腹周りのラインを気にする方が多いのでは?
そこで今回は、ウエストラインに「くびれ」を作る2つの方法をご紹介します。

ウエストに「くびれ」を作る2つのエクササイズ

ウエストにくびれを作るには、まずわき腹の筋肉である内腹斜筋と外腹斜筋を引き締めるエクササイズが必要です。

また、内・外腹斜筋と合わせて、背中の筋肉である広背筋の外側を刺激するエクササイズを行うとよいでしょう。そうすることで、わき腹のラインのメリハリが出やすくなるからです。

この内・外腹斜筋と広背筋外側を同時に刺激できるエクササイズがあります!それが1つ目のエクササイズとしてご紹介する「サイドジャックナイフ&ラットプルダウン」というエクササイズです。

しかし、これだけではまだわき腹凹ませ効果が不十分と言えます。そこで2つめのエクササイズとして「サイドブリッジ」を行います。くびれを作るには、この2つだけで十分です!

尚、エクササイズは、なるべくマットの上など柔らかい床面の上で行うことをお勧めします。

準備はよろしいでしょうか?では始めていきましょう!

1. わき腹のラインにメリハリをつける「サイドジャックナイフ&ラットプルダウン」

サイドジャックナイフ&ラットプルダウン
出典:byBirth
  1. 横向きに寝た体勢をとり、上になっている腕は頭上に伸ばし、下になっている手はわき腹を押さえます(写真上)。
  2. 息を吐きながら、手を押さえたわき腹を軸に上半身と下半身を同時に起こしながら上腕部をわき腹に引きつけることで、内・外腹斜筋及び広背筋外側の筋肉に効かせることができます(写真下)。
  3. 息を吸いながら起こした上半身と下半身を下ろし、同時にわき腹に引きつけていた上腕部を頭上に伸ばしていき1.の体勢に戻します。

左右それぞれ15~20回を3セット行います。

ポイント

わき腹の筋肉である内・外腹斜筋に効かせるには、わき腹を軸に上半身と下半身を起こすようにすることです。上腕部をわき腹にしっかりつけることで、広背筋外側に効かせることができます。

注意すべき点

上半身と下半身を起こす際は、勢いを使わないようにしましょう。

上半身と下半身を起こす際は、下になっている肩と膝が床から離れるところまで起こし、下ろす際は完全に床に下ろし切らないようにしましょう。

2. わき腹痩せ効果が期待できる「サイドブリッジ」

サイドブリッジ
出典:byBirth
  1. 肘を床について横向きの体勢をとります。この時、肩の真下に肘が位置するようにします。両脚をまっすぐに伸ばしたところから両膝を90度に曲げます。
  2. 上の手は骨盤横に添えて骨盤を床から離していき、上の写真のように床側の膝から肩を結ぶラインが一直線になった状態で30~60秒間キープします。

左右それぞれ3セット行いましょう。

ポイント

骨盤をしっかり引き上げることで、下になっている内・外腹斜筋に効かせることができます。

内・外腹斜筋に効いていない場合、下の写真のように骨盤が落ちていることが考えられます。

骨盤が落ちている
出典:byBirth

注意すべき点

骨盤と顔は正面に向けるようにしましょう。呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけましょう。

エクササイズ効果を高めるために合わせて行いたいストレッチ

エクササイズを行っていて、わき腹の筋肉に効いた感じがしない場合や左右差を感じる場合は、ストレッチを行うと効果的です。

例えば、エクササイズをしていて右の内・外腹斜筋に効いた感じがしない場合、骨盤が右側方に傾斜している可能性があり、右の股関節外転筋(股関節外側に存在し、股関節を外へ開く働きをする筋肉)が緊張していることが考えられます。

そこでまず右股関節外転筋の緊張を緩めるストレッチを行います。

股関節外転筋の緊張を緩めたら、右の内・外腹斜筋が機能するように身体を右に側屈させながら骨盤を左側方に傾斜させる動作を繰り返す動的ストレッチを行います。

1. 股関節外転筋へのストレッチ

股関節外転筋へのストレッチ
出典:byBirth
  1. ストレッチを行う方の右脚を後ろに引いて、反対側の左脚とクロスさせます。
  2. 反対側の左手を使って、骨盤をストレッチを行う方向にスライドさせる(写真赤矢印参照)ことで、右の股関節外転筋がストレッチされます。

骨盤横のラインが心地よく伸ばされていることを感じられる強度で、20~30秒間ストレッチを行います。

ポイント

骨盤を横に突き出して「くの字」を作るようにすることが効果の決め手です。

注意すべき点

ストレッチ中、骨盤は正面を向けるようにしましょう。

2. 体幹側屈及び骨盤挙上動作を高める動的ストレッチ

体幹側屈及び骨盤挙上動作を高める動的ストレッチ
出典:byBirth

1. イスに腰掛けて両手を頭の後ろに組み、一度上体(体幹)を反対側に側屈させ(横に倒し)ながら、左側のお尻を座面から軽く浮かすことで骨盤を挙上させてから…。

体幹側屈及び骨盤挙上動作を高める動的ストレッチ2
出典:byBirth

2. 動きを高めたい右方向に上体を側屈させながら、右側のお尻を座面から軽く浮かすことで骨盤を挙上させる(写真上参照)という動作を10回繰り返します。

ポイント

収縮動作を高めたい右側のわき腹の筋肉を、しっかり伸ばして縮めるように意識してみましょう。すると筋肉の収縮動作を高めることができます。

注意すべき点

動作中、身体は正面を向けたまま行うようにしましょう。

「ウエスト」と「腹囲」の違い

ところで、「ウエスト」と「腹囲」の違いについてご存知でしょうか。この2つ、同じようで実は違うのです!

ウエストはお腹周りの一番細い部分のことを言うのに対して、腹囲はおへそ周りのことを指します。したがってウエスト測定では、お腹周りの最も細い部位を測定し、腹囲測定ではおへそ周りを測るようにします。

ウエスト作り
出典:byBirth

早速「ウエスト作り」を始めてみましょう!

今回はウエストにくびれを作る2つのエクササイズと、エクササイズを高めるストレッチなどをお伝えしてきました。

エクササイズは週3~5日行ってみましょう。正しい方法で続けていけば、必ず効果が現れるはずです!さぁ、早速ウエスト作りを始めてみてください!

たった2つだけ!ウエストに「くびれ」を作る方法

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

パーソナルボディメイクシナプス代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。東京都渋谷区、新宿区のパーソナルトレーニングジムでダイエットやお腹痩せ、下半身痩せなどのサポートをする一方、パートナーストレッチセミナー講師としても活動中。

https://ameblo.jp/machi-log0812/