おうちで手軽にできるヒップアップエクササイズ3選

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おうちで手軽にできるヒップアップエクササイズ3選

「おうちで手軽にできるヒップアップエクササイズを知りたい!」そんな声をよく耳にします。
そこで今回は、そんなリクエストにお応えして、おうちで手軽にヒップアップできるエクササイズをご紹介したいと思います。

ヒップアップのカギは「骨盤」!?

エクササイズを行う前に踏まえておきたいことがあります。それは「ヒップアップ効果のカギは骨盤にある」ということです。

そこでエクササイズを行う前に、壁を使った簡単なチェックを行っておきましょう。壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ってみましょう。

腰と壁の間にできた隙間に片手を入れてみて、下の写真左側のように指を曲げた手が入る場合は問題ありませんが、右側の写真のように握りこぶしがスッポリ入ってしまう場合、骨盤の前傾が強くなっている可能性があります。

ヒップアップのカギは「骨盤」
出典:byBirth

骨盤が強く前傾した状態でいくらヒップアップに有効なエクササイズを行っても、十分な効果は得られない可能性が考えられます!

骨盤の前傾が強いと、お尻の筋肉である大殿筋の力が抜けやすくなってしまうからです。そのため、この状態でいくらヒップアップエクササイズを行っても、効果が期待できないことが考えられます。

骨盤を整えて、ヒップアップ効果を確実なものにする2つのストレッチ

「骨盤の前傾が強い」と判定された方は、次にご紹介する2つのストレッチを行ってみましょう。

また、この後にご紹介するエクササイズを行っていて、「お尻の筋肉に効いた感じがしない…」という場合は、この2つのストレッチを行ってから再度エクササイズを行ってみてください。

1. 腸腰筋へのストレッチ

腸腰筋へのストレッチ
出典:byBirth
  1. 脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後ろに伸ばします。
  2. 立てた膝の上に両手を乗せて重心を上体の真下に預け、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。

ポイント

このストレッチの決め手は「骨盤」にあります。骨盤を後傾させ、更に正面に向けるようにしましょう。目線をお腹に向けると骨盤が後傾しやすくなります。

2. 股関節伸展動作を高めるストレッチ

股関節伸展動作を高めるストレッチ
出典:byBirth

四つん這いの体勢から両肘をつき、股関節を曲げて(写真上)伸ばす動作(写真下)を左右それぞれ10回繰り返します。

ポイント

「股関節を伸ばす動作」とは、股関節(太ももの付け根)を軸に膝を股関節よりも上、もしくは後ろに位置するまで動かすことです。そのため膝が股関節よりも上に位置するまで動かすようにしましょう。

ストレッチ中、骨盤は動かさないようにしましょう。骨盤が動いてしまうと、股関節を伸ばす動作ではなく、腰を反らす動作に変わってしまうからです。

ヒップアップに効果的な3つのエクササイズ

1. ヒップリフト

ヒップリフト
出典:byBirth
  1. 両膝を立てて仰向けになり、かかととお尻はできるだけ離さないようにします。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えるか頭の後ろに組みます。
  2. 息を吐きながらお腹と大腿部が一直線になるまで(写真赤線参照)お尻を上げていき3秒間キープし、息を吸いながらお尻を床スレスレまで下ろす動作を繰り返します。大殿筋に効かせることができます。

10~15回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。

ポイント

肩甲骨を床から離さないようにすると、大殿筋に効かせやすくなります。

よくある間違い

腰を反らせて行っていませんか。そうするとお尻ではなく腰に効いてしまい、腰への負担が大きくなってしまいます。肩甲骨を床から離さないように心がけることで、腰を反らす動きをなくすことができます。

2. バックキック

バックキック
出典:byBirth
  1. 肘をついた四つん這いの体勢をとり、写真上のように片脚の股関節を曲げたところから…
  2. 息を吐きながら、足の裏で空気の塊を押し上げるイメージで股関節を伸ばして3秒間キープし(写真下)、息を吸いながらゆっくりと股関節を曲げて1の体勢へ。

左右それぞれ10~15回を3セット行います。

ポイント

後傾させた骨盤を動かさないように固定し、膝を股関節のラインよりも上になるまで動かすように(写真下赤線参照)することで、大殿筋に効かせることができます。

よくある間違い

股関節から脚を動かすところを、腰から動かしていませんか。すると股関節を伸ばす動作ではなく腰を反らす動作になってしまい、大殿筋に効かないばかりか腰への負担が大きくなってしまいます。

3. クラムシェル

クラムシェル
出典:byBirth
  1. 横向きに寝て、脚を「くの字」に曲げます。この時、お尻と足を結ぶラインが一直線になるようにします。
  2. 息を吐きながら貝が開くイメージで上になっている膝を開き(写真上)、息を吸いながら閉じる動作(写真下)を繰り返すことで、「梨状筋」というお尻の筋肉に効かせることができます。貝が開くような動きであることから、クラムシェル(貝殻)と呼ばれています。

左右それぞれ10~15回を3セット行います。

ポイント

動作中は骨盤を動かさないようにしましょう。

よくある間違い

お尻の筋肉に効いていない場合、膝の開きが不十分だったり、膝を大きく開こうとして骨盤が動いてしまっていたりすることが考えられます。

骨盤を固定した上で、お尻の筋肉が使われていることが感じられるところまで膝を開くようにしてみましょう。

「理想のボディライン」をものにするには…

ご紹介したエクササイズは、週3回を目安に行うようにします。3日間続けておこなうのではなく、必ず合間に1日ないし2日は休養日を入れるようにしましょう。

エクササイズはただ数やセット数をこなすのではなく、どのようなボディラインを目指すのか、できるだけ具体的にイメージしながら行うようにしましょう。これが「理想のボディライン」を獲得するコツです!

おうちで手軽にできるヒップアップエクササイズ3選

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

パーソナルボディメイクシナプス代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。東京都渋谷区、新宿区のパーソナルトレーニングジムでダイエットやお腹痩せ、下半身痩せなどのサポートをする一方、パートナーストレッチセミナー講師としても活動中。

https://ameblo.jp/machi-log0812/