脂肪燃焼とストレス解消効果が期待できる「シャドーキックボクシングエクササイズ」

おうちの中で手軽にできる有酸素運動とは、「シャドーキックボクシングエクササイズ」です！

そう聞くと、中には「格闘技経験ないし…」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心を。あくまでフィットネスなので特別なスキルは不要です！

やってみるとわかりますが、見た目以上に全身を使います！また、骨盤を捻る動きが多いことから、腹筋もかなり使われます。

それでは実際に行って、その効果を感じてみましょう！

ワンツーストレートパンチ

まず「構え」を作ります。左足を一歩前に出して両手を軽く握り、こめかみの高さまで上げます。

構えの体勢から左ストレートパンチを打ち（写真左）、続けて右ストレートパンチを打ちます（写真右）。右ストレートを打つ際、骨盤を正面に向けるようにしましょう（矢印参照）。そうすることで、内・外腹斜筋が使われるようになります。左→右ストレートパンチを20回繰り返します。

次に右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチを、同様に20回繰り返します。やはり左ストレートパンチを打つ際は、骨盤を正面に向けるようにします。

左右それぞれ20回を1セット行います。

ヒザ蹴り

右脚を後ろに引いたところから（写真左）、目に見えない“ストレス”という相手にめがけてヒザ蹴りを放っていきます（写真右）。

骨盤から動かしていくことがポイントです（写真矢印参照）。上体を固定して骨盤から動かしていくことで、やはり内・外腹斜筋に効かせることができます。

左脚も同様に行います。左右それぞれ10回を1セット行ってみましょう。

ワンツーストレートパンチ→ヒザ蹴り

パンチとヒザ蹴りのコンビネーションを行ってみましょう。

左足を一歩前に出して左→右とストレートパンチを打ったら（写真上）、右のヒザ蹴りを打ちます（写真下）。これを10回行ったら、右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチからの左ヒザ蹴りを10回繰り返します。

左右それぞれ10回を1～2セット行いましょう。2セット行う場合は、1分程度の休憩を入れながら行うようにします。

ワンツーストレートパンチ→ダッキング

次はディフェンスの動きを入れていきましょう。相手のパンチを、「ダッキング」と言って上体を真下に下ろすことでかわしていきます。

左足を一歩前に出して左→右ストレートパンチを打ったら（写真上）、上体を真下に下ろします（写真下右）。これを10回繰り返したら、右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチからのダッキングを10回繰り返していきます。

左右それぞれ10回1～2セット行います。

上体を真下に下ろす動作でよくある間違いが、背中を曲げてしまったり（写真上）膝を曲げてしまったり（写真下）することです。そうすると腰や膝を傷めてしまう可能性があります。

背中や膝を曲げるのではなく、スクワットをするように、お尻を真下に下ろすイメージで行うようにしましょう。

パンチラッシュ

ひたすらパンチを30秒間繰り出し続けるエクササイズです。

足幅を少し広げて腰を軽く落とし、左→右のストレートパンチを30秒間ひたすら繰り返します（写真上）。

ただパンチを繰り返すのではなく、「モヤモヤ」「イライラ」を打ち消すイメージでパンチを打ち続けてみましょう！

1分程度の休憩を入れながら2セット行います。

脂肪燃焼効果を高めるコツ

シャドーキックボクシングエクササイズで、脂肪燃焼効果を高めるコツは2つあります。

1つは筋トレ直後に行うことです。なぜなら筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングでシャドーキックボクシングエクササイズを行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、脂肪燃焼効率を高めることができます。

そのため10分程度行うだけでも、脂肪燃焼効果が十分期待できます。

もう一つは、「ややキツイ」と感じる強度で行うことです。脂肪はきつすぎても楽すぎても燃焼されません！「ややキツイ」「ちょっとキツイ」と感じる強度で行うことで脂肪は燃焼されます。

強度は、回数やセット数、スピードなどで変換することができます。ご自身で「ちょっとキツイな…」と感じる強度に設定して行ってみましょう。

「おうちエクササイズ」を行う際の注意点

最後におうちの中でエクササイズを行う際の注意点に触れておきましょう。

注意点として3つ挙げることができます。

1つは、思わぬケガをしないように、予め周りに障害物などがないようにしておきましょう。また、足を滑らせてしまわないように、できるだけ滑りにくい床の上を選んでエクササイズを行うとよいでしょう。

2つ目は、風通しの良いお部屋で行うようにしましょう。これから暑くなってくると、熱中症対策が必要となります。熱中症は屋外よりも屋内で発症することが多いと言われています。そのため、おうちの中で身体を動かす際は、窓を開けて風通しを良くした上で行うようにしましょう。

そして、熱中症予防のためには、エクササイズの合間にこまめに水分補給をすることも忘れずに！

以上の点を踏まえて、効果的におうちの中での有酸素運動を楽しんでみてくださいね！