ダイエット成功に導く!「筋トレ」の3つのポイント

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ダイエット成功に導く!「筋トレ」の3つのポイント

体脂肪を減らしてダイエットを成功させるには、有酸素運動だけでは不十分です。やはり「筋トレ」も必要です。しかし、だからといって筋トレを闇雲にやっても効果は期待できません!筋トレをダイエット効果につなげるには、「3つのポイント」を踏まえておく必要があります。

そこで今回は、ダイエット成功に導くために知っておきたい、筋トレを行う際の3つのポイントをお伝えします。

そもそもなぜダイエットに筋トレが必要なのか?

「筋トレをすると筋肉が付いてしまって、却って体重が増えて重くなってしまうのでは…」と思う方がたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。

安心してください!そう簡単には筋肉は付きませんし、体重も増えません。

むしろダイエット成功につなげるには、筋トレも必要と言えます。その理由は、筋トレを行うことで「成長ホルモン」が分泌されるのですが、それには基礎代謝量アップと脂肪分解の促進という2つの効果が期待できるからです。

「成長ホルモン」による基礎代謝量アップ効果

成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す作用があります。つまり、成長ホルモンの働きにより筋肉量だけでなく骨量もアップさせるので、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」を増やすことができると言えます。

除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50キロカロリーも増えると言われています。

そのため成長ホルモンが分泌されることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝量アップにつなげることができると言えます。

基礎代謝量アップ
出典:byBirth

脂肪分解の促進

成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す成長作用の他に、強い脂肪分解作用があると言われています。そのため、ただ有酸素運動だけを行うよりも、筋トレと合わせて行った方がダイエット効果が期待できると言えます。

その際、重要となるのが有酸素運動を行うタイミングで、有酸素運動は筋トレ後に行うようにしましょう。

筋トレをダイエット効果につなげるには、たった「3つのポイント」を押さえるだけ!

このように成長ホルモンにはダイエット効果をもたらす2つの作用があるのです。

しかし、ただ闇雲に筋トレをしただけでは成長ホルモンは分泌されません!成長ホルモンを分泌させてダイエット効果につなげていくには、「3つのポイント」を踏まえて筋トレを行う必要があります。

その3つのポイントとは、「何を」「どのくらいの強度で」「どのように行うのか」の3つです。それでは1つずつ解説していきましょう。

ポイント1. 何を

ダイエット効果に繋げるために、エクササイズとして何を行うかが重要になります。これが一番最初のポイントとなる「何を」です。

エクササイズを選ぶ際の決め手となるポイントが2つあります。1つは「大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと」、もう一つは「下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすること」です。

大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと

筋トレでダイエット効果をもたらすには、できるだけたくさんの筋肉に刺激を与える必要があります。

そこで、大筋群を中心に、なるべくたくさんの筋肉を動員するエクササイズを行うようにしましょう。そうすることで効率よく筋肉量を増やすことが期待できるからです。

例えば、上腕三頭筋だけを刺激する「キックバック」ではなく、上腕三頭筋に加えて三角筋前面、そして上半身の大きな筋肉である大胸筋も刺激することができる「腕立て伏せ」を選ぶようにします。もしくは、大殿筋だけを刺激する「ヒップエクステンション」よりも、太ももの筋肉であるハムストリングスや大腿四頭筋も刺激できる「スクワット」の方がダイエットに適していると言えます。

スクワット
出典:byBirth

下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすること

ダイエット目的で筋トレを行う場合、下半身のエクササイズを必ず行うようにしましょう。そして最低でも3種目は行うようにします。

その理由は、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われているからです。全体の筋肉量を増やすには、下半身のそれを増やしていくのが近道ということです。

そのため、最低でも3種目は行うようにしておきたいものです。エクササイズを選ぶ例として、「スクワット」や「フロントランジ」、「カーフレイズ」などをメニューに入れるようにします。

ポイント2. どのくらいの強度で

エクササイズ種目を決めたら、次に重要になるのが強度設定です。これが2つめのポイント「どのくらいの強度で」です。

ダイエットを目的で筋トレを行う場合なら、12~8回反復可能な中程度の強度で3~5セット行い、セット間のインターバルは1分程度に設定します。

インターバル
出典:byBirth

強度を中程度にしてセット数を多めにし、インターバルを短めにすることで、血液中に乳酸が蓄積し成長ホルモンの分泌を促すことができるからです。

ポイント3. どのように行うか?

種目を決めて強度設定をしたら、実際にトレーニングを行っていくのですが、ここでも重要なポイントがあります。それが3つめのポイント、「どのように行うか?」です。

筋トレを行う際、負荷を上げる動作にばかり意識が向いていて、下ろす動作で力を抜いてしまっていませんか?それでは「もったいない!」と言えます。なぜなら負荷を上げる動作よりも、下ろす動作の方が筋線維に大きな刺激を与えることができると言えるからです。

そのため下ろす動作(筋肉を伸ばす動作)をゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにします。そうすることで筋線維に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。

筋肉量アップにつなげる
出典:byBirth

この3つのポイントを踏まえて筋トレを行うことで、ダイエット効果をもたらすと言える成長ホルモンの分泌を促すことができます。

筋トレを効果のあるものにするために心がけておきたいこと

筋トレを効果のあるものにするために、もう一つ心がけておきたいことがあります。それは「栄養と休養」をしっかりとるようにすることです。

筋トレは筋線維にダメージを与えている行為です。そのまま栄養と休養をとらずにダメージを与え続けてしまうと、却ってマイナスなものになってしまいます。

栄養と休養
出典:byBirth

ダメージを受けた筋線維が回復するには、48~72時間必要と言われています。そのため筋トレを行ったら2~3日の休養を挟み、合わせて栄養を十分に摂るようにしましょう。

早速ダイエットの参考にしてください!

ダイエット成功に導く!「筋トレ」の3つのポイント

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

パーソナルボディメイクシナプス代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。東京都渋谷区、新宿区のパーソナルトレーニングジムでダイエットやお腹痩せ、下半身痩せなどのサポートをする一方、パートナーストレッチセミナー講師としても活動中。

https://ameblo.jp/machi-log0812/