糖化とは？

糖化は、身体の「コゲ」といわれています。身体のなかにある余分な糖がタンパク質と結合することにより、老化物質が生成される反応のことを指します。この老化物質は、「AGE（Advanced Glycation End Products）終末糖化産物」とよばれ、このAGEが蓄積されてしまうことにより、さまざまな影響を身体や肌に与えてしまうのです。

糖化反応は、食事や運動、睡眠などの不規則な生活習慣が積み重なることで、「見た目」にも変化が現れてしまう厄介なものです。老化を防ぐためには、糖化を理解することがひとつのポイントになります。食事面についてみていきましょう。

老化物質は蓄積されていく？！

食べ物そのものに老化物質が含まれている

AGEsは、食べ物を摂取する段階で体内に取り込まれています。そもそも糖化は、糖とタンパク質が加熱されてできたものです。例えば、唐揚げなどの揚げ物にはたくさんのAGEsが含まれています。このAGEsが多い食べ物かどうかを判断するポイントは、「糖とタンパク質が組み合わされて加熱されているもの」、「見た目の焦げ・きつね色の食べ物」であることです。これらの場合は、AGEsが多い証拠なので控えることが大切です。

さらに、基本的には、「生→蒸す→煮る→炒める→焼く→揚げる」の順番にAGEsが多いということになります。食べ物は、どのように工夫して食べていくかということを考えることも大切になってきます。

体内の余分な糖から作られる

お米やパン、麺類などの食事には、糖分が含まれています。消化の際に作られるブドウ糖は血液中に入りますが、食後には血液中のブドウ糖が増えるため血糖値が上がります。これを「血糖値スパイク」といいます。

ここで増えてしまった余分な糖は、体内のタンパク質と結びついて老化物質であるAGEsを生成し、さらに糖化の危険性が高くなります。なるべく、食事メニューを意識し、過剰な糖の摂取を控えることが大切です。

糖化を抑制する食生活とは？

ゆっくり、よく噛んで食べる

ゆっくり、よく噛むことの利点は、血糖値の上昇を抑えられるだけでなく、その他さまざまな病気の予防にもつながることが分かっています。1口30回程度を目安に噛むようにしましょう。

早食いは、腸内に一気に糖が運ばれてしまうため、血糖値が急激に上昇します。一方、だらだら食べることも血糖値の高い状態が続くため避けるようにしましょう。

朝食を抜かない

長時間の空腹は、食後の血糖値上昇の原因になります。朝食を抜くと、昼食後に血糖値スパイクが起こるといわれています。食事と食事の間は、2～3時間以上の間隔をあけるようにしましょう。

食生活は、一日3食を基本とし、なるべく間食を控えるようにしましょう。

AGEsの少ない食品を摂取

比較的、炭水化物は血糖値が上がりやすいものばかり。AGEsが多い食品は控えたいところですが、そうもいきません。そのため、野菜や海藻類から食べ始めると、小腸に栄養吸収の膜をつくってくれるため、ブドウ糖の吸収を緩やかにすることができるんです。

AGEsの少ない食品を食べてから炭水化物を食べると、糖化抑制に期待できます。

調理の温度に気をつける

調理時の温度も、食材のタンパク質を変性させないようにするための重要ポイントです。 おすすめは「低温」で調理をすること。タンパク質が変性しにくい温度は、40～65度程度といわれています。

清涼飲料水を控える

清涼飲料水などに含まれている甘さは、「異性化糖」といわれるもの。この異性化糖は、おもにブドウ糖からなるトウモロコシを一度酵素で糖化し、さらに別の酵素で異性化したものをいいます。食品表示欄には、「果糖ブドウ糖液糖」と表記されています。

この異性化糖は、ブドウ糖より甘いもので、ブドウ糖より約10倍近く糖化反応を引き起こすといわれています。そのため、なるべく清涼飲料水は控えましょう。

抗糖化食材を取り入れる

糖化対策として食事中におすすめするのが「お茶」です。お茶にもさまざまな種類がありますが、ドクダミ茶やカモミール茶などの糖化を抑制してくれるようなものを取り入れると、身体への負担も軽減されます。

そのほか、クエン酸が含まれている「レモン」も揚げ物を食べるときには取り入れるようにしてください。食前の「お酢」も効果的です。胃腸が弱い方の場合は、食前でなくても食事中でOK！お酢を摂取することが重要ポイントです。

食事から老化を遅らせる工夫をしよう

糖化は、全身に起こりダイレクトに身体や肌に影響を及ぼします。糖化を放っておいては、見た目年齢だけでなく、さまざまな生活習慣病になるリスクも高くなります。

大切なことは、意識をすること。血糖値コントロールは、食事からできます。ストレスなく食事を楽しむことも大切ですが、メニュー選びも糖化対策には必要です。毎日の食事に抗糖化食材を取り入れながら、糖化を抑制していきましょう。