DASH式ダイエットとは？

アメリカで開発された食事のことで、もともとは血圧を上げないための食事のことをいいます。肉類、甘味料、高脂肪、高コレステロールの食品を避け、野菜、果物、ナッツ類、全粒粉なども穀類の摂取を増やす複合食です。

血圧を下げるはたらきがある食品を複数組み合わせることによって、相乗効果が得られるといわれています。近年は、血圧だけでなくダイエットにも良いとのことで、DASH式の食事をする人もいるようです。難しいマニュアルがあるわけではないため、続けやすいとことも良いポイントですね。

日本人は、塩分摂取量が多いといわれているため、“DASH食＋減塩”で血圧を下げる効果が期待できるといわれています。また、塩分の過剰摂取はむくみの原因にもなるため、ダイエット中にむくみは注意したいところ。

DASH食＋減塩で、健康かつ美しくダイエットしましょう！

地中海式ダイエットとDASH式ダイエットの違いとは？

よく似ている2つのダイエット法ですが、何が違うのでしょうか？

地中海式ダイエットも、DASH式ダイエットも、

• 肉類を控えめにする
• 魚を摂取する
• 乳製品は低脂肪のものを摂取する
• 野菜、豆類、果物、全粒粉のものを摂取する

という点は同じです。

違う点は、DASH式ダイエットでは、

• 塩分が少ない食事を勧めている
• アルコール量を飲みすぎないように勧められている

地中海式ダイエットでは、

• オリーブオイルの摂取が勧められている
• 赤ワインの摂取が勧められている

という点です。

どちらの食事法も、“○○（食品）を避ける”というわけではなく、幅広い栄養素をさまざまな食品からバランス良く摂取できるため、海外の医師や管理栄養士から高い評価を受けています。

DASH式ダイエットの方法とは？

摂りたい食品を増やし、控えたい食品は減らします。

摂りたい食品

全粒粉などの穀類、野菜、果物、低脂肪乳、低脂肪の乳製品、赤身肉、鶏肉、魚、ナッツ類、豆類

控えたい食品

脂肪、塩分、糖質が多い食品

例えば肉類ではバラ肉ではなく赤身肉を選択し、バターや砂糖がたっぷり使われている菓子は控える、ということになります。

まずは、摂りたい食品と、控えたい食品を意識することから始めてみましょう。

摂りたい栄養素の特徴

摂りたい食品に含まれる栄養素、食品について、ご紹介します。

食物繊維

身体の余分な塩分を体の外に出すはたらきがあります。食後の血糖値上昇を緩やかにするため、ダイエットでも積極的に摂りたい栄養素です。

含まれる食品

大麦、山いも、海藻類、こんにゃく

カリウム

体内のナトリウム（塩分）を体の外に出すはたらきがあり、血圧が上がるのを抑制します。

含まれる食品

いも類、かぼちゃ、バナナ、すいか

マグネシウム

カルシウムとともに血圧の調節に関わるミネラルです。

含まれる食品

アーモンド、カシューナッツ、大豆、ひじき、わかめ

カルシウム

マグネシウムや食物繊維と一緒に摂ると相乗効果が生まれ、血圧を下げるといわれています。

含まれる食品

牛乳、乳製品、大豆、大豆製品、小松菜

たんぱく質

血管を丈夫かつしなやかに保つために必要です。血管の弾力が失われると、動脈硬化が進んで血圧が上がる要因になります。

含まれる食品

赤身の魚、赤身肉、大豆、乳製品

減塩のコツとは？

DASH食とあわせておこないたい、減塩。日常生活で取り入れやすい減塩の方法とは…？

• しいたけ、昆布など旨味があるものを使う→塩分が少なくても美味しく食べられる
• レモン汁、ゆずの皮、ごまなど風味が良い調味料を使う
• うどん、そばなどの汁は最後まで飲まない習慣をつける→全部残した場合、2～3gもの塩分をカットできる
• 味付けを確認してから調味料を使う
• 酢、ポン酢、カレー粉などの調味料を使う
• とろみをつける→舌の上にとどまる時間が長くなるため、少しの塩分でも味を感じることができる

いかがでしょうか？できそうなことから始めてみてくださいね。

DASH式ダイエットの注意点

DASH式ダイエットでは、肉など飽和脂肪酸が多い食品を控えることになっています。日本人は、たんぱく質が不足している人も多いため、少し注意が必要。

たんぱく質の不足は、筋肉量の低下を招き、ダイエットにも良くありません。

たんぱく質を含む食品は肉だけではなく、

• 魚類
• 大豆製品

などからも摂取することができるため、意識して摂取しましょう。

魚類を手軽に摂取するために、刺し身を食べるのも良いですね。味噌汁に魚の切り身を入れても◎。簡単に調理できるため、忙しい人にもおすすめです。

健康にも良い影響があるDASH式ダイエット。興味のある人は、ぜひ試してみてくださいね！