プレ更年期とは？

本来、更年期とは45歳～55歳頃といわれていますが、30代後半～40代半ばに更年期のような症状が起こることがあります。

更年期ほど急激ではありませんが、徐々に女性ホルモンの分泌が減ってくる時期であり、人によって心身に影響が出てくることをいいます。また、具体的な症状がなくても、「いつもと何か違う」と感じる人も。

あなたはプレ更年期になってない？チェックしてみよう！

ご自身の年齢が30代後半～40代半ばであって、以下のような症状があれば、プレ更年期かもしれません。

• 月経周期が今までよりも短くなった
• 月経周期が乱れるようになった
• 経血にレバー状の塊が混じることが増えた
• 経血の量にムラがあるようになった（多い・少ないなど）
• 月経前や月経中に疲れを感じるようになった
• 肩こりをしやすくなった
• ぐっすりと眠れないことが増えた
• 手足など末端が冷えやすくなった

いかがでしょうか？5つ以上当てはまる場合は、要注意です。

プレ更年期はなぜ起こる？

更年期よりも早く、更年期のような症状が出るのはなぜでしょうか？

• ストレス
• 過労

などによって自律神経が乱れることが原因と考えられています。更年期はおもに卵巣機能の低下が原因ですが、プレ更年期はストレスが原因であることが多いといわれています。

自律神経は体のさまざまな器官を調整しているため、乱れると心だけでなく体の不調も起こります。30代～40代は、仕事や育児など知らず知らずの内にストレスが溜まっていることが多く、プレ更年期の原因となっているのかもしれません。

また、過剰なダイエットも原因の一つになるので要注意。

では、どのようにプレ更年期を予防していけば良いのでしょうか？

食事でプレ更年期対策！必要な栄養素とは？

イソフラボン

更年期対策には欠かせないイソフラボン。プレ更年期にも効果的です。

肌のツヤやハリを保つにも必要な栄養素です。今からイソフラボンをしっかり摂り、更年期にも備えると良いでしょう。

◎イソフラボンが豊富な食品：納豆、豆腐、豆乳、油揚げ

ビタミンE

強い抗酸化作用があり、毛細血管を広げて血液の流れを良くします。女性ホルモンのエストロゲンを増やすことはできませんが、血液の循環を良くして卵巣にもしっかりと血液や栄養を届けるためにプレ更年期対策にとても重要です。

◎ビタミンEが豊富な食品：アーモンド、アボカド、ナッツ類、かぼちゃ、卵

たんぱく質

案外忘れがちなのが、たんぱく質です。たんぱく質は細胞やホルモンを作るために必要な栄養素です。肉や魚は太る、と避ける人も多いようでが、しっかり摂取しましょう。

動物性たんぱく質・植物性たんぱく質両方をバランスよく摂ると良いでしょう。

◎たんぱく質が豊富な食品：鶏肉などの肉類、乳製品、大豆製品

ビタミンB6

たんぱく質の代謝をサポートするはたらきがあります。また、ビタミンB6不足は肌荒れやじんましん、口内炎の原因にもなります。

◎ビタミンB6が豊富な食品：まぐろ、かつお、レバー、ピーナッツ

亜鉛

ホルモンのバランスを整えるはたらきがあります。卵巣に多く含まれているため、女性ホルモンのはたらきに影響があります。

◎亜鉛が豊富な食品：牡蠣、レバー、ごま、煮干し、高野豆腐

食事以外でもプレ更年期対策！

リラックスする時間を持つ

イライラしたり、気分の落ち込みにはハーブティーでリラックスするのもおすすめです。

• ペパーミント：痛みを落ち着かせるはたらきがあるため、生理痛にも◎
• カモミール：胃のはたらきを良くする
• セージ：血液の流れを良くし、新陳代謝を促す。冷え・むくみ対策にも◎
• フェンネル：女性ホルモンを活発にし、むくみ予防にも良い

体の不調は、時に心の不調を招くこともあります。ストレスを溜め込みすぎないよう、日ごろからリラックスする時間をもつことも大切ですね！

寝る前にストレッチ

軽いジョギングや、寝る前に10分間ヨガやストレッチを取り入れると、更年期症状がやわらぐという報告があります。3週間ほど続けると効果があるとのこと。交感神経が高ぶりを鎮め、リラックスできる副交感神経を優位にするためと考えられています。

顔のほてりを感じている人は、運動によってひどくなる場合もありますが、ストレッチなど強度の低い運動は症状が出にくいのでおすすめです。また、運動する時間をとれない女性でも、寝る前にできるようなストレッチやヨガは布団の上でもできます。

プレ更年期かな？と感じている人は、ぜひ対策をしてみてくださいね。